अधिकतम मांसपेशियों के एक सेट के लिए शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए केवल सर्वोत्तम व्यावहारिक सिफारिशें। अच्छी तरह से विकसित पीठ की मांसपेशियां ऊपरी शरीर को पूरी तरह से सुशोभित करती हैं। यदि आपके कंधे संकीर्ण हैं, तो एक विकसित पीठ के लिए धन्यवाद, आप इस समस्या को नेत्रहीन रूप से समाप्त कर देंगे, और आप अपनी मुद्रा में सुधार करने में भी सक्षम होंगे। आंदोलनों को करने की सही तकनीक के साथ, एथलीट स्वतंत्र रूप से अपने आंकड़े को आकार दे सकता है। अब हम शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों को पंप करने के अभ्यास पर ध्यान देंगे।
पीठ की मांसपेशियों की संरचना
सभी पीठ की मांसपेशियों में दो चीजें समान होती हैं: एक विकर्ण दिशा और रीढ़ की हड्डी से लगाव। नतीजतन, मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाने, मुद्रा बनाए रखने, बाजुओं को पीछे ले जाने और उनका उच्चारण करने में शामिल होती हैं। कुल मिलाकर, पीठ की मांसपेशियों के चार समूहों को अलग करने की प्रथा है, और अब हम उन पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।
ट्रापेज़
ट्रेपेज़ियम स्कैपुला के क्षेत्र में अभिसरण करते हैं, और इन मांसपेशियों के तंतुओं की लंबाई अलग-अलग होती है, क्योंकि उनका आकार एक त्रिकोण जैसा दिखता है, जिसका आधार रीढ़ है। समूह का नाम एक आकार के कारण होता है जो एक ट्रैपेज़ॉयड जैसा दिखता है। हालाँकि, यदि आप संरचनात्मक एटलस को देखते हैं, तो ये मांसपेशियां अनियमित आकार के एक समचतुर्भुज की तरह होती हैं, जिसका तीव्र कोण काठ का क्षेत्र की ओर निर्देशित होता है।
चूंकि ट्रेपेज़ॉइड फाइबर को रेडियल रूप से निर्देशित किया जाता है, इसलिए उनके विभिन्न भाग एक ही तरह से भार का अनुभव नहीं करते हैं। यह मुख्य रूप से प्रयास के अनुप्रयोग के वेक्टर पर निर्भर करता है। ट्रेपेज़ियम का कार्य स्कैपुला को स्थानांतरित करना है, साथ ही सिर को पक्षों और पीठ की ओर झुकाना है।
लाट्स
यह लैट है जिसे अक्सर "पंख" के रूप में जाना जाता है। ये पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियां हैं और शरीर के इस क्षेत्र के अधिकांश हिस्से को कवर करती हैं। लैट्स एक तरफ से ह्यूमरस के एक विशेष ट्यूबरकल से जुड़े होते हैं, और दूसरे काठ और त्रिक कशेरुकाओं के साथ-साथ पसलियों से भी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के निचले हिस्से की चौड़ाई लंबे टेंडन की उपस्थिति के कारण होती है, न कि तंतुओं की। यह तथ्य मांसपेशियों के कार्य को भी प्रभावित करता है, जिसका मुख्य कार्य कंधे का उच्चारण करना, शरीर को कंधे के जोड़ों तक खींचना है, और तीव्र श्वास के दौरान - पसलियों का ऊपर की ओर विस्थापन।
समचतुर्भुज पेशी
इस समूह में दो मांसपेशियां होती हैं - बड़ी और छोटी। तगड़े लोगों के लिए, रॉमबॉइड मांसपेशियों की मुख्य विशेषता जाल को बाहर की ओर धकेलने की उनकी क्षमता होती है, जिससे सुंदर धक्कों का निर्माण संभव हो जाता है। समचतुर्भुज पेशी स्कैपुला की गति को नियंत्रित करती है।
मांसपेशियों को सीधा करना
यह समूह मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक है और इसमें तीन मांसपेशियां होती हैं। शरीर का कोई भी झुकाव इरेक्टर मांसपेशियों को संलग्न करता है।
पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विशेषताएं
न केवल शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी पीठ की मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं। यह उन्हें पर्याप्त शक्तिशाली और तनाव के प्रति प्रतिरोधी बनाता है। हालांकि, एथलीटों को अक्सर अपनी पीठ के साथ समस्या होती है, हालांकि वे मुख्य रूप से मांसपेशियों से नहीं, बल्कि रीढ़ की हड्डी के साथ जुड़े होते हैं।
रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की सबसे आम चोटों में, यह चुटकी तंत्रिका अंत, वक्रता, साथ ही हर्नियेटेड डिस्क पर ध्यान दिया जाना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, इन चोटों का कारण एक ही है - उच्च भार और व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन।
जो कोई भी शरीर सौष्ठव में संलग्न होने का निर्णय लेता है, उसे अपने शरीर को सुनना सीखना होगा। द्रव्यमान प्राप्त करना एक साधारण भारोत्तोलन नहीं है, बल्कि एक जटिल प्रणाली है, जिसका आधार दो चरण हैं - मांसपेशियों का काम और आराम। यदि रोजमर्रा की जिंदगी में आपका काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए और अधिक समय चाहिए।प्रगति करने और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, आपको उन लोगों की तुलना में जिम में कम भार का उपयोग करने की आवश्यकता है जो रोजमर्रा की जिंदगी में निष्क्रिय हैं।
हम पहले ही कह चुके हैं कि पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की मुद्रा और सामंजस्य को प्रभावित करती हैं। इस कारण से, उन्हें सममित रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास एक पक्ष पीछे है (कहते हैं, दाहिना हाथ बाएं से अधिक मजबूत निकला), तो आपको डम्बल का उपयोग करने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में लैगिंग साइड से ट्रेनिंग शुरू करें। इसके अलावा, कई एथलीट सत्र के अंत में बैक स्ट्रेटनर को प्रशिक्षित करते हैं, जब बहुत कम ऊर्जा बची होती है। इस कारण से, आप मांसपेशियों के इस समूह को ठीक से लोड करने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन बदले में, यह पीठ को चोट से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
बेस्ट बैक एक्सरसाइज
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए व्यायाम चुनते समय, आप प्रो-एथलीटों के अनुभव का उल्लेख कर सकते हैं। साथ ही, यह बहुत संभव है कि मांसपेशियों की पंपिंग में सुधार करने के लिए आपको कोणों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता होगी। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, लेट्स पीठ का आधार हैं। इस समूह पर काम करने के लिए चार महान आंदोलन हैं।
एक झुकी हुई स्थिति में पंक्ति पट्टी
यह एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी आंदोलन है जो आपको अपने लैट्स पर अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इसे करते समय, शरीर झुकता नहीं है, और आप अपने सिर को एक आरामदायक विमान पर रख सकते हैं। यह ट्रंक के विक्षेपण को समाप्त करेगा।
इसके अलावा, आप विभिन्न कोणों पर आंदोलन कर सकते हैं:
- ऊपरी भाग - प्रक्षेप्य को छाती की ओर खींचे।
- निचला भाग - बार को पेट की ओर खींचे।
यह अभ्यास कम बार पर क्षैतिज पुल-अप के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। और अगर आपके पास अभी तक पुल-अप करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो रिक्लाइनिंग पुल उनके लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक दृष्टिकोण में, 5 से 10 दोहराव किया जाना चाहिए।
डम्बल पंक्तियाँ
आंदोलन पिछले एक के समान है, लेकिन इसे प्रत्येक हाथ के काम के लिए अलग से डिज़ाइन किया गया है। आपके लिए व्यायाम करना आसान बनाने के लिए, एक पैर के घुटने के जोड़ और उसी नाम की भुजा को बेंच पर रखें। बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करने से आप आयाम बढ़ा सकते हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं। प्रति सेट 5 से 10 प्रतिनिधि करें।
सिर के पीछे पुल-अप
पुल-अप को उच्च ब्लॉक पर काम से बदला जा सकता है। यह काफी सुविधाजनक है, क्योंकि इसके लिए ब्लॉकों के वजन को बदलकर, लोड को गुणात्मक रूप से आगे बढ़ाना संभव हो जाता है। यदि आपके कंधे की कमर की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित नहीं हैं, तो छाती की दिशा में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के नियमित पुल-अप या पुल-अप के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। ऐसा वर्किंग वेट चुनें ताकि एक अप्रोच में आप 12 से 15 रिपीटेशन कर सकें।
पुल ओवर
गति की सीमा बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को एक बेंच पर करें। लैट्स के अलावा, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी भी काम में सक्रिय रूप से शामिल होती है। यदि पुलओवर बारबेल के साथ किया जाता है, तो एक दृष्टिकोण में 6 से 10 दोहराव किए जाने चाहिए। डम्बल का उपयोग करते समय, दोहराव की संख्या को 10-15 तक बढ़ाया जाना चाहिए।
ट्रैपेज़ प्रशिक्षण
ट्रेपेज़ियम के विकास के लिए सबसे प्रभावी श्रग हैं, जो आपको भार को लगभग पूरी तरह से अलग करने और ट्रेपेज़ॉइड को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं। तकनीकी दृष्टि से यह काफी सरल अभ्यास है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसे करते समय हाथों को नीचे किया जाना चाहिए। और आंदोलन केवल कंधे के जोड़ों द्वारा किया जाता है। एक सेट पर 8-12 प्रतिनिधि करें।
पीठ के निचले हिस्से
इरेक्टर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, कंधों पर स्थित एक बारबेल के साथ झुकाव सबसे अच्छा व्यायाम है। तकनीकी दृष्टिकोण से अभ्यास काफी सरल है और आपको केवल दो नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- घुटने के जोड़ों को काम में हिस्सा नहीं लेना चाहिए।
- पीठ सीधी रहनी चाहिए।
झुकाव तब पूरा होना चाहिए जब शरीर जमीन के समानांतर हो। प्रति सेट 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
इस वीडियो में स्टानिस्लाव लिंडओवर से बैक वर्कआउट:
