घर पर खाने और व्यायाम करने के सरल नियमों को जानें जो आपको वसा खोने में मदद करने की गारंटी है। पेट में वसा जमा होने का सबसे आम कारण अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर द्वारा जमा किए जाते हैं। यह उन स्थितियों में होता है जहां एक व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। वजन कम करने का मुख्य नियम हर कोई जानता है - ज्यादा घूमें और कम खाएं। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ इतना सरल नहीं है। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं और शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।
उदर क्षेत्र में वसायुक्त जमाव क्यों दिखाई देते हैं?
पेट क्षेत्र में वसा की उपस्थिति का कारण विशेष रूप से अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण के रूप में विचार करना आवश्यक नहीं है। उनमें से और भी हो सकते हैं:
- आनुवंशिकी - अगर परिवार में अधिक वजन वाले लोग हैं, तो शरीर में चर्बी के दिखने की संभावना बढ़ जाती है। ऐसे में आपको अपने खान-पान की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और खेलकूद अवश्य करना चाहिए।
- बार-बार तनाव - जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो उसकी भूख बढ़ जाती है। हर कोई अभिव्यक्ति "तनाव को जब्त" जानता है। खेल तंत्रिका तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है।
- अंतःस्रावी तंत्र में विकार - यदि अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का कारण यह है, तो घर पर पेट से वसा को कैसे हटाया जाए, इस सवाल का जवाब एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर तय किया जाना चाहिए।
- रजोनिवृत्ति - महिला शरीर में ऐसे क्षणों में, हार्मोनल प्रणाली के पुनर्गठन की प्रक्रिया, साथ ही वसा ऊतकों के पुनर्वितरण की प्रक्रिया सक्रिय होती है। 45 वर्ष से अधिक उम्र की सभी महिलाओं को अपने आहार और खेल के प्रति दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: पोषण संबंधी नियम
फिलहाल, बहुत सारे आहार कार्यक्रम बनाए गए हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश में सख्त खाद्य प्रतिबंध या यहां तक कि भुखमरी भी शामिल है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि व्यक्ति को भोजन करना चाहिए न कि भूखा रहना चाहिए। यदि शरीर को लंबे समय तक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो यह तय कर सकता है कि यह उपवास का समय है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा।
यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर पेट की चर्बी को कैसे हटाया जाए तो आपको विशेष आहार कार्यक्रमों की तलाश नहीं करनी चाहिए। वे बस मौजूद नहीं हैं, क्योंकि पूरे शरीर में वसा के भंडार का समान रूप से उपयोग किया जाता है। यदि आपको समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करें:
- आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करें।
- बेहद जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- आप भोजन को आनंद नहीं मान सकते। मनुष्य केवल जीने के लिए खाता है।
- कभी-कभी आप प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।
मिठाई, आटा उत्पाद, शराब, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सॉसेज और स्मोक्ड मीट को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। अगर आप फैट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो अब हम आपको ऐसे कई उत्पादों के बारे में बताएंगे जो आपके लक्ष्य को हासिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- साइट्रस। ये फल एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। इस तथ्य का वसा ऊतकों के उपयोग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, कुछ खट्टे फल, उदाहरण के लिए, अंगूर में विशेष पदार्थ होते हैं जो लिपोलिसिस प्रक्रिया की गति को बढ़ाते हैं।
- रंगीन सब्जियां। सब्जियां न्यूनतम ऊर्जा प्रदान करते हुए सूक्ष्म पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप एक स्वस्थ खाने का कार्यक्रम बना रहे हैं, तो उसमें सब्जियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।अपने पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करने के लिए, अपनी सब्जियों को कच्चा खाने की कोशिश करें।
- फलियां। सभी फलियां और विशेष रूप से दाल में अमाइन की मात्रा अधिक होती है। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें और परिणामस्वरूप, आप अपने मांस का सेवन कम कर सकते हैं। फलियों का एक अन्य लाभ वसा की कमी और न्यूनतम ऊर्जा मूल्य है।
- दलिया, अन्य अनाजों की तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पौधे फाइबर होते हैं। दलिया पूरी तरह से संतृप्त होता है और शरीर को ऊर्जा स्रोतों की आपूर्ति करता है।
- मेवे। यदि आप खाना चाहते हैं, लेकिन नियोजित भोजन से पहले अभी भी समय है, तो आप नाश्ते के रूप में नट्स का उपयोग कर सकते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्वों के अलावा, इनमें उपयोगी फैटी एसिड होते हैं, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थ होता है।
- अंडे। वो दिन जब अंडे को कोलेस्ट्रॉल का स्रोत माना जाता था, वो बीते दिनों की बात है। कई अध्ययनों के दौरान, यह साबित हो गया है कि इस उत्पाद का उपयोग लिपोप्रोटीन यौगिकों की एकाग्रता में वृद्धि में योगदान नहीं करता है। अपने पूर्ण अमीन प्रोफाइल के अलावा, अंडे में स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
- एक मछली। समुद्री मछली और समुद्री भोजन आपके आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए। यह पूर्ण अमीन प्रोफाइल के साथ ओमेगा वसा, आयोडीन और प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- पानी। बहुत से लोग जो जानना चाहते हैं कि घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं, पानी का हमारा जिक्र अजीब लग सकता है। हालांकि, यह साबित हो गया है कि इसकी कमी से चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी आती है। इसके अलावा, कई पोषक तत्व पानी में घुल जाते हैं, जो उनके अवशोषण को तेज करता है। विषाक्त पदार्थों के निपटान के लिए तरल की भी आवश्यकता होती है।
घर पर पेट की चर्बी कम करने के आसान उपाय
अब हम आपको कुछ युक्तियों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं। वे निश्चित रूप से किसी के लिए भी उपयोगी होंगे जो जानना चाहते हैं कि घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं।
- तनाव कम से कम करें। तनाव के बारे में आज बहुत सारी बातें हैं और यह व्यर्थ नहीं है। चिंता के दौरान, कोर्टिसोल का उत्पादन तेज हो जाता है। यह हार्मोनल पदार्थ न केवल मांसपेशियों को नष्ट करता है, बल्कि लिपोनोजेनेसिस को भी उत्तेजित करता है। हम महसूस करते हैं कि तनावपूर्ण स्थितियों से पूरी तरह बचना असंभव है, लेकिन हमें उनकी संख्या को कम से कम करने का प्रयास करना चाहिए।
- मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें। कभी-कभी कम मात्रा में शराब भी फायदेमंद हो सकती है। हालांकि, शराब के दुरुपयोग से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। वे न केवल लिपोनोजेनेसिस प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, बल्कि भूख वृद्धि को भी बढ़ावा देते हैं। जब कोई व्यक्ति अपनी भूख को नियंत्रित करने में असमर्थ होता है, तो अधिक खाने से बचना लगभग असंभव है। बहुत से लोग सोचते हैं कि बीयर एक सुरक्षित प्रकार का मादक पेय है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। इस उत्पाद में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो वसा भंडारण प्रतिक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। स्थिति कुछ कॉकटेल के साथ समान है, जैसे कि मोजिटोस, जो चीनी में उच्च हैं।
- उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। वजन कम करने के लिए अंगूठे का मूल नियम बहुत सरल है - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करें। कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है और उनसे प्राप्त ऊर्जा को जलाना काफी कठिन होता है। इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में वे कोई गंभीर पोषण मूल्य नहीं रखते हैं, और आप खाली कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
- स्टार्च को प्लांट फाइबर से बदलें। आपके पोषण कार्यक्रम में लाल और हरी सब्जियों की अधिकतम मात्रा शामिल होनी चाहिए। हालांकि, ऐसा चुनें जिसमें स्टार्च कम हो। सब्जियां शरीर के लिए पौधों के रेशों का आपूर्तिकर्ता बनना चाहिए, जो भूख को दबाते हैं और आंत्र पथ को सामान्य करने में मदद करते हैं।
- प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं। फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और भाप से बचें या स्वस्थ खाद्य पदार्थ बेक करें।प्यास लगे तो सादा पानी या ठंडी ग्रीन टी पिएं।
घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: व्यायाम
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, या यदि प्रशिक्षण में एक लंबा ब्रेक था, तो आपको न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए। साथ ही, प्रत्येक पाठ के मुख्य भाग को शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य कर लें।
- पहला व्यायाम। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पेट को खींचना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियों को तनावग्रस्त रहना चाहिए। 20 दोहराव करें।
- दूसरा व्यायाम। अपने हाथों से अपने सिर के पीछे एक लापरवाह स्थिति लें। शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही नितंबों की एड़ी को छूते हुए घुटने के जोड़ों को छाती तक खींचें। जब आपके पैर हवा में हों, तो उनमें से एक को सीधा करें और दूसरे के घुटने से विपरीत भुजा की कोहनी के जोड़ को स्पर्श करें। इन आंदोलनों को बारी-बारी से करें।
- तीसरा व्यायाम। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी तरफ लेट जाएं। यदि आप दाईं ओर हैं, तो शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें और अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुंचें, अपने कंधे के ब्लेड और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव करें।
- चौथा व्यायाम। अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से जमीन पर दबाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचते हुए अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 40 सेकंड तक रहना आवश्यक है, जिसके बाद सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।
- 5 वां व्यायाम। बहुत से लोग इस व्यायाम को "प्लांक" के नाम से जानते हैं और इसमें कठिनाई के कई स्तर होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक प्रवण स्थिति लेने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हैं। एड़ी एक दूसरे के करीब होनी चाहिए, और हथेलियाँ कंधे के जोड़ों के नीचे होनी चाहिए। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहना और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाना जरूरी है।
- छठा व्यायाम। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें पार करना शुरू करें।
- 7 वां व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, कंधे के जोड़ों को जमीन से ऊपर उठाएं और पैर के घुटने के जोड़ों के साथ विपरीत हाथ की कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करें। इस आंदोलन को "साइकिल" भी कहा जाता है और आप स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हो सकते हैं।
विस्तारक के साथ व्यायाम
- एक खेल उपकरण में अपने पैरों को बंद करके एक लापरवाह स्थिति लें। दूसरा हैंडल अपने हाथों में लें और इसे छाती की ओर खींचें। उसके बाद, विस्तारक को तना हुआ रखते हुए अपने पैरों को उठाना शुरू करें।
- अपने पैरों को जगह पर रखकर जमीन पर बैठने की स्थिति में आ जाएं। खेल उपकरण के दूसरे हैंडल को पकड़ते हुए, शरीर को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपका सिर जमीन को न छू ले। धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- साँस छोड़ते हुए, एक साथ शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें और घुटने के जोड़ों को मोड़ें, अपने हाथों में रखे हुए विस्तारक के हैंडल को उनके पास लाएँ।
अब हमने आपको कई ऐसे मूवमेंट्स के बारे में बताया है जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं। यदि आप अपनी प्रगति को गति देना चाहते हैं, तो यह जिम से शुरू करने लायक है। अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए कार्डियो सत्रों के साथ एरोबिक (ताकत) प्रशिक्षण का संयोजन सबसे प्रभावी तरीका है।
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