यह लेख आपको दिखाएगा कि बुनियादी अभ्यासों में नकारात्मक प्रतिनिधि के साथ मांसपेशियों की प्रगति और ताकत को कैसे बढ़ाया जाए। नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए सहायक संकेत:
- इस प्रशिक्षण को थोड़े समय के लिए करना सबसे अच्छा है। बात यह है कि इस तकनीक का उपयोग करने वाले पाशविक बल के मामले में, ओवरट्रेनिंग काफी संभव है।
- कक्षा में नकारात्मक दोहराव के उपयोग की पृष्ठभूमि के खिलाफ, मांसपेशियों के क्षेत्र में कसरत के बाद की व्यथा की उपस्थिति संभव है।
- काम पूरा करने के बाद, प्रमुख मांसपेशी समूहों पर बर्फ लगाकर उन्हें ठंडा करें। उन जोड़ों को न भूलें जो नकारात्मक दोहराव के बाद भी तंग रहते हैं। अगर जोड़ों में दर्द होने लगे तो Sustafast gel आपकी मदद करेगी, इससे दर्द जल्दी दूर हो जाएगा।
- यह सब कुछ छोटे से विस्तार से सोचने लायक है: मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, कैलोरी और अमीनो एसिड जैसे महत्वपूर्ण तत्वों की आवश्यकता होती है। वही हार्मोन के लिए जाता है।
- आराम नितांत आवश्यक है - इसे कभी नहीं भूलना चाहिए।
- आपको प्रशिक्षण के दौरान बिना ज्यादा मेहनत किए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नकारात्मक प्रशिक्षण मांसपेशियों पर एक प्रभावशाली भार है। तो, इसका लाभ उठाने का समय आ गया है।
नकारात्मक प्रतिनिधि की विशेषताएं
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: बेंच प्रेस, सीटेड प्रेस, लेग कर्ल और एक्सटेंशन, बाइसेप्स कर्ल। स्वच्छ नकारात्मक तकनीक का उपयोग किसी भी अभ्यास में किया जा सकता है - अपवाद डेडलिफ्ट हो सकता है। आखिरकार, काठ का क्षेत्र पर काफी शक्तिशाली भार है। और मदद के लिए कम से कम दो एथलीटों की आवश्यकता होगी।
रिक्त नकारात्मक शरीर सौष्ठव में एक दर्दनाक तकनीक है। इसका उपयोग केवल उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जिनके पास पहले से ही उनके पीछे एक प्रभावशाली प्रशिक्षण अनुभव है। ऐसी चौंकाने वाली तकनीक पूरे प्रशिक्षण का आधार नहीं हो सकती। इसका उपयोग समय-समय पर उन मांसपेशियों को हिलाने के लिए किया जाना चाहिए जो पहले से ही सामान्य काम के लिए अनुकूलित हो चुकी हैं। इस तरह के एक सत्र के बाद, पूरी तरह से ठीक होने के लिए समय निकालना न भूलें। इस मामले में आराम एक अपूरणीय सहायक है।
शरीर सौष्ठव जैसे खेलों में नकारात्मक प्रतिनिधि सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं। आखिरकार, यह वह जगह है जहाँ मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है। यह कैसा दिखता है? मान लीजिए कि आप एक निश्चित भार के साथ 10 दोहराव के लिए व्यायाम कर रहे हैं। उसके बाद, ग्यारहवीं पुनरावृत्ति आपके द्वारा पहले से ही बल के माध्यम से की जाती है, और फिर आप धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में कम करते हैं।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, आप ग्यारहवीं पुनरावृत्ति को स्वयं पूरा करने के बाद किसी को सहायक बनने के लिए कह सकते हैं। अपने साथी को बार उठाने में मदद करने दें, और फिर कुछ और नकारात्मक प्रतिनिधि करें।
कसरत की धीमी दोहराव से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है। इस तरह के वर्कआउट शुरुआती एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे जो व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने का सपना देखते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो लंबे ब्रेक के बाद या गंभीर चोट के कारण खेल में लौटने का फैसला करते हैं। धीमी गति से दोहराव धीरे-धीरे, काफी धीमी गति से किया जाना चाहिए। इस प्रकार, जोड़ों को लोड नहीं किया जाएगा, चोट का कोई खतरा नहीं है। पेशेवर तगड़े लोग प्रशिक्षण के दौरान आवधिकता के एक घटक के रूप में धीमी गति से दोहराव का उपयोग करते हैं।
शक्ति वृद्धि के उद्देश्य से कक्षाएं अक्सर पावरलिफ्टिंग में, बुनियादी अभ्यासों में उपयोग की जाती हैं। यह कैसे होता है? कल्पना कीजिए कि आपके मामले में प्रशिक्षण के लिए अधिकतम संभव वजन 90 किलो है। अब बेंच के लिए एक और दस या पंद्रह पाउंड जोड़ें।
नकारात्मक प्रतिनिधि के साथ अभ्यास करते समय, आपको बीमा की आवश्यकता होती है - एक, या शायद दो भी, लोगों को इन अभ्यासों को करने में मदद करनी चाहिए। यह उन क्षणों के लिए विशेष रूप से सच है जब आप उन्हें बेंच प्रेस में करते हैं। एक सहायक की भी आवश्यकता होती है जब बार को रैक से हटा दिया जाता है, साथ ही जब एक पुनरावृत्ति की जाती है और दूसरे को करने के लिए बार को ऊपर उठाना आवश्यक होता है।
नकारात्मक दोहराव के लिए - वीडियो देखें:
आइए संक्षेप करते हैं। नकारात्मक दोहराव प्रक्षेप्य के कम होने के साथ होते हैं - धीमा और नियंत्रित। वही आपके अपने शरीर के लिए जाता है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि वजन इतना प्रभावशाली हो कि एथलीट इसे उठाने का सामना नहीं कर सकता। मांसपेशियों के लिए, उन्हें थकान की स्थिति में होना चाहिए। ऐसा प्रशिक्षण केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और शक्ति वृद्धि हासिल करना चाहते हैं।
