पता लगाएँ कि आप कैसे प्रभावी रूप से दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने शरीर को केवल डम्बल के साथ आकार दे सकते हैं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको डम्बल खरीदने की आवश्यकता है। शायद प्रारंभिक चरण में यह आपके अपने शरीर के वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन भविष्य में आपको अभी भी डम्बल की आवश्यकता होगी। उनके लिए धन्यवाद, आप न केवल लोड को आगे बढ़ाने में सक्षम होंगे, बल्कि अपनी गतिविधियों में विविधता भी लाएंगे। सभी मांसपेशी समूहों के लिए काफी बड़ी संख्या में डम्बल अभ्यास हैं, और आज हम उनके बारे में बात करेंगे। हम बंधनेवाला डम्बल खरीदने की भी सलाह देते हैं, क्योंकि वे उपयोग करने के लिए बहुत अधिक सुविधाजनक होते हैं।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने के नियम
डम्बल घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श खेल उपकरण हैं। उनके साथ काम करना सुविधाजनक है, और बहुत अधिक भंडारण स्थान की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वे आपको उच्च गुणवत्ता वाले सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं। लड़के और लड़कियां दोनों इस खेल उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। नियमित व्यायाम से आप कुछ महीनों के बाद परिणाम देख सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी कक्षाएं हमेशा परिणाम लाती हैं, हमारा सुझाव है कि आप स्वयं को कई नियमों से परिचित कराएं:
- पाठ के मुख्य भाग से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
- खाना खाने के दो घंटे से पहले वर्कआउट शुरू न करें। प्रशिक्षण से पहले, हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, जिससे आप अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकेंगे। कक्षा के बाद, यह अधिक प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने लायक है।
- अधिकांश लोगों के लिए, अपने पसंदीदा संगीत के साथ प्रशिक्षण लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
- पाठ की शुरुआत से पहले, आपको आगामी कार्य के लिए खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से स्थापित करने की आवश्यकता है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी डम्बल व्यायाम
रोमानियाई लालसा
यह एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाने वाले डेडलिफ्ट के विकल्पों में से एक है। आंदोलन को जांघ के पीछे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित होते हैं, पैर आगे की ओर निर्देशित होते हैं, डम्बल शरीर के साथ नीचे की ओर होते हैं। अपने कूल्हों को पीछे खींचते हुए, अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें। उसी समय, अपने लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, अपने धड़ को झुकाएं। डम्बल इस पूरे समय शुरुआती स्थिति में रहते हैं। धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटना भी आवश्यक है।
एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह आंदोलन काफी चुनौतीपूर्ण है और फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है। अपने शरीर के वजन को एक पैर से शिफ्ट करें, इसे घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकाएं। शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दूसरे पैर को पीछे ले जाएं। साथ ही, झुकाव के समय खेल उपकरण को आगे ले जाना चाहिए। धीमी गति से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और डम्बल फिर से पक्षों पर होने चाहिए।
डंबेल जर्क खड़े हो जाओ
प्रारंभिक स्थिति: बैठने की स्थिति लें ताकि आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हों, और डम्बल इस समय निचले हाथों में हों। गोले को छाती तक उठाते हुए खड़े होना शुरू करें। जब आप पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, तो डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।
एक हाथ से डम्बल झटके
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं, प्रक्षेप्य आपके सामने नीचे वाले हाथ में स्थित होता है। डंबल उठाना शुरू करें, प्रक्षेप्य को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब रखें और थोड़ा नीचे बैठें। जब प्रक्षेप्य छाती के क्षेत्र में हो, तो अपने पैरों को सीधा करें, जिसके बाद आपको फिर से बैठने और वजन महसूस करने की आवश्यकता होती है।प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं, और इस समय शरीर गतिहीन रहना चाहिए। आपको एक तेज डैश में अंतिम उर्ध्व गति करनी चाहिए।
डम्बल के साथ रूसी झूले
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और गोले आपके सामने हाथों में हैं। अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए, गोले को अपने पैरों के बीच वापस ले लें। उसके बाद, आपको अपने पैरों को तेज गति से सीधा करने की जरूरत है और साथ ही साथ खेल उपकरण को आगे फेंकना है। यह डंबल एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को काम करने के लिए बनाया गया है।
डम्बल पंक्तियाँ चीन की ओर
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं, गोले आपके सामने हाथों में हैं। हथेलियाँ आपके सामने होनी चाहिए, छाती आगे की ओर और पीठ सीधी हो। अपने कंधे के जोड़ों को उठाएं, अपने हाथों को नीचे रखें, और पूरे शरीर को काम करना चाहिए (घुटने के जोड़ सीधे, और कूल्हे "टक")। अपने कोहनी के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें और शरीर से दूर जाने के बिना खेल उपकरण उठाएं। कोहनी के जोड़, प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, कलाई के ठीक ऊपर स्थित होने चाहिए।
डंबेल स्क्वाट्स
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, डम्बल कंधों पर हैं, कोहनी के जोड़ों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए क्लासिक स्क्वैट्स करना शुरू करें। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन के दौरान, घुटने के जोड़ पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाने चाहिए। जब तक आपके कूल्हे घुटने के जोड़ों से नीचे न हों तब तक नीचे जाएं। जैसे-जैसे आप ऊपर जाते हैं, आपको अपनी लक्षित मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
स्क्वाट "पिस्तौल"
यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो यह क्रिया बिना भार के ही शरीर के भार के साथ की जानी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को अपने कूल्हों के स्तर पर रखें, खेल उपकरण को अपनी बाहों में शरीर के साथ नीचे रखें। एक पैर को ऊपर उठाकर आगे बढ़ाया जाना चाहिए। उसके बाद, नितंबों को बछड़ों को छूने वाले प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, गहरे स्क्वाट करना शुरू करें।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स
प्रारंभिक स्थिति: डम्बल निचले हाथों में होते हैं, और एक पैर बेंच पर होता है, दूसरे पैर को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए। स्क्वाट करें जैसा कि आप फेफड़े करते समय करते हैं। परिणामस्वरूप सामने के पैर को एक समकोण बनाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि घुटने का जोड़ आगे नहीं बढ़ता है। जितना संभव हो उतना नीचे उतरना आवश्यक है, लेकिन साथ ही दूसरे पैर के घुटने के जोड़ से जमीन को न छुएं।
बगल की छलाँग
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और डम्बल शरीर के साथ नीचे की ओर बाजुओं द्वारा रखे जाते हैं। एक ही समय में अपने कूल्हों को वापस खींचते हुए, एक गहरी लंज को साइड में करें। प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति में, खेल उपकरण को जमीन पर कम करें और घुटने के जोड़ को अपनी छाती से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, विपरीत दिशा में आंदोलन करें।
बेंच पर पीछे की ओर लंज कदम
प्रारंभिक स्थिति: बेंच के सामने खड़े हों, इससे लगभग 15 सेंटीमीटर, अपने निचले हाथों में गोले पकड़े हुए, एक पैर बेंच पर स्थित होना चाहिए। अपने दूसरे पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, लेकिन इसे बेंच पर न रखें। बेंच से उतरें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, आपको लंज करते हुए एक कदम पीछे हटने की जरूरत है।
हाइपरेक्स्टेंशन
हाइपरेक्स्टेंशन आपको नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने के लिए, आपको रोमन कुर्सी की आवश्यकता होती है, जिस पर आपको अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता होती है। दोनों हाथों से ठोड़ी क्षेत्र में अपने सामने एक डंबल पकड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देकर और अपने ग्लूट्स को कस कर, अपने धड़ को नीचे करें। निचले सिरे की स्थिति में, रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डंबेल बेंच प्रेस
यह अभ्यास आपको परिचित होना चाहिए। अपने पैरों को जमीन पर टिकाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।कोहनी के जोड़ शरीर के साथ जमीन पर होते हैं। ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें।
वैकल्पिक प्रेस
अभ्यास लगभग पिछले वाले के समान ही हैं, लेकिन प्रेस को प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से किया जाना चाहिए।
डंबेल स्वेटर
एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। घुटने के जोड़ 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए और पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए। डंबल को दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। अपनी पीठ के पीछे प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें जब तक कि आप अधिकतम मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
डंबल को झुकी हुई स्थिति में घुमाएं
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर जमीन के समानांतर आगे की ओर झुका हुआ है। डम्बल निचले हाथों में हैं, और हथेलियाँ एक दूसरे को देख रही हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपनी बाहों को जमीन के समानांतर तक पक्षों तक उठाना शुरू करें।
घर पर डम्बल के साथ व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह कहानी देखें:
