प्रभावी अभ्यासों का एक सेट सीखें जो घर पर महिला शरीर के आदर्श अनुपात को बनाने में मदद करेगा। महिलाओं का शरीर प्रजनन अंगों के क्षेत्र में जांघों और नितंबों पर अधिकांश वसा भंडार बनाता है। ये भंडार, यदि आवश्यक हो, एक महिला को गर्भधारण की अवधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देंगे। इसी समय, जांघों और नितंबों पर जमा चर्बी बहुत अनिच्छा से जलती है। सख्त आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हुए भी, शरीर के इन हिस्सों को वांछित आकार देना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है।
हालांकि, भले ही जांघों और नितंबों के क्षेत्र में वसा के भंडार को खत्म करना संभव हो, इसके बाद अक्सर वे पिलपिला हो जाते हैं, जो स्पष्ट रूप से उनकी उपस्थिति में सुधार नहीं करता है। इससे बचने के लिए आपको मसल्स मास हासिल करने की जरूरत है। नतीजतन, नितंब टोंड और आकर्षक दिखेंगे। बड़ी संख्या में विभिन्न परिसर हैं, और हम आपको उनमें से एक से परिचित कराएंगे। इसमें प्रेस और सुंदर जांघों के लिए कुर्सी के साथ व्यायाम शामिल हैं। इस परिसर की एक विशेषता यह है कि आपको व्यायाम के लिए केवल एक कुर्सी की आवश्यकता होती है, और आप घर पर सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं।
मल व्यायाम युक्तियाँ
जबकि एब्स और जांघों के इस सेट के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होती है, आप उस पर नहीं बैठेंगे। आपके शरीर को आकर्षक बनाने में काफी मेहनत लगती है और आपको इसके लिए तैयार रहना चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने के लिए, सभी व्यायाम उच्च तीव्रता पर किए जाने चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप उन्हें मजबूत कर सकते हैं और साथ ही वसा भी जला सकते हैं।
सत्र के मुख्य भाग को शुरू करने से पहले, आपको चोट के खिलाफ खुद का बीमा करने के लिए एक अच्छा वार्म-अप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप अंगों के दौड़ने, कूदने और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी करने लायक होती हैं।
व्यायाम के दौरान अपनी सांसों पर नजर रखना बहुत जरूरी है। हमेशा अपनी नाक से हवा अंदर लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। यह शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा और शरीर की चर्बी को कम करने में तेजी लाएगा। अपनी सांस रोकने से बचें क्योंकि इससे आपको नुकसान हो सकता है। पेट और जांघ की खूबसूरत एक्सरसाइज करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कसना भी जरूरी है। प्रत्येक आंदोलन में दोहराव की संख्या यथासंभव बड़ी होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद आपको मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस होती है, तो निश्चित रूप से सत्र सफल रहा। भार को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को अधिभार न डालें। जब आपने पर्याप्त अनुभव प्राप्त कर लिया है और आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप लेग वेट का उपयोग करना शुरू कर दें। यह आपको लोड को आगे बढ़ाना जारी रखने की अनुमति देगा।
प्रेस और सुंदर जांघों के लिए कुर्सी के साथ अभ्यास का एक सेट
- एक कुर्सी के पीछे पकड़ो और ऊंची छलांग लगाना शुरू करें, अपने पैरों को हवा में पक्षों तक फैलाएं। तेज गति से काम करें और कम से कम दस प्रतिनिधि करें।
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए अपने पैर को पीछे ले जाना शुरू करें। इसे जमीन पर कम करके, बगल में ले जाएं और इसे फिर से नीचे करें। नितंबों की मांसपेशियों की ताकत के साथ ही आगे बढ़ें। आपको प्रत्येक पैर के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता है।
- नीचे बैठकर कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। एक कुर्सी पर झुककर, एक तेज गति के साथ, एक पैर के अंगूठे तक उठें, और दूसरे को पीछे ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आंदोलन को दोहराएं, लेकिन अपने पैर को बगल में ले जाएं। कुल मिलाकर, प्रत्येक पैर के लिए कम से कम दस दोहराव किए जाने चाहिए।
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें और घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें, और फिर इसे साइड में सीधा करें।इस मामले में, जुर्राब को वापस लेना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, दस सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर कम से कम पांच दोहराव किया जाना चाहिए।
- एक कुर्सी पर बग़ल में खड़े हो जाओ और अपने निकटतम पैर के पैर को उसकी सीट पर रखें। डीप स्क्वैट्स करना शुरू करें और साथ ही साथ अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। प्रत्येक पैर के लिए एक दर्जन प्रतिनिधि करें।
- एक पैर को कुर्सी के पीछे रखें और उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। आंदोलन करते समय, हाथ कूल्हों पर होते हैं। आपको प्रत्येक पैर पर कम से कम दस पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, उसी नाम के पैर के दूसरे पैर को लें और पैर को बगल की तरफ सीधा करने की कोशिश करें, और फिर वापस। प्रत्येक स्थिति में, लगभग दस सेकंड तक चलने वाले विराम बनाए रखना आवश्यक है। दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, दोनों हाथों से कुर्सी की सीट पर झुकें। उसके बाद, सीधा करना शुरू करें और, सहायक पैर के पैर के अंगूठे तक उठकर, दूसरे 15 गहरे झूलों को पीछे और फिर बगल की तरफ करें। आंदोलन करते समय, प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखना आवश्यक है।
- पैर की लंबाई पर खड़े हों और एक को सीट पर रखें। फिर इसे घुटने के जोड़ पर मोड़ें और कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। इस पोजीशन में 10 सेकेंड का ठहराव बनाए रखने के बाद अपने पैर को सीधा करें और शरीर को सहारा देने वाले पैर की तरफ झुकाएं। फिर से इस स्थिति में दस सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर पर धीमी गति से चार बार आंदोलन करें।
वजन घटाने के लिए कुर्सी के साथ व्यायाम का एक सेट
हम आपको वसा से लड़ने के उद्देश्य से प्रेस और सुंदर जांघों के लिए कुर्सी के साथ अभ्यास का एक और सेट प्रदान करते हैं। इस परिसर में शामिल अभ्यास आपको वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देंगे, और न केवल पेट और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कंधे की कमर भी। आप इसे पिछले एक के साथ एक साथ कर सकते हैं, या इन आंदोलनों को वैकल्पिक कर सकते हैं, प्रत्येक परिसर का प्रदर्शन कर सकते हैं, कह सकते हैं, हर दो सप्ताह में एक बार।
इस मामले में, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है और एक कुर्सी पर्याप्त होगी। यदि आप अकेले आंदोलनों के इस सेट का उपयोग करने जा रहे हैं, तो वार्म अप करने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना।
- 1 व्यायाम। यह आंदोलन आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को काम करने, अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और नितंबों पर जमा वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। एक कुर्सी पर खड़े होकर, एक पैर उठाएं, इसे घुटने के जोड़ पर झुकाएं। ऐसा करने में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि जांघ कुर्सी की सीट के समानांतर हो। इस स्थिति में पांच सेकंड के लिए रुकें, अपने पैर को एक कुर्सी पर कम करें और दूसरा आंदोलन करें। कुल मिलाकर, कम से कम 16 दोहराव किए जाने चाहिए।
- २ व्यायाम। यह आंदोलन आपको अपने कंधे की कमर, बाहों और पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा। अपने श्रोणि के बहुत किनारे पर एक कुर्सी पर बैठें। इसके बाद अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर टिकाकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि वह हवा में रहे। इस मामले में, पैरों को सीधा किया जाना चाहिए और जमीन को नहीं छूना चाहिए। अपने श्रोणि को नीचे करते हुए एक पैर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर ले जाएँ। कुल मिलाकर, कम से कम दस दोहराव किए जाने चाहिए।
- 3 व्यायाम। यह आंदोलन आपके एब्स और ग्लूट्स को बनाने और आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। इस मामले में, कूल्हे जमीन के लंबवत होने चाहिए, और बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों, जांघों और नितंबों को सिकोड़ते हुए, एक ही समय में एक पैर और श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरे विराम के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, दूसरे पैर के साथ आंदोलन करें। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर के साथ 10 से 12 दोहराव करने की आवश्यकता है।
- 4 व्यायाम। इस अभ्यास का उद्देश्य नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना है। कुर्सी से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े होने की स्थिति लेना आवश्यक है।हाथों को कुर्सी के पीछे रखा जाना चाहिए, कंधे के जोड़ों को नीचे करना चाहिए और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। एक पैर के घुटने के जोड़ को पेट की ओर उठाना शुरू करें। उसके बाद, सहायक पैर के पैर के अंगूठे तक उठें, और साँस छोड़ते हुए काम करने वाले पैर के घुटने के जोड़ को बगल की तरफ मोड़ें। प्रेस और सुंदर जांघों के लिए कुर्सी के साथ इस अभ्यास को करते समय, पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में होनी चाहिए।
कुर्सी के साथ अभ्यास के एक सेट के लाभ
इनमें से प्रत्येक परिसर को पूरा करने के लिए आपको आधे घंटे से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, आपको विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और सभी के पास एक कुर्सी है। आप घर पर किसी भी सुविधाजनक समय पर व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम आपको बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने और वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देता है।
अभ्यास के दोनों सेटों में कोई मतभेद नहीं है, और हर लड़की उन्हें कर सकती है। शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के अलावा, आप घुटने के जोड़ों के प्रदर्शन में भी सुधार करेंगे, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। पूरे हफ्ते में आपको अच्छे परिणाम पाने के लिए केवल तीन या चार वर्कआउट करने की जरूरत है।
इस वीडियो में कुर्सी के साथ सबसे अच्छा एब व्यायाम:
