आजकल एक बहुत ही प्रासंगिक प्रश्न यह है कि किस प्रकार का प्रोटीन उपयोग करना सबसे अच्छा है? पता लगाएं कि बॉडीबिल्डर के लिए सबसे अच्छा कौन सा है - तेज या धीमा प्रोटीन। केवल उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, और एथलीटों को अपने पोषण पर बहुत ध्यान देना चाहिए। भोजन के साथ प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है और आपको प्रोटीन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करना होगा। यहां तक कि नौसिखिए एथलीट भी यह जानते हैं, और मुख्य सवाल यह है कि प्रोटीन कब और कितना लेना है? अभी सबसे बड़ी बहस तेज और धीमी प्रोटीन और एथलीटों के लिए उनके मूल्य के आसपास है। आज हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि बॉडीबिल्डर के लिए कौन सा बेहतर है - तेज या धीमा प्रोटीन।
प्रोटीन स्रोतों में अंतर
चर्चा के मुख्य बिंदुओं में से एक विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के अंतर और लाभ हैं। यह कहना सुरक्षित है कि मतभेद हैं। तेज और धीमी प्रोटीन के बारे में बात करते समय, आप कार्बोहाइड्रेट (सरल और जटिल) के साथ एक सादृश्य बना सकते हैं। किसी भी चीनी की संरचना जितनी जटिल होगी, शरीर उतनी ही धीमी गति से इसे अवशोषित करेगा और इसलिए इसका प्रभाव अधिक लंबा होगा।
उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार का सेब और आलू लें। दोनों उत्पादों में औसतन लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा और प्रोटीन यौगिकों से मुक्त होते हैं। आलू में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पचने में धीमे होते हैं। वहीं, एक सेब साधारण कार्बोहाइड्रेट से बना होता है और जब इसका सेवन किया जाता है, तो चीनी और इंसुलिन का स्तर लगभग तुरंत बढ़ जाता है।
विभिन्न अवशोषण दर वाले प्रोटीन के साथ स्थिति समान है। यह सुनिश्चित करने के लिए स्थापित किया गया है कि तेज और धीमी प्रोटीन मौजूद हैं, यह केवल इस सवाल का जवाब देने के लिए बनी हुई है - उनमें से कौन अधिक प्रभावी हैं।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आम लोगों के लिए प्रोटीन अवशोषण की दर बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन यह एथलीटों के लिए काफी महत्वपूर्ण संकेतक है। आइए फिर से कार्ब्स और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर वापस जाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक कम होता है और शरीर धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इस कारण इंसुलिन का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता और इसलिए शरीर में फैट जमा नहीं होता है।
लेकिन प्रोटीन के मामले में स्थिति बिल्कुल उलट है। सबसे आम तुलना मट्ठा प्रोटीन (तेज) और कैसिइन (धीमी) हैं। जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो मट्ठा प्रोटीन कुछ घंटों के भीतर संसाधित हो जाता है, और कैसिइन को पचने में अधिक समय लगता है, जो शरीर को लंबे समय तक प्रोटीन यौगिक प्रदान करने की अनुमति देता है।
चूंकि बॉडी बिल्डरों को अमीनो एसिड यौगिकों के उच्च स्तर को बनाए रखना चाहिए, इसलिए उन्हें बार-बार खाने की जरूरत होती है। हर तीन घंटे में सबसे अच्छा स्वागत है। इस प्रकार, यह माना जा सकता है कि धीमी प्रोटीन की तुलना में तेज प्रोटीन का महत्वपूर्ण लाभ है और बाद वाले का उपयोग तर्कसंगत नहीं लगता है। यह भी याद रखना चाहिए कि मट्ठा प्रोटीन में सभी मूल्यवान जैविक अंश होते हैं, उदाहरण के लिए, IGF-1, लैक्टोफेरिन, बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, अल्फा-लैक्टलबुमिन और इम्युनोग्लोबुलिन। यह सब तेज प्रोटीन के उच्च जैविक मूल्य को इंगित करता है। चूंकि इनमें से अधिकतर पदार्थ पेट और आंतों में आसानी से नष्ट हो जाते हैं, इसलिए एथलीट को प्रोटीन की बड़ी खुराक लेने की जरूरत होती है। इस तर्क में एक प्राकृतिक तर्क भी है, क्योंकि एक महिला के दूध में समान पदार्थ होते हैं।
एथलीटों के लिए, प्रोटीन अवशोषण की दर मौलिक महत्व की है, लेकिन एक और बारीकियां है जिस पर ध्यान दिया जाना चाहिए। सिस्टम को आराम की जरूरत है। भोजन के प्रसंस्करण पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है और परिणामस्वरूप, अंत में, शरीर को इससे कम प्राप्त होता है। यह बड़ी संख्या में अध्ययनों के परिणामों की व्याख्या कर सकता है जिसमें मट्ठा प्रोटीन कैसिइन की तुलना में अधिक प्रभावी पाया गया। अब हम इस बात की बात नहीं कर रहे हैं कि कैसिइन एथलीटों के लिए पूरी तरह से बेकार है। इस संबंध में, यह उन अध्ययनों के परिणामों को याद किया जाना चाहिए जिन्होंने साबित किया है कि धीमी प्रोटीन में उच्च एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं। यह मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाली प्रक्रियाओं को काफी कम कर सकता है।
कुछ वैज्ञानिकों का सुझाव है कि सभी प्रोटीन इंसुलिन के स्तर में लगभग समान वृद्धि प्रदान करते हैं, जो अमीनो एसिड यौगिकों के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्हे-टाइप प्रोटीन के लगातार उपयोग से एक एथलीट न केवल शरीर में अमीनो एसिड यौगिकों के उच्च स्तर को बनाए रख सकता है। यह स्तर उससे बेहतर होगा जिसे धीमी प्रोटीन से हासिल किया जा सकता है।
बॉडीबिल्डर्स के लिए कौन सा बेहतर है - तेज या धीमी प्रोटीन के बारे में बोलते हुए, कोई भी कैसिइन के अधिक बार उपयोग के मुद्दे को नहीं उठा सकता है। इस मामले में क्या हो सकता है? कम से कम, मुख्य भोजन की भूख कम हो जाएगी और शरीर में तीव्र गैस बनना शुरू हो जाएगी। सबसे खराब स्थिति में, मतली दिखाई दे सकती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बाधित हो सकता है।
बेशक, कैसिइन लिया जा सकता है, लेकिन छोटी खुराक में और बहुत बार नहीं। यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं और मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको धीमी प्रोटीन के आसपास अपना पोषण कार्यक्रम नहीं बनाना चाहिए।
उपलब्ध व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, यह तर्क दिया जा सकता है कि कैसिइन का उपयोग केवल कुछ एथलीटों द्वारा मुख्य प्रोटीन पूरक के रूप में किया जा सकता है, जिनके पास लंबा प्रशिक्षण अनुभव है, और उनका प्रशिक्षण बहुत तीव्र है। यदि एथलीट के पास आवश्यक आवृत्ति के साथ जिम जाने का अवसर नहीं है या खेल प्रोटीन की खुराक के चुनाव में सीमित है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का इष्टतम तरीका प्राप्त द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए तेज और धीमी प्रोटीन के संयोजन का उपयोग करना है।. इस मामले में और अधिक भरोसा करना बहुत मुश्किल है।
प्रोटीन वर्गीकरण और बॉडीबिल्डर के लिए इष्टतम विकल्पों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
