यदि आपके पास जिम के लिए समय और पैसा नहीं है? फिर 5 मिनट में पता करें कि घर से बाहर निकले बिना पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, सप्ताह में केवल 20 मिनट 2 बार समर्पित करें। 1 महीने में घर पर स्तनों को कैसे पंप किया जाए, यह सवाल कई लोगों के लिए बहुत विवादास्पद और प्रासंगिक है। घर पर प्रशिक्षण के विरोधियों ने पेशेवर उपकरणों की कमी, प्रशिक्षण प्रक्रिया से ध्यान भटकाने वाले बड़ी संख्या में कारकों की उपस्थिति आदि पर अपने तर्कों में मुख्य जोर दिया है। आइए देखें कि क्या घर पर छाती की मांसपेशियों का निर्माण संभव है।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि कई एथलीटों ने घरेलू प्रशिक्षण से शुरुआत की। इसके कई कारण हो सकते हैं, और हम उन पर ध्यान नहीं देंगे। लेकिन हम दोहराते हैं कि कई एथलीट जो बाद में प्रसिद्ध हुए, उन्होंने अपने खेल करियर की शुरुआत घर से की। बेशक, फिर उन्होंने जिम में प्रशिक्षण जारी रखा, लेकिन नींव घर पर ही रखी गई थी।
घरेलू प्रशिक्षण छाती की मांसपेशियों
मानव शरीर में मांसपेशियां होती हैं जो घर पर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया देती हैं, और कुछ को विकसित करने के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। छोटे मांसपेशी समूह, जैसे हाथ या अग्रभाग, को घर पर सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। बदले में, बड़े समूहों के साथ, कहते हैं, पैर, सब कुछ अधिक जटिल है।
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों के बढ़ने के लिए, काम करने वाले वजन में लगातार वृद्धि आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं है, तो आप मांसपेशियों के विकास की उम्मीद नहीं कर सकते। लेकिन यह सैद्धांतिक रूप से है, लेकिन व्यवहार में, घरेलू प्रशिक्षण के साथ, एक व्यक्ति को बड़े वजन स्थापित करने की संभावना के साथ गंभीर समस्याएं होंगी। यह याद रखना चाहिए कि भार लगातार बढ़ना चाहिए।
जिम में ऐसी कोई समस्या नहीं हो सकती है, क्योंकि ऐसे खेल उपकरण हैं जिन पर आप किसी भी आवश्यक वजन को ठीक कर सकते हैं। घर पर, आपके पास केवल डम्बल और वज़न हो सकते हैं, और सबसे अच्छा, एक बारबेल भी। यह वह समस्या है जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है - आपको अपने कामकाजी वजन को मध्यम से अतिरिक्त भारी में समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। आज हम केवल सीमित शर्तों के प्रशिक्षण पर विचार करेंगे। बेशक, कोई अपना खुद का प्रशिक्षण कक्ष बना सकता है, लेकिन इस मामले में सब कुछ बहुत आसान है। हम सिर्फ उन्हीं लोगों की बात कर रहे हैं जिनके पास ऐसे मौके नहीं हैं।
तो, छाती की मांसपेशियों के पूर्ण घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आपके पास कई प्रकार के खेल उपकरण होने चाहिए:
- 25 से 40 किलोग्राम तक के डम्बल टाइप करें;
- सलाखों;
- बेंच, अधिमानतः समायोज्य।
इस सूची में मुख्य बात टाइपसेटिंग डम्बल की उपस्थिति है। केवल उनके लिए धन्यवाद, आप डंबल प्रेस को लेटने की स्थिति में कर सकते हैं, जो ओलंपिक प्रेस का एक विकल्प है।
छाती के लिए व्यायाम करने की तकनीक
अब हम छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए घर पर संभव सभी व्यायाम करने के तकनीकी मुद्दे को देखेंगे। आइए डंबल बेंच प्रेस से शुरुआत करते हैं।
डंबेल बेंच प्रेस
तकनीकी रूप से कहा जाए तो डंबल प्रेस बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक कठिन आंदोलन है। आपको कुल मिलाकर कम वजन का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि डंबल प्रेस को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, काफी बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो अधिक उच्च तकनीकी जटिलता का मुख्य कारण है।
खेल उपकरण उठाएं और शरीर को सीधा करें, जबकि डम्बल पक्षों पर स्थित होना चाहिए। फिर डंबल के किनारे को घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर जांघ के सामने रखें।
एक बेंच पर बैठें (गोले कूल्हों पर हैं) और अपने घुटनों के साथ गोले को धक्का देते हुए एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ पीछे की ओर झुकें।उसके बाद, एक क्रॉस बनाते हुए, कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाएं। श्वास लें और खेल उपकरण को ऊपर की ओर निचोड़ें, हवा को बाहर निकालें। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, रुकें, फिर सांस लेते हुए अपनी बाहों को नीचे करना शुरू करें।
असमान सलाखों पर डुबकी
डिप्स में बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है और यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आपको अपने कामकाजी वजन को बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करना होगा। उर्ध्व गति के दौरान (प्रयासों के प्रयोग के क्षण में) साँस छोड़ना चाहिए, और विपरीत गति के दौरान साँस लेना चाहिए।
आपकी बाहें जितनी चौड़ी होंगी, व्यायाम में आपके ट्राइसेप्स उतने ही सक्रिय होंगे। साथ ही, अगर कोहनी के जोड़ों को अत्यधिक ऊपरी स्थिति में नहीं बढ़ाया जाता है, तो इन मांसपेशियों पर भार बढ़ाया जा सकता है। यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करना चाहते हैं, तो शरीर को आगे झुकाएं। ढलान जितना मजबूत होगा, छाती की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
प्रवण स्थिति में डम्बल सेट
यह व्यायाम किसी भी प्रकार के बेंच प्रेस की तुलना में काफी कम मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह केवल छाती की मांसपेशियों के लिए है, लेकिन बड़े वजन का उपयोग करना बहुत मुश्किल है। जब आप प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में हों (मांसपेशियों में खिंचाव हो), तब आपको रुक जाना चाहिए।
डम्बल के साथ आधा ओवर
पिछले आंदोलन की तरह, आधा ओवर मांसपेशियों को पीसने और खींचने के लिए है, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह कम प्रभावी है। यह उन युवा एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अभी तक 25 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंचे हैं।
नमूना छाती कसरत कार्यक्रम
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि मुख्य अभ्यास के रूप में आपको पहले दो अभ्यासों में से एक का चयन करना चाहिए, जिसका वर्णन लेख की शुरुआत में किया गया था। साथ ही, आपको खेल उपकरण का ऐसा काम करने वाला वजन चुनना चाहिए ताकि आप 6 से 12 पुनरावृत्तियों की सीमा में विफलता प्राप्त कर सकें। मुख्य सेट से पहले एक या दो हल्के वजन वाले वार्म-अप सेट करने चाहिए। इस मामले में दोहराव की संख्या 15 से 20 तक होनी चाहिए।
और अब परिसर ही:
- असमान सलाखों पर डुबकी - 6-12 प्रतिनिधि के साथ 3 से 4 सेट;
- डम्बल बेंच प्रेस एक प्रवण स्थिति में - प्रत्येक के 6-12 दोहराव के 3-4 सेट करें;
- डंबेल रूटिंग - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- डंबेल हाफ - 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट।
अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि मांसपेशियों को परवाह नहीं है कि आप उन्हें कहाँ प्रशिक्षित करते हैं। उन्हें एक प्रगतिशील भार प्रदान करें और अभ्यास के उपरोक्त सेट का उपयोग करें। यह इस सवाल का जवाब है कि घर पर स्तनों को कैसे पंप किया जाए।
घर पर स्तनों को पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
