स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट कई प्रशिक्षण विधियों के मालिक हैं जो एथलीटों के बीच व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। उसकी हाथ प्रशिक्षण तकनीक की जाँच करें। यह कार्यक्रम, स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट्स हैंड्स ऑफ टाइटन, शुरुआती से मध्यवर्ती एथलीटों के लिए बनाया गया है। वे एथलीट जो पहले से ही 40 सेंटीमीटर की भुजा तक पहुँच चुके हैं, वे तुरंत प्रशिक्षण के दूसरे भाग में आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन सबसे अधिक संभावना है, ऐसे कई एथलीट नहीं हैं और पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम का पूरी तरह से अध्ययन करना सबसे अच्छा है।
अभ्यास करने के लिए आपको बहुत सारे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको सबसे हल्के से 90 किलोग्राम वजन वाले डंबल, पावर फ्रेम, डेडलिफ्ट के लिए एक प्लेटफॉर्म, ओलंपिक लिफ्टिंग, पुल-अप के लिए एक बार, एक बेंच, एक ओलंपिक बारबेल, बैठने और खड़े होने की स्थिति में पैर की उंगलियों को पकड़ने और उठाने के लिए उपकरण चाहिए। घुमावदार बारबेल, और पुश-अप्स के लिए समानांतर बार।
"हैंड्स ऑफ द टाइटन" पद्धति के लेखक, स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट, सुनिश्चित हैं कि जिम में बड़ी संख्या में सिमुलेटर स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है। उनकी राय में, यह बुनियादी अभ्यासों से ध्यान भटकाएगा, जो उतना प्रभावी नहीं होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक हैक मशीन है, तो आप निश्चित रूप से इसका उपयोग करने के लिए ललचाएंगे, लेकिन क्लासिक स्क्वैट्स करना बेहतर है।
स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट कार्यक्रम का पहला चरण
स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट के हैंड्स ऑफ टाइटन प्रशिक्षण के पहले चरण में एक एथलीट का मुख्य लक्ष्य ताकत बढ़ाना है। सप्ताह के दौरान, आपको हॉल में दो बार जाना चाहिए। प्रशिक्षण के पहले दिन, 3 अभ्यास किए जाते हैं:
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस;
- स्क्वाट
- नीचे जोर।
दूसरे दिन आपको चार अभ्यासों में काम करने की आवश्यकता है:
- डेडलिफ्ट;
- श्रग्स;
- लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़;
- पुल अप व्यायाम।
प्रशिक्षण की मात्रा सीमित होनी चाहिए और सभी बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए। एथलीटों को याद रखना चाहिए कि वे उनकी मदद से महत्वपूर्ण प्रगति कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5x5 पैटर्न शामिल है, जिसका अर्थ है प्रत्येक में पांच दोहराव के पांच सेट। प्रत्येक आंदोलन में, पहला सेट वार्म-अप होना चाहिए और हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए। उसके बाद, प्रत्येक दृष्टिकोण में, काम करने वाले वजन को बढ़ाया जाना चाहिए। आपको अपना पोषण कार्यक्रम भी बदलना चाहिए। पहले चरण में, आहार में केवल विटामिन और खनिज परिसरों को छोड़कर, सभी खेल पूरक छोड़ दें। दिन के दौरान भोजन का सेवन 4 से 5 बार आंशिक होना चाहिए। आहार केवल प्राकृतिक उत्पाद होना चाहिए। कई एथलीट सप्लीमेंट्स पर बहुत अधिक निर्भर रहने की गंभीर गलती करते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि शरीर को अधिकांश पोषक तत्व नियमित खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने चाहिए। पूरक आपके आहार में सिर्फ एक अतिरिक्त हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाएगी और आपको अधिक खाना पड़ेगा।
कार्यक्रम का दूसरा चरण
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट के हैंड्स ऑफ टाइटन कार्यक्रम पहले से दूसरे चरण में संक्रमण के दौरान दस दिनों का आराम मानता है। अब आपको पहले से परिचित 5x5 योजना के अनुसार सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना होगा।
- पहले दिन, ऊपरी ब्लॉक पर स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, बैठने की स्थिति में सिर के पीछे से दबाएं, पैर की उंगलियों पर उठें (यह अभ्यास 20 दोहराव के दो सेटों में किया जाता है और उनमें वजन होता है) अपरिवर्तित रहता है), घुमा (कुल एक सेट 40 से 50 प्रतिनिधि)।
- दूसरे दिन आपको निम्नलिखित अभ्यासों के लिए समर्पित करना होगा: बेंच प्रेस (45 डिग्री का कोण), एक हाथ से डम्बल पंक्तियाँ, बारबेल श्रग, ट्विस्टिंग (40-50 प्रतिनिधि पर 1 सेट), साइड बेंड (एक सेट में प्रदर्शन करें) प्रत्येक दिशा 30-40 दोहराव पर)।
- और साप्ताहिक चक्र के अंतिम दिन, करें: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़), डेडलिफ्ट, अपने पैर की उंगलियों पर बैठे (लगातार काम करने वाले वजन के साथ 20 प्रतिनिधि के दो सेट), घुमा (40-50 प्रतिनिधि के दो सेट) …
जैसा कि आपने देखा होगा, सप्ताह में दो बार स्क्वैट्स किए जाते हैं।इस कारण से, इस अभ्यास के दूसरे दिन, खेल उपकरण का कार्य भार पहले दिन की तुलना में 20-30 प्रतिशत कम होना चाहिए।
पकड़ को मजबूत करने और पीठ को आराम देने के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस को बार पर लटकाकर पूरा किया जाना चाहिए। जितनी देर हो सके रुको।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का तीसरा चरण
तीसरे चरण में एक सप्ताह के लिए दो दिवसीय प्रशिक्षण व्यवस्था में संक्रमण शामिल है। यह प्रशिक्षण योजना को 5x5 से 5x6 में बदल देता है। आपको सभी बुनियादी गतिविधियों में 6 दोहराव के पांच सेट करने हैं। अभी तीन वार्म-अप सेट होंगे, और अन्य तीन वर्किंग सेट हैं।
- पहले दिन, स्क्वाट करें, असमान सलाखों पर पुश-अप्स करें, पुल अप (मध्यम पकड़, हथेलियां आपके सामने हों), श्रग, पैर की उंगलियों पर खड़े हों (१०-१५ प्रतिनिधि के ४ सेट), क्रंचेस (४० पर एक सेट) -50 प्रतिनिधि)।
- दूसरे दिन, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, छाती की ओर ऊपरी ब्लॉक पर खींचें, बैठने की स्थिति में बार दबाएं, पैर की उंगलियों को बैठने की स्थिति में उठाएं (4 सेट 15-20 दोहराव के साथ), ट्विस्ट (एक सेट में 80- 100 प्रतिनिधि और वजन का उपयोग नहीं किया जाता है)।
पिछले चरण की तरह, प्रत्येक दिन पाठ के अंत में आपको यथासंभव लंबे समय तक बार पर लटके रहना चाहिए। चीजों को जटिल बनाने के लिए, आप क्रॉसबार को तौलिये से लपेट सकते हैं। डुबकी लगाते समय, चोट के जोखिम को कम करने के लिए तकनीक पर ध्यान दें। यदि आपको अपने कंधे के जोड़ों की समस्या है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम से पुश-अप्स को बाहर करें। उन्हें नैरो ग्रिप बेंच प्रेस से बदला जा सकता है।
स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट के "टाइटन हैंड्स" कार्यक्रम का मुख्य रहस्य यह है कि बड़े हथियार तभी बन सकते हैं जब मांसपेशियों का पर्याप्त कुल द्रव्यमान प्राप्त हो जाए। यह बुनियादी अभ्यासों से सुगम होता है, जिन पर इस तकनीक में जोर दिया जाता है। आप चाहें तो अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में बाइसेप्स बारबेल लिफ्ट्स को शामिल कर सकते हैं। आपको किसी अन्य अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता नहीं होगी।
टाइटेनियम की भुजाओं को पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
