अपने फोरआर्म्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करने की गुप्त तकनीक सीखें। परिणाम 100% गारंटी है। बांह की ताकत बढ़ाने में फोरआर्म्स बहुत आगे जाते हैं। यदि ये मांसपेशियां विकास में पिछड़ रही हैं, तो आपके लिए बेंच प्रेस जैसे अन्य भारी आंदोलनों को करना मुश्किल होगा। चूँकि केवल एक बारबेल के साथ बाजुओं को ओवरहेड ग्रिप से मोड़ना फोरआर्म्स की मांसपेशियों के लिए प्रभावी होता है, यह आंदोलन आपको अवश्य करना चाहिए।
व्यायाम बाइसेप्स, लेटरल फोरआर्म और ब्राचियोराडियलिस पेशी को संलग्न करता है। क्लासिक बारबेल लिफ्ट की तुलना में, इस आंदोलन में कई महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं:
- बाइसेप्स को जितना हो सके काम से बाहर करने के लिए बाजुओं को छेदना जरूरी है।
- अधिकांश भार ब्राचियोराडियलिस पेशी पर पड़ता है।
- प्रकोष्ठ के पार्श्व भाग पर गुणात्मक रूप से काम किया जा रहा है।
ओवरहेड ग्रिप के साथ बारबेल कर्ल करने से आप रिस्ट एक्सटेंसर को भी मजबूत करते हैं, जिससे ग्रिप काफी बढ़ जाती है। अगर आप बॉडीबिल्डिंग को लेकर गंभीर हैं तो किसी समय आपको बहुत अधिक वजन के साथ काम करना होगा और यहां आपको मजबूत पकड़ की जरूरत होगी। इसके अलावा, मार्शल आर्ट के प्रतिनिधियों द्वारा आंदोलन किया जा सकता है, क्योंकि वे अपने प्रहार की शक्ति को बढ़ा सकते हैं।
बारबेल कर्ल को सही तरीके से कैसे करें?
बहुत बार, एथलीटों का मानना है कि यह एक बहुत ही सरल आंदोलन है, जो करीब से जांच करने पर गलत राय बन जाता है। प्रक्षेप्य को कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर ऊपरी पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए, इसे जांघ के स्तर पर रखा जाना चाहिए।
प्रक्षेप्य को तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक कि अग्रभाग जमीन के समानांतर न हो जाए। ऊपर की ओर गति के दौरान, साँस छोड़ते हुए, और साँस छोड़ते पर प्रक्षेप्य को कम करें। आंदोलन को धीमी गति से करें। कोहनी के जोड़ों की गति को बाहर करना भी महत्वपूर्ण है, जिसके लिए उन्हें शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए।
चूंकि व्यायाम अग्रभागों को बहुत अधिक भार देता है, इसलिए यह आपके सत्र के अंत में करने योग्य है। आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए इस आंदोलन के बाद कलाई को मोड़ने की भी सिफारिश कर सकते हैं। अच्छे परिणामों के लिए, प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेटों में ओवरहेड बारबेल कर्ल करें।
घास होने के जोखिम को कम करने के लिए, बड़े प्रक्षेप्य भार का उपयोग न करें। शुरुआती बॉडीबिल्डर खाली बार या हल्के डम्बल के साथ भी काम कर सकते हैं। इस तरह आप मूवमेंट तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर पाएंगे और चोट के जोखिम को कम कर पाएंगे। अक्सर, एथलीट अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ आंदोलन करने में उनकी मदद करने की कोशिश करते हैं, जो नहीं किया जा सकता है। यह न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा, बल्कि आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। यदि आप एक कठोर पीठ प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो प्रक्षेप्य का वजन कम करें। कभी-कभी एक दोस्त की मदद से आंदोलन किया जाता है जो मांसपेशियों की विफलता के क्षण में बचाव कर सकता है।
बारबेल से बाजुओं को कर्लिंग करते समय सामान्य गलतियाँ
सबसे अधिक बार, जब ऊपर से एक पकड़ के साथ एक बारबेल के साथ बाहों को मोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को उठाने के दौरान, हाथ "झुकने" लगते हैं। यह एक खाली बार के साथ प्रशिक्षण के दौरान भी हो सकता है। सबसे अधिक बार, शुरुआती एक समान गलती करते हैं, क्योंकि वे प्रक्षेप्य को सही ढंग से पकड़ नहीं पाते हैं। इस "झुर्री" के दौरान जोड़ बहुत जल्दी थक जाते हैं। यह बड़े वजन को संभालने के दौरान चोट का कारण बन सकता है।
इसके अलावा, कभी-कभी एथलीट इस आंदोलन को पाठ की शुरुआत में करते हैं और फिर गुणात्मक रूप से दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर पाते हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि जब आप ऊपर से ग्रिप वाले बारबेल से कर्ल करते हैं तो फोरआर्म की मसल्स पर काफी जोर पड़ता है और वे जल्दी थक जाती हैं। यही कारण है कि प्रशिक्षण के बीच में या उसके अंतिम चरण में आंदोलन सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।इस समय, मांसपेशियां अच्छी तरह से टोंड होती हैं और बहुत थकी नहीं होंगी।
व्यायाम करते समय आपको सभी झटकों को खत्म करना चाहिए।गति अधिक नहीं होनी चाहिए ताकि आप पूरे आंदोलन को नियंत्रित कर सकें। किसी भी झटके से जोड़ में चोट लग सकती है।
एथलीटों के लिए टॉप ग्रिप बारबेल कर्ल टिप्स
आपको याद रखना चाहिए कि यह मूवमेंट कलाई की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है, बाइसेप्स के लिए नहीं। इस कारण से, आपको ओवरहैंड कर्ल करने से पहले इन मांसपेशियों को लोड करना होगा।
खेल उपकरण हमेशा कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर रखे जाने चाहिए। यदि आप एक घुमावदार बार के साथ एक आंदोलन करते हैं, तो भार का जोर बाइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा। सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ों को हमेशा शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाता है, जो उनके आंदोलन को बाहर कर देगा।
शरीर को स्विंग न करें और अपनी पीठ के बल खुद की मदद करें। यह किया जा सकता है, लेकिन केवल अंतिम दोहराव के दौरान जब आपके पास एक स्वच्छ आंदोलन के लिए कोई ताकत नहीं बची हो। जब आप आठ दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो आपको प्रक्षेप्य के वजन को कम करने की आवश्यकता है।
यह आंदोलन आपके हाथ प्रशिक्षण दिवस को समाप्त करने का एक शानदार तरीका होगा। यह आपके फोरआर्म्स को मजबूत और अधिक लचीला बनाएगा।
इस वीडियो में व्यायाम तकनीक देखें:
