एक सुंदर एब्स के लिए, आपको मांसपेशियों और इच्छा का एक सामान्य विचार होना चाहिए। पता करें कि शक्ति प्रशिक्षण में एब्स क्यों शामिल हैं। अक्सर इंसान खूबसूरत एब्स रखना चाहता है, लेकिन समझ नहीं पाता कि इसके लिए क्या करने की जरूरत है। साथ ही, यह वांछनीय है कि काम जितना संभव हो उतना कम खर्च किया जाना चाहिए। लेकिन व्यवहार में, सब कुछ उल्टा होता है। आपको यह समझना चाहिए कि पेट पर वसा की एक छोटी सी परत होने पर क्यूब्स दिखाई देंगे। अगर बहुत अधिक चर्बी है, तो सबसे पहले आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है।
मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में, एथलीटों को दो शिविरों में विभाजित किया गया था। पूर्व के प्रतिनिधि सक्रिय रूप से प्रेस को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, जबकि अन्य मानते हैं कि उसे प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है। जैसा कि जीवन में अक्सर होता है, सत्य कहीं निकट है। आइए बात करते हैं पावरलिफ्टिंग में एब्स क्यों करते हैं।
प्रेस का एनाटॉमी और उसका कार्यात्मक उद्देश्य
आपको पहले ही एहसास हो गया होगा कि एब्स को प्रशिक्षित करना अभी भी आवश्यक है, लेकिन इसे सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, पहले, आइए प्रेस की शारीरिक संरचना के बारे में कुछ शब्द कहें। पेट पर कई मांसपेशियां होती हैं:
- आंतरिक तिरछा;
- बाहरी रूप से तिरछा;
- रेक्टस पेट की मांसपेशी।
बाहरी तिरछी मांसपेशियां बहुत चौड़ी होती हैं और बगल से शुरू होती हैं और पेट के निचले हिस्से में समाप्त होती हैं। आंतरिक तिरछी मांसपेशियां उसी क्षेत्र में स्थित होती हैं, हालांकि, पहले समूह के तहत, इसके लंबवत होते हुए। इन मांसपेशियों का काम शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को घुमाना और झुकाना है, साथ ही स्थिर करना भी है।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी वह प्रेस है जिसके बारे में हम आज बात कर रहे हैं। यह जघन हड्डी के क्षेत्र में शुरू होता है और छाती के क्षेत्र में समाप्त होता है। रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी बड़ी संख्या में कण्डराओं से घिरी होती है, जिनमें से कुछ इसे अनुप्रस्थ दिशा में पार करती हैं। यही कारण है कि घन बाहर से दिखाई देते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि एब्स एक पेशी हैं, कई नहीं। इस प्रकार, आप ऊपरी या निचले पेट पर अलग से काम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि वे बस मौजूद नहीं हैं। हालांकि कभी-कभी प्रेस के ऊपर या नीचे विकसित करने के लिए विभिन्न तकनीकें होती हैं। केवल एक चीज जो आप कर सकते हैं वह है भार के अनुप्रयोग के कोण को बदलना, लेकिन यह अधिक प्रभाव नहीं देगा। एब्स को प्रशिक्षित करने के इच्छुक लोगों की दो श्रेणियां हैं:
- तगड़े को छोड़कर, शक्ति खेल विषयों के प्रतिनिधि।
- बाकी सभी जो केवल एब्स के प्रकार की परवाह करते हैं (बॉडीबिल्डर्स इस समूह में हैं)।
ताकत के खेल में प्रेस एक बड़ी भूमिका निभाता है। यह वजन उठाने के समय इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के कारण होता है, जिससे हर्निया हो सकता है। यदि आपके पास एक मजबूत पेट है, तो यह दबाव को रोक सकता है और पेट की झिल्ली बरकरार रहेगी। लेकिन प्रेस का मुख्य उद्देश्य स्पाइनल कॉलम की स्थिर और सम स्थिति को बनाए रखना है। जब आवश्यक न हो तो प्रेस शरीर को झुकने से रोकता है। यह वास्तव में इस प्रश्न का उत्तर है - आपको पावरलिफ्टिंग में प्रेस को पंप करने की आवश्यकता क्यों है? तगड़े के साथ, सब कुछ स्पष्ट है और इसी तरह।
अब बात करते हैं उन लोगों की जो अपने पेट पर सिर्फ छह क्यूब रखना चाहते हैं। अक्सर वे खेलों के लिए पर्याप्त रूप से जिम्मेदार नहीं होते हैं, और इस कारण से, कई लोग मानते हैं कि ताकत वाले खेल स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। वे शायद ही कभी तकनीक या उनकी उपस्थिति के सौंदर्यशास्त्र पर आवश्यक ध्यान देते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत से लोग अपने एब्स को ट्रेनिंग देते हैं। वे जो नहीं समझते हैं वह यह है कि स्थानीय मांसपेशियों का विकास एक जटिल प्रक्रिया है। इसके अलावा, वसायुक्त जमा पूरे शरीर में नष्ट हो जाते हैं न कि स्थानीय रूप से।यदि आप क्यूब्स रखना चाहते हैं और अधिक वजन वाले हैं, तो सबसे पहले आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है।
प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें?
चूंकि एब्स एक अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी है जो गति के एक छोटे आयाम के साथ काम करती है, ऐसा लग सकता है कि इसे प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया बहुत सरल है। इसके लिए बस इतना ही चाहिए कि लेटते समय ट्विस्टिंग करें। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि इस व्यायाम को सही ढंग से किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज को खतरा होता है।
साथ ही, प्रेस के विकास के लिए व्यायाम का चुनाव इस तथ्य से बहुत प्रभावित होता है कि इस पेशी का मुख्य कार्य रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखना है। इस प्रकार, एब्स को उन परिस्थितियों में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है जो उसके वास्तविक कार्यों के जितना करीब हो सके। सीधे शब्दों में कहें तो आपको इसे खड़े होकर या उसके करीब करना चाहिए।
अब आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि आपको प्रेस पर कितनी बार काम करना चाहिए। यहां कई राय हैं। कोई दैनिक प्रशिक्षण की वकालत करता है, जबकि अन्य यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रति सप्ताह एक प्रशिक्षण पर्याप्त है। इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको यह तय करना होगा कि आपके एब्स को कितना पंप किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पॉवरलिफ्टिंग और वेटलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों को हर पाठ में ऐसा करना चाहिए।
अगर आप हफ्ते में चार बार से कम एक्सरसाइज करके सिर्फ एथलेटिक दिखना चाहते हैं, तो आप हर सेशन में अपने एब्स पर काम कर सकते हैं। इस मामले में, आपको पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन मामले को मांसपेशियों की विफलता में नहीं लाना चाहिए। सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण लेने वाले बॉडी बिल्डरों को सलाह दी जा सकती है कि वे अपने एब्स को तीन बार से अधिक प्रशिक्षित न करें। यदि आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हैं और पेट की मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता है, तो वज़न का उपयोग करें। शुरुआती लोगों के लिए, यह अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त है। आपको दोहराव की संख्या और उनके निष्पादन की गति के बारे में लंबे समय तक नहीं सोचना चाहिए। सेट को 0.5 मिनट से भी कम समय में पूरा करने का प्रयास करें। सबसे प्रभावी अभ्यासों में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- एक खड़ी स्थिति में ब्लॉक पर ट्रंक का लचीलापन (अधिमानतः इस तरह);
- खड़ी स्थिति में ब्लॉक पर झुकता है;
- लटकता हुआ पैर उठाता है;
- अपने घुटनों पर एक रोलर के साथ क्रंचेस करें।
अन्य आंदोलन हैं, लेकिन उपरोक्त आपके लिए पर्याप्त हैं। खड़े होने पर ब्लॉक पर कर्ल करते समय, आप बाहरी तिरछा और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। आंदोलन करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ ब्लॉक पर खड़े होने की जरूरत है और, हैंडल को पकड़कर, इसके लिए केवल प्रेस का उपयोग करके आगे झुकना होगा।
ब्लॉक पर ढलान पिछले अभ्यास के समान हैं, केवल आपका स्थान अलग है - ब्लॉक के किनारे खड़े हो जाओ। प्रेस रोलर हैंडल वाला एक पहिया है। आपको घुटने टेकने की जरूरत है, और रोलर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाने की जरूरत है। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
डेनिस बोरिसोव की इस वीडियो समीक्षा में प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में अधिक जानकारी:
