उन एथलीटों के लिए शरीर को आकार देने का सर्वोत्तम तरीका जानें, जो बहुत आसानी से मांसपेशियों को कम कर रहे हैं और खो रहे हैं। हार्डगेनर्स को मास हासिल करने में सालों लगाना पड़ता है। अक्सर इस दौरान वे कई प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलते हैं, अपने आहार में एक से अधिक बदलाव करते हैं, लेकिन कार्य वही रहता है - द्रव्यमान प्राप्त करना। हालांकि, हमेशा एक समय आता है जब आपको सूखने की जरूरत होती है। यहां तक कि उन एथलीटों में भी जो अधिक वजन बढ़ने की संभावना नहीं रखते हैं, वसा दिखाई देती है।
क्या हार्डगेनर को सूखने की जरूरत है?
अक्सर दुबले शरीर वाले एथलीट पेट में वसा जमा होने के बारे में बिल्कुल नहीं सोचते हैं, यह मानते हुए कि इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तो वसा जमा की उपस्थिति में, मांसपेशी ऊतक इंसुलिन के प्रति अपनी संवेदनशीलता खो देता है।
जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में यह हार्मोन एक परिवहन है और इंसुलिन संवेदनशीलता के नुकसान के साथ, ऊतक को पोषक तत्वों के वितरण की दर तेजी से कम हो जाती है, जिससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि होगी। इससे पता चलता है कि कड़ी मेहनत करने वालों को भी वसा से लड़ने की जरूरत है।
कड़ी मेहनत करने वालों के लिए सुखाने के नियम
अक्सर, हार्डगेनर्स को सुखाने के दौरान अपने पोषण कार्यक्रम को समायोजित करने और द्रव्यमान हासिल करने के लिए प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। लेकिन अब हम एक अलग तरीके के बारे में बात करेंगे, जिसमें एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक मानक आहार शामिल है, जैसे कि द्रव्यमान प्राप्त करना।
यदि आप वजन बढ़ने की समस्या का सामना कर रहे हैं, तो पारंपरिक सुखाने के तरीकों (आहार और प्रशिक्षण में बदलाव) का उपयोग करना आपके काम नहीं आएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे, वसा नहीं। हार्डगेनर के शरीर पर, वसा मुख्य रूप से पेट में जमा हो जाती है और आपको सुखाने की प्रक्रिया के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए। मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए, प्रशिक्षण और पोषण दोनों में कुछ बदलाव करना आवश्यक है।
आप मैट ब्रज़ीकी के नाम से परिचित हो सकते हैं, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण पद्धति है। उनकी कलम के नीचे से, एक महान प्रशिक्षण कार्यक्रम का जन्म हुआ, जिसका अर्थ है एक संक्षिप्त उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण। मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान को प्रभावी ढंग से कम करने के बारे में बात करते हुए कई एथलीटों ने इसका इस्तेमाल किया है।
मेटा के प्रशिक्षण कार्यक्रम को "3x3" कहा जाता है, जिसमें संख्याएं अभ्यास और सेट की संख्या दर्शाती हैं। सप्ताह के दौरान, आपको दो या तीन सत्र करना चाहिए और अपने पूरे शरीर को तीन अभ्यासों को सूचीबद्ध क्रम में करके प्रशिक्षित करना चाहिए:
- कंधों (या डेडलिफ्ट) पर बारबेल के साथ स्क्वाट;
- बेंच प्रेस झूठ बोलना (या असमान सलाखों पर पुश-अप);
- बार पर पुल-अप (या ऊपरी ब्लॉक को खींचना)।
आपको इनमें से प्रत्येक अभ्यास को लगातार तीन बार करने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें तो पहले सेट में स्क्वैट्स किए जाते हैं, फिर बेंच प्रेस, फिर पुल-अप्स और स्क्वैट्स। आपको प्रत्येक तीन सेट के बीच 10 सेकंड से अधिक आराम नहीं करना चाहिए। कुल मिलाकर, यह एक विश्राम भी नहीं है, बल्कि एक नए आंदोलन की ओर बढ़ने का समय है। इसके बाद सेट के बीच में आधा मिनट आराम करें।
पहले व्यायाम (स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट) के लिए, आपको असफलता के 20 प्रतिनिधि पूरे करने के लिए पर्याप्त वजन उठाना होगा। दूसरे और तीसरे आंदोलनों के लिए, ये संख्याएं 12 प्रतिनिधि होंगी।
दूसरे और तीसरे सेट में, वज़न का वज़न वही रहता है, और दोहराव की संख्या घट जाती है। पूरे प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान, आपको एक कार्य भार के साथ काम करना चाहिए। यह कहना भी महत्वपूर्ण है कि दो सेट विफलता के करीब की स्थिति में किए जाते हैं, और अंतिम एक - पूर्ण विफलता के लिए।
यह प्रशिक्षण आहार चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है, और शरीर वसा जलने के लिए जिम्मेदार हार्मोन को गहन रूप से संश्लेषित करना शुरू कर देता है। चूंकि सेट के बीच का ठहराव न्यूनतम होता है, पूरे सत्र में हृदय गति उच्च या यहां तक कि अत्यधिक उच्च होगी।
एक पाठ (नौ सेट) के लिए आपको लगभग 15 मिनट की आवश्यकता होगी। इसके बाद अगर आपको ऐसा लगे तो आप एब्स पर काम कर सकती हैं। उपरोक्त कार्यक्रम का उपयोग तब तक करें जब तक आप अपना वजन कम न करें। वसा जलने के प्रभाव के अलावा, इस प्रशिक्षण तकनीक से आपको अतिरिक्त मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति मिलनी चाहिए।
यदि आप कार्यक्रम "3x3" के शरीर पर कार्रवाई के तंत्र में रुचि रखते हैं, तो सबसे पहले इसे चयापचय के त्वरण पर ध्यान दिया जाना चाहिए। यह, बदले में, दैनिक ऊर्जा खपत में वृद्धि करेगा, जिसका संकेतक सामूहिक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक होगा। कार्यक्रम वसा ऊतक के विनाश के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संश्लेषण को भी उत्तेजित करता है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आपका शरीर वसा भंडार के साथ भाग नहीं लेना चाहता है और इसलिए लिपोलिसिस की दर को बढ़ाने के लिए कार्निटाइन लेने की सलाह दी जाती है।
चूंकि यह कार्यक्रम मांसपेशी सहनशक्ति और हृदय कार्य पर उच्च मांग करता है, इसलिए बड़े पैमाने पर संग्रह से सुखाने के लिए एक छोटी संक्रमण अवधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इस समय, आप पहले से ही ऊपर वर्णित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन परीक्षण मोड में।
सेट के बीच यह ठहराव बढ़ाने और धीरे-धीरे उन्हें कम करने के लायक है। यह भी समझ में आता है कि 3x3 कार्यक्रम की आवश्यकता से कम परिचालन भार के साथ शुरू करना। साथ ही इस प्रणाली पर काम करते समय एस्पार्कम, पोटैशियम ओरोटेट या अन्य ऐसे साधन लें जो हृदय और संवहनी तंत्र को मजबूत करते हैं।
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