यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं तो वैज्ञानिक रूप से व्यायाम करना, खाना और स्वस्थ होना सीखें। आज, इंटरनेट के लिए धन्यवाद, आप प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, जानकारी अक्सर बहुत विरोधाभासी होती है और एथलीटों को उनके लिए सबसे प्रभावी तरीका खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना पड़ता है। इस लेख के ढांचे के भीतर, आप शरीर सौष्ठव की वैज्ञानिक नींव से परिचित हो सकेंगे और सही चुनाव कर सकेंगे।
मांसपेशियों की संरचना
पेशीय ऊतक लम्बी कोशिकाओं से बने होते हैं जिन्हें तंतु कहते हैं। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि तंतुओं की संख्या में परिवर्तन संभव नहीं है, हालांकि ऐसी जानकारी है कि उनकी संख्या में 5% की वृद्धि हो सकती है। मांसपेशियों में वृद्धि फाइबर ऑर्गेनेल की संख्या में वृद्धि है और इसे हाइपरप्लासिया कहा जाता है।
सभी तंतुओं को उनके संकुचन की दर के अनुसार निम्न प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- धीमा।
- तेज़।
और एटीपी संश्लेषण की विधि के अनुसार:
- ऑक्सीकरण।
- ग्लाइकोलाइटिक।
धीमी और तेज तंतुओं की संख्या मानव आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है और इसे बदला नहीं जा सकता है। लेकिन ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव फाइबर का अनुपात प्रशिक्षण के आधार पर भिन्न हो सकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या आवश्यक है?
हम पहले ही कह चुके हैं कि हाइपरप्लासिया (मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि) में विभिन्न जीवों की संख्या में वृद्धि होती है, उदाहरण के लिए, माइटोकॉन्ड्रिया, मायोफिब्रिल, राइबोसोम, आदि। इसके अलावा, केशिकाओं की संख्या जिसके माध्यम से रक्त ऊतक में प्रवेश करता है, भी बढ़ जाता है। चूंकि मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के साथ, अन्य सभी ऑर्गेनेल भी बढ़ते हैं, मायोफिब्रिल्स के विकास पर ध्यान देना संभव है।
चार मुख्य कारक हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। इनमें से पहला हार्मोन है। मायोफिब्रिल्स की वृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, हार्मोन के अणुओं को कोशिकाओं में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य उपचय हार्मोन वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन हैं।
शरीर के लिए वृद्धि हार्मोन को सक्रिय रूप से संश्लेषित करना शुरू करने के लिए, तनाव को प्रेरित करना आवश्यक है, जो कि विफलता के लिए बड़े वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। साथ ही, तनावपूर्ण स्थितियों के प्रभाव में, शरीर टेस्टोस्टेरोन सहित बड़ी मात्रा में अन्य हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, पुरुष हार्मोन की एकाग्रता को बढ़ाने के लिए एथलीटों द्वारा स्टेरॉयड का उपयोग किया जाता है। हालांकि, इस मामले में, विफलता प्रशिक्षण अब उतना प्रासंगिक नहीं है जितना कि प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाला दूसरा कारक हाइड्रोजन आयन है। यह पदार्थ एटीपी की खपत के दौरान संश्लेषित होता है। हाइड्रोजन आयन हार्मोन के अणुओं को कोशिका झिल्ली से गुजरना आसान बनाते हैं।
अमीनो एसिड यौगिक नए मायोफिब्रिल्स के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है और आप शायद इस पदार्थ से अच्छी तरह परिचित हैं।
ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें?
ग्लाइकोलाइटिक फाइबर को प्रशिक्षित करते समय, गतिशील मोड में काम करना आवश्यक है, 6 से 12 दोहराव से प्रदर्शन करना। यह विकास कारकों को सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों को लंबे समय तक लोड में रहने की अनुमति देता है। काम करने वाले वजन का चयन करते समय, आपको दोहराव की संख्या पर ध्यान देना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी दिए गए प्रतिनिधि सीमा के भीतर मांसपेशियों की विफलता प्राप्त करें। अधिकतर, इसके लिए अधिकतम वजन का 70 से 80% पर्याप्त होता है।
ग्लाइकोलाइटिक फाइबर को प्रशिक्षित करते समय सबसे दिलचस्प सवाल सेट के बीच आराम के समय का सवाल है। दृष्टिकोण के बाद, क्रिएटिन फॉस्फेट स्टोर को फिर से भरने के लिए 60 सेकंड पर्याप्त हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम के दौरान हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता भी बढ़ जाती है।छोटे मांसपेशी समूहों पर काम करते समय मांसपेशियों के ऊतकों के अत्यधिक अम्लीकरण से बचने के लिए, आपको लगभग पांच मिनट और बड़े प्रशिक्षण के लिए - 10 मिनट आराम करना चाहिए।
सभी सेट विफल होने पर निष्पादित किए जाने चाहिए और उनकी संख्या 4-9 की सीमा में होनी चाहिए। यह भी ध्यान रखें कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण देना चाहिए।
ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें?
इस मामले में, आपको स्थिर-गतिशील मोड में काम करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, आपको आंदोलन करते समय आयाम के अधिकतम बिंदु पर रुकने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आयाम बड़ा नहीं होना चाहिए ताकि मांसपेशियां हमेशा भार में रहें।
विफलता प्राप्त करने के लिए, 30 से 40 सेकंड के लिए लोड के तहत मांसपेशियों का सामना करना आवश्यक है। चूंकि इस प्रकार के तंतुओं में बड़ी संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया स्थित होते हैं, इसलिए ऊतक अम्लीकरण के लिए उन तक ऑक्सीजन की पहुंच को रोकना आवश्यक है। यह केशिकाओं को जकड़ कर प्राप्त किया जा सकता है, जो लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ होता है।
ऑक्सीडेटिव फाइबर को प्रशिक्षित करते समय हल्के वजन का प्रयोग करें। दृष्टिकोणों की संख्या 4 से 9 तक है, और उनके बीच का ठहराव 5-10 मिनट है।
वैज्ञानिक दृष्टिकोण से इस वीडियो से जानें मसल मास और उसकी ग्रोथ के बारे में:
