जिम जाने वाला हर व्यक्ति जल्द से जल्द शानदार परिणाम हासिल करना चाहता है। लेकिन अधिक बार ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, और क्या यह घर पर किया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको लेख में मिलेंगे। लेख की सामग्री:
- मांसपेशियों की वृद्धि के चरण
- प्रारंभिक चरण
- स्नायु अतिवृद्धि
- स्नायु हाइपरप्लासिया
- सिस्टम अनुकूलन
यह विषय हमेशा प्रासंगिक रहेगा, और शरीर सौष्ठव में हर शुरुआत करने वाला आश्चर्य करता है कि वह कितनी जल्दी परिणाम देख सकता है। हालांकि, अक्सर कोई भी अपनी मांसपेशियों के विकास के चरणों की योजना बनाने की कोशिश नहीं करता है। और यह न केवल नौसिखिए एथलीटों पर लागू होता है, बल्कि अनुभवी कोचों पर भी लागू होता है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है।
क्या आप जल्दी से पंप कर सकते हैं? लगभग हर कोच के लिए यह सवाल आपको पहले तो केवल मुस्कुराता है, लेकिन बाद में परेशान करने लगता है। ऐसे प्रश्नों का कोई निश्चित उत्तर नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं होती हैं, और दो अलग-अलग लोगों को समान परिणाम प्राप्त करने में अलग-अलग समय लग सकता है।
इसकी शुरुआत आप इस बात से भी कर सकते हैं कि जिम आने वाले हर युवा की प्रेरणा और इच्छा अलग होती है। यहां सब कुछ बहुत ही सब्जेक्टिव है, लेकिन एक बात कही जा सकती है: यदि आप अपने आप को एक कार्य निर्धारित करते हैं और इसे हल करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से आएगा।
मांसपेशियों की वृद्धि के चरण
प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। अगर हम अभी भी वास्तविक उदाहरणों के बारे में बात करते हैं, तो आप औसत आदमी को चुन सकते हैं जिसकी ऊंचाई 178 सेमी और वजन 70 किलोग्राम है। उनके अनुसार, फिर से, औसत क्षमता, वह पर्याप्त रूप से खा सकता है, जिसका बहुत महत्व भी है। इस मामले में, आप इसकी प्रगति का निम्नलिखित ग्राफ प्राप्त कर सकते हैं:
- प्रारंभिक चरण - 2 से 4 महीने तक;
- अतिवृद्धि चरण - 2 वर्ष से अधिक;
- हाइपरप्लासिया चरण - 1-2 वर्ष;
- सिस्टम अनुकूलन।
प्रगति पर खर्च किए गए औसत समय की गणना आसानी से की जा सकती है और प्रश्न का उत्तर प्राप्त कर सकते हैं: क्या पंप करना संभव है? और अब उपरोक्त चरणों में से प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से जाना आवश्यक है ताकि हर कोई कल्पना कर सके कि उन्हें आगे क्या इंतजार है।
प्रारंभिक चरण
जैसा कि आप ऊपर दिए गए चित्र से देख सकते हैं, यह चारों चरणों में सबसे छोटा है। हालाँकि, यह सबसे महत्वपूर्ण भी है। यहीं पर एथलीट अपनी भविष्य की प्रगति की नींव रखता है, जिसकी गुणवत्ता पर उसकी गति भी निर्भर करती है।
जिम में प्रशिक्षण महान शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, और भविष्य में ऊर्जा व्यय को कम करने के लिए शरीर को पुनर्गठित करना होगा। परिवर्तन करने वाला पहला ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली है। यह मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा देने की आवश्यकता के कारण होता है। बदले में, यह मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक ग्लाइकोजन और एटीपी के संचय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, शरीर में ऊर्जा के आदान-प्रदान के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं।
साथ ही इन प्रक्रियाओं के साथ, मांसपेशियों को न्यूनतम संभव मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए अपने काम को पुनर्गठित करने की भी आवश्यकता होती है। इसके लिए सेंट्रल नर्वस सिस्टम मांसपेशियों पर अलग तरह से काम करना शुरू कर देता है ताकि वे अधिक लगातार काम करें।
व्यवहार में, इसका मतलब ताकत में वृद्धि है। उदाहरण के लिए, यदि कक्षाओं की शुरुआत में कोई एथलीट 50 किलोग्राम के बारबेल के साथ काम कर सकता है, तो कुछ महीनों के बाद यह वजन पहले से ही 60 या 70 किलोग्राम तक बढ़ जाएगा। ऐसा स्वयं मांसपेशियों में वृद्धि के कारण नहीं हुआ, बल्कि उनके अधिक कुशल कार्य के कारण हुआ। हर कोई जो पहले से पढ़ रहा है, व्यक्तिगत रूप से इस पर आश्वस्त हो सकता है।
प्रशिक्षण के पहले 2-3 महीनों में वजन में लगातार वृद्धि का पीछा नहीं करना चाहिए।छोटे वजन के साथ काम करना बहुत अधिक प्रभावी है, लेकिन सभी अभ्यासों को यथासंभव तकनीकी रूप से करें। हर कोई जो अभी शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू कर रहा है, उसे तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह आपको अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करने का तरीका सीखने की अनुमति देगा, जो बदले में धीरे-धीरे अधिक कुशलता से काम करेगा। जब ऐसा होता है, तो वजन बढ़ाना बाकी रह जाता है।
शरीर की अन्य प्रणालियाँ - चयापचय, ऑस्टियो-लिगामेंटस तंत्र - को भी नई परिस्थितियों के अनुकूल होना चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के समय, उन्हें खिलाने वाली रक्त वाहिकाओं की संख्या उसी के अनुसार बढ़ जाती है। इसके लिए परिवहन व्यवस्था में बदलाव जरूरी है।
व्यायाम शुरू होने के कुछ महीने बाद, मांसपेशियां थोड़ी बढ़ जाती हैं, लेकिन यह मायोफिब्रिल की वृद्धि के कारण नहीं है, बल्कि सभी साथ वाली प्रणालियों की वृद्धि के कारण है। लेकिन कुछ समय बाद, मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो जाता है, क्योंकि विकास की प्रक्रिया अभी तक नहीं हुई है। यह दूसरे चरण में ही होगा।
स्नायु अतिवृद्धि
यह चरण कक्षाओं के शुरू होने के दो या चार महीने बाद ही शुरू होगा, जब शरीर मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए तैयार होता है। इस स्तर पर, मांसपेशियों के तंतु "सूजन" होने लगते हैं, जैसा कि वे थे। इसके अलावा, आम धारणा के विपरीत, यह प्रक्रिया इतनी लंबी नहीं है। किसी कारण से, एथलीटों सहित बड़ी संख्या में लोगों को विश्वास है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए कई साल बीतने होंगे। हालाँकि, ऐसा नहीं है।
एक मांसपेशी कोशिका औसतन कुछ वर्षों में अपने अधिकतम आकार तक पहुंचने में सक्षम होती है। दूसरे शब्दों में, किसी व्यक्ति में निहित क्षमता की प्राप्ति के लिए दो वर्ष पर्याप्त होंगे (वास्तव में, इसे अतिवृद्धि कहा जाता है)।
इसे और स्पष्ट करने के लिए निम्नलिखित आंकड़ों का हवाला दिया जा सकता है। दो महीने के भीतर, एक नौसिखिया एथलीट अपना वजन 70 से 74 किलोग्राम तक बढ़ा सकता है। फिर, पहले वर्ष में, मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि के कारण, इसका द्रव्यमान 10 या 15 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और दूसरे वर्ष में - 5 या 10 किलोग्राम तक। इस प्रकार, दो वर्षों में, प्रशिक्षण में उचित प्रयास के साथ, आप आसानी से 20 किलोग्राम तक जोड़ सकते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि अब बातचीत उन एथलीटों के बारे में नहीं है जो पेशेवर रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, बल्कि आम लोगों के बारे में हैं जो यह जानना चाहते हैं कि घर पर कैसे पंप किया जाए। इसलिए, यह शुद्ध खेल द्रव्यमान नहीं होगा, लेकिन कम वसा सामग्री (आमतौर पर लगभग 5%) के साथ होगा। हालांकि, जो लोग सिर्फ अपने शरीर की उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक बहुत ही अच्छा परिणाम है।
इस प्रकार, हम उस बिंदु पर आ गए हैं जब उपलब्ध मांसपेशी फाइबर अपने अधिकतम आकार तक पहुंच गए हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियां अब आकार में नहीं बढ़ेंगी। अभी नए रेशों का निर्माण करना आवश्यक है जिनके विकास के लिए अपने स्वयं के भंडार हैं। यह तीसरे चरण के दौरान होगा।
स्नायु हाइपरप्लासिया
इस बिंदु पर, आपको अधिक मात्रा में, हल्के व्यायाम करने की आवश्यकता है। इससे मांसपेशी फाइबर विभाजित हो जाएंगे और बाद में उनके अधिकतम आकार तक बढ़ जाएंगे।
वे लोग जो उच्च-मात्रा प्रशिक्षण का उपयोग शुरू करके दूसरे चरण के दौरान अपनी अतिवृद्धि तक पहुंचने में सक्षम थे, वे अपनी मांसपेशियों को काफी हद तक बनाने में सक्षम हैं। यदि आप संख्याओं पर वापस जाते हैं, तो एक या दो वर्षों में आप 5 से 10 किलोग्राम मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, यदि हम उपरोक्त उदाहरण पर लौटते हैं, तो हाइपरप्लासिया के चरण में, 70 किलोग्राम के साथ एक नौसिखिया 95 या 100 किलोग्राम तक पहुंचने में सक्षम होता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि बहुत से तगड़े लोग अपनी कक्षाओं में हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया के चरणों को एक में जोड़ते हैं, जो आमतौर पर चार साल तक रहता है। यह बहुत ही सही कदम है। हाइपरप्लासिया और हाइपरट्रॉफी को एक साथ विकसित करके बहुत अधिक सफलता प्राप्त की जा सकती है। वे एक दूसरे की मदद करेंगे और कक्षाएं अधिक प्रभावी होंगी।
यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने की अधिकतम क्षमता तीन या चार वर्षों में प्राप्त की जाती है।उसके बाद, प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, और परिणामस्वरूप, यह पूरी तरह से बंद हो जाएगी। इस प्रकार, अंतिम चरण शुरू होता है।
सिस्टम अनुकूलन
चरण का सार काफी सरल है: उन शरीर प्रणालियों की क्षमताओं को बढ़ाना आवश्यक है जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकते हैं।
अंतिम चरण में, पहले चरण में रखी गई नींव का विस्तार करना आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, अपना खुद का शरीर बनाना एक घर बनाने की प्रक्रिया के समान है। यदि, निर्माण के बाद, एक निश्चित समय पर घर आपके लिए छोटा हो गया है, तो आपको नींव को मजबूत करते हुए इसका विस्तार करने की आवश्यकता है।
इस प्रकार, आपको लेख की शुरुआत में वर्णित सभी प्रणालियों पर फिर से काम करना होगा। जब वे अपनी क्षमताओं का विस्तार कर सकते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि फिर से शुरू हो जाएगी।
दुर्भाग्य से, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि प्रणालीगत अनुकूलन का चरण कितने समय तक चल सकता है। यदि आप इसके सार को समझने का प्रबंधन करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपने आप को एक पेशेवर कह सकते हैं। आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि आपको किस पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है और आप किसी चीज़ को कैसे बदल सकते हैं। कार्य में पूरी लगन से यह समझ अवश्य आएगी। बाहर से आंकना मुश्किल है, लेकिन व्यक्ति स्वयं सभी परिवर्तनों को महसूस करता है और अपने शरीर के विकास को प्रभावित कर सकता है।
अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि यह पूछने से पहले कि क्या आप पंप कर सकते हैं, आपको अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। यदि बड़ी मांसपेशियों की इच्छा हो तो विकास की योजना बनानी चाहिए। अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ महीने का समय लें। उसके बाद ही आप हाइपरप्लासिया और हाइपरट्रॉफी के चरणों में आगे बढ़ सकते हैं। इसमें औसतन लगभग पांच साल लगेंगे।
जब यह लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, तो शरीर की प्रणालियों पर काम करना शुरू करना आवश्यक होता है। ऐसे कई ज्ञात मामले हैं जब लोगों ने 4 या 5 वर्षों में लगभग 30 किलोग्राम वजन बढ़ाया। हालांकि, उन्होंने आधुनिक खेल औषध विज्ञान की उपलब्धियों का उपयोग नहीं किया।
यदि आपने अपने आप से यह प्रश्न पूछा: घर पर कैसे पंप करें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का निर्णय लिया, तो उच्च दक्षता और समर्पण इसमें आपकी सहायता करेगा।
घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर वीडियो:
