जानें कि मसल्स मास हासिल करते हुए ठीक से पानी कैसे पिया जाए और शरीर में पानी की मात्रा आपके स्ट्रेंथ परफॉर्मेंस को कैसे प्रभावित करती है। अक्सर, शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही लोगों को यकीन होता है कि खेल में उचित पोषण और पीने की व्यवस्था को व्यवस्थित करने में बहुत समय व्यतीत करना पेशेवरों का बहुत कुछ है। ऐसा सोचकर वे एक गंभीर गलती कर रहे हैं और अपनी प्रगति को काफी धीमा कर रहे हैं। यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो आप केवल जिम में समय बर्बाद कर रहे हैं। स्टेरॉयड का उपयोग करते हुए भी, खेल में अपने आहार और पीने के आहार को व्यवस्थित किए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
इसके अलावा, खेल के प्रति इस दृष्टिकोण का सबसे बड़ा नुकसान प्रगति की कमी नहीं है। यदि आप जंक फूड का सेवन करते हैं और साथ ही सक्रिय रूप से खेलों में संलग्न होते हैं, तो आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसी समय, खेल में पोषण और पीने के आहार को ठीक से व्यवस्थित करना काफी कठिन है, लेकिन यदि आप बढ़ना चाहते हैं, यहां तक कि शौकिया स्तर पर भी अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपको इस मुद्दे पर पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है।
आपको अपने आहार के ऊर्जा मूल्य की सही गणना करनी चाहिए, पोषक तत्वों का वितरण करना चाहिए और सही समय पर खाना चाहिए। आज हम खेल में भोजन और पीने के शासन के संगठन जैसे कठिन मामले की बारीकियों के बारे में यथासंभव पूरी तरह से बताने की कोशिश करेंगे। साथ ही, नीचे दी गई सामग्री अनुभवी एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकती है जो अपने आहार को अनुकूलित करना चाहते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।
एथलीटों के लिए आहार
खेलों में आपके पोषण और पीने की व्यवस्था को सही ढंग से व्यवस्थित करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- शारीरिक गतिविधि, आपकी उम्र, लिंग, जलवायु आदि को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा लागत पर विचार करें।
- एथलीट के पोषण को प्रशिक्षण के बाद शरीर की सबसे तेजी से संभव वसूली को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए।
- आपके लक्ष्यों के आधार पर पोषण को आपके वजन या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सहायता प्रदान करनी चाहिए।
- यह याद रखना चाहिए कि खेलों में पोषण और पीने की व्यवस्था का अटूट संबंध है और इन मुद्दों पर पर्याप्त समय दिया जाना चाहिए।
यदि आप पहले नियम को समझते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि पुरुषों के लिए औसत न्यूनतम ऊर्जा आवश्यकता 48 शरीर का वजन प्रति किलो है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा कम होगा, और किलो में 40 शरीर का वजन होगा। साथ ही, आपको अन्य कारकों पर भी विचार करने की आवश्यकता है, जैसे कि आप किस प्रकार का खेल खेलते हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि विभिन्न खेल विधाओं में ऊर्जा व्यय महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकता है।
वैज्ञानिकों ने (सक्रिय) खेलों के लिए औसत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना की है:
- पुरुष - 3,500 से 6,500 कैलोरी
- महिलाएं - 3,000 से 6,000 कैलोरी।
लेकिन यहां आपको विभिन्न खेल विषयों के संयोजन की संभावना को भी ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक एथलीट सुबह शरीर सौष्ठव कर सकता है और शाम को फुटबॉल खेल सकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस मामले में ऊर्जा की खपत अधिक होगी। यदि अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि अल्पकालिक प्रकृति की है, तो आपको अपने आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक में 500 से 800 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। बदले में, लंबे समय तक अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम के साथ, कैलोरी की मात्रा को 700-1500 कैलोरी तक बढ़ाना आवश्यक है।
आपको अन्य बातों के अलावा, पोषक तत्वों को सही ढंग से वितरित करना चाहिए। शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन यौगिकों और वसा की एक अलग आवश्यकता होती है, जिसकी मात्रा क्रमशः ६०-७० / १०-१५ / २०-२५ प्रतिशत होती है। इसके अलावा, आपको लगभग 80 प्रतिशत वनस्पति वसा का सेवन करना चाहिए, और शेष 20 प्रतिशत सब्जी का होना चाहिए।
और अब प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए कुछ सिफारिशें हैं, जिनका ऊर्जा व्यय शौकीनों की तुलना में अधिक है।प्रशिक्षण शिविरों के दौरान, आपको दिन भर में कम से कम चार बार खाना चाहिए। यह भी याद रखें कि ट्रेनिंग पूरी करने के बाद खाने से पहले आधे घंटे से लेकर 40 मिनट तक का समय लेना चाहिए। रक्त प्रवाह की पूर्ण बहाली के लिए यह आवश्यक है। उसी समय, हम खाली पेट कक्षाएं आयोजित करने की सलाह नहीं देते हैं, हालांकि, आप प्रशिक्षण शुरू होने से कुछ समय पहले भी नहीं खा सकते हैं। आपको अपना भोजन कार्यक्रम स्वयं बनाना होगा ताकि भोजन के बीच का अंतराल पांच घंटे से अधिक न हो। यदि आप सुबह कक्षाएं संचालित करते हैं, तो आपको नाश्ते में दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का लगभग एक तिहाई उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सभी भोजन का लगभग 40 प्रतिशत दोपहर के भोजन के समय लेना चाहिए।
यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं, तो पूरे दिन भोजन का वितरण इस प्रकार होगा:
- नाश्ता - 35 से 40 प्रतिशत।
- दोपहर का भोजन - 30 से 35 प्रतिशत।
- रात का खाना - 25 से 30 प्रतिशत।
खेल में पोषण और पीने की व्यवस्था के संगठन के लिए यह दृष्टिकोण आपको शरीर को उस समय सभी पोषक तत्व प्रदान करने की अनुमति देगा जिसकी उसे जरूरत है। याद रखें कि एथलीटों के लिए दिन में 4 भोजन न्यूनतम आवश्यकता है और वैज्ञानिक दिन में पांच बार खाने की सलाह देते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि खेल पोषण आपको आहार की ऊर्जा सामग्री को आसानी से विनियमित करने की अनुमति देगा, और आप अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।
एथलीटों और उसके संगठन के लिए पीने के आहार का महत्व
खेलों में शराब पीना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पोषण। आपने शायद महसूस किया कि "पीने की व्यवस्था" की अवधारणा का तात्पर्य पीने के तरल पदार्थों के एक निश्चित क्रम से है। यहां आपको विभिन्न कारकों को भी ध्यान में रखना होगा, जैसे कि आहार बनाते समय।
यदि आप अपने तरल पदार्थ के सेवन को ठीक से व्यवस्थित करते हैं, तो आप एक सामान्य जल-नमक संतुलन बनाए रख सकते हैं, जो सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर हर चीज में संतुलन बनाए रखने का प्रयास करता है, और वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पूरे दिन खपत और उत्सर्जित तरल पदार्थ की मात्रा लगभग समान होती है।
एक सामान्य व्यक्ति (स्वास्थ्य समस्या न होने) के लिए दैनिक तरल पदार्थ की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 से 40 मिलीलीटर है। हमने उन लोगों के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता का उल्लेख किया जो किसी कारण से खेल में शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनके लिए पानी-नमक संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
यदि आप दिन भर में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करते हैं, तो ऑस्मोरग्यूलेशन की प्रक्रिया बाधित हो सकती है। इसके अलावा, प्रति दिन बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जो हृदय की मांसपेशियों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। वहीं, तरल पदार्थ की कमी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। शरीर में तरल पदार्थ की कमी के साथ, एक व्यक्ति प्रदर्शन और शारीरिक मापदंडों में गिरावट महसूस करता है।
पीने की व्यवस्था पर काम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधि गर्मी या सामान्य रूप से गर्म जलवायु है। उच्च परिवेश के तापमान पर, शरीर उच्च निर्जलीकरण और विखनिजीकरण का अनुभव करता है, जो सबसे गंभीर समस्याओं से भरा होता है। जब परिवेश का तापमान 32 डिग्री से अधिक हो जाता है, तो पसीने की ग्रंथियां सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती हैं और शरीर के तापमान का नियमन केवल तरल के वाष्पीकरण के कारण होता है।
यदि मध्यम जलवायु परिस्थितियों में एक व्यक्ति पसीने से लगभग 600 मिलीलीटर तरल खो देता है, तो गर्म मौसम में यह आंकड़ा नौ लीटर तक पहुंच सकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी स्थितियों में अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना आवश्यक होता है, क्योंकि शरीर में इसकी खपत अधिक होती है।
अगर आपको प्यास लगती है, तो आपको तुरंत 0.2 से 0.3 लीटर तरल पीना चाहिए। यदि आप अधिक मात्रा में पानी पीते हैं, तो आपको पेट में परेशानी का अनुभव हो सकता है। पसीने के साथ मिलकर शरीर से विभिन्न खनिज और फैटी एसिड उत्सर्जित होते हैं। इसलिए यदि दिन में पसीने से तरल पदार्थ की कमी पांच लीटर से अधिक हो जाए तो थोड़ा नमकीन पानी पीना चाहिए।यदि आपका शरीर लंबे समय तक ऊंचे तापमान के संपर्क में रहता है, तो आप खनिजों के एक परिसर के साथ हरी या काली चाय का उपयोग करने की सलाह दे सकते हैं। यह न केवल शरीर में तरल पदार्थ के भंडार को बहाल करने की अनुमति देगा, बल्कि पसीने की प्रक्रिया में इसके नुकसान को भी कम करेगा।
खेल में पीने के शासन के सही संगठन के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- 120 मिनट के लिए, और फिर पाठ शुरू होने से आधे घंटे पहले 0.5 लीटर पानी पिएं।
- शारीरिक गतिविधि शुरू होने से 5 या 10 मिनट पहले, आपको और 0.25 लीटर पानी पीना चाहिए।
- पाठ के हर 20 मिनट में आपको 0.1 से 0.25 लीटर पानी पीने की जरूरत है।
- प्रशिक्षण के अंत से छह घंटे के भीतर, आपको प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए प्रत्येक किलो वजन के लिए 1 लीटर पीने की जरूरत है।
अगले वीडियो में, एंड्री चेरेवको पोषण, पीने के आहार और एथलीटों की वसूली के बारे में बताएंगे:
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