यहां वे तरीके दिए गए हैं जिनसे आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को अगले स्तर तक ले जाने की संभावना 99% है। इसे ले लो और इसका इस्तेमाल करो! एथलीट जितना आगे बढ़ेगा, भविष्य में उतना ही कठिन होगा। सभी एथलीट पठार की स्थिति को जानते हैं, जिसमें मांसपेशियां विकसित नहीं होना चाहती हैं, और शक्ति संकेतक नहीं बढ़ते हैं। आज हम शरीर सौष्ठव की प्रगति को बढ़ाने की तकनीकों को देखेंगे। वे सभी कई एथलीटों द्वारा प्रभावी और उपयोग किए जाने वाले साबित हुए हैं।
प्रगति बढ़ाने के लिए जबरन दोहराव
यह तकनीक सबसे शक्तिशाली में से एक है और आपको पठार की स्थिति को जल्दी से दूर करने की अनुमति देती है। अब यह कहना मुश्किल है कि जबरन प्रतिनिधि करते समय अग्रणी कौन था, लेकिन यह वास्तव में मायने नहीं रखता। हमारे लिए जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि तकनीक काम करती है और बहुत प्रभावी है।
शरीर सौष्ठव में विफलता प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने की अनुमति देता है। सभी जानते हैं कि बॉडी बिल्डर के लिए यही मुख्य लक्ष्य होता है। मांसपेशियों की विफलता एक ऐसी स्थिति है जहां एथलीट अब अपने दम पर पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं है।
हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि मांसपेशियां काम करना जारी रखने में असमर्थ हैं। वे सिर्फ एक ही वजन नहीं उठा सकते। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के कुछ तंतु अभी थके नहीं हैं, और उन्हें काम में इस्तेमाल करने की आवश्यकता है।
ऐसा करना काफी सरल है, और आपके ढुलमुल साथी को खेल उपकरण के वजन का हिस्सा लेने की जरूरत है, जिससे उसका वजन कुछ कम हो जाए। फिर आप कुछ और दोहराव कर सकते हैं।
माइक मेंटर अपने प्रशिक्षण में जबरन दोहराव का उपयोग करने वाले पहले व्यक्ति थे। फिर उन्होंने अपनी खुद की प्रशिक्षण प्रणाली बनाई, जो इस पद्धति पर आधारित थी।
छह बार ओलंपिया के विजेता बने डोरियन येट्स का नाम बहुत से लोग जानते हैं। इस एथलीट ने मेंटर सिस्टम का उपयोग करना शुरू कर दिया, जिसे हैवी ड्यूटी कहा जाता है। उसके बाद, एथलीटों के बीच प्रगति हासिल करने के लिए जबरन दोहराव एक बहुत लोकप्रिय साधन बन गया। मांसपेशियों को प्राप्त करने और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए मजबूर दोहराव का उपयोग उचित है। इलाके पर काम करते समय, यह अप्रभावी है। साथ ही तकनीक की एक महत्वपूर्ण बारीकियां अधिकतम के करीब वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह आपको न केवल मांसपेशियों, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस तकनीक का उपयोग शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। आपको केवल अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते समय मजबूर प्रतिनिधि का उपयोग नहीं करना चाहिए, उदाहरण के लिए, टी-बार पंक्तियों या बेंट-ओवर डंबेल पंक्तियों में, क्योंकि इससे चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।
लेकिन जबरन प्रतिनिधि के उपयोग की कुछ अन्य सीमाएँ हैं। नौसिखिए एथलीटों द्वारा इस तकनीक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं:
- प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, शुरुआती लोगों की मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से विकसित होती हैं।
- उन्हें सभी अभ्यासों के तकनीकी पक्ष पर ध्यान देने की जरूरत है।
- प्रगति में विफलता पर काम करने के लिए पर्याप्त होगा।
इसके अलावा, जबरन प्रतिनिधि का उपयोग करते समय, आपको एक धूर्त साथी की आवश्यकता होगी। बेशक, कुछ अभ्यासों में आप बाहरी मदद के बिना कर सकते हैं, लेकिन आपको चोट की संभावना के बारे में याद रखना होगा।
और इस तकनीक का उपयोग करते समय अंतिम नकारात्मक बिंदु हृदय प्रणाली पर एक बड़ा भार है। यदि आप पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, तो जबरन प्रतिनिधि का उपयोग करते समय ओवरट्रेन करना बहुत आसान है।
यहां तक कि अनुभवी एथलीट भी इसे ध्यान में रखते हैं और हर समय मजबूर प्रतिनिधि का उपयोग नहीं करते हैं।इस मेडोक को सप्ताह में एक या अधिक से अधिक दो बार उपयोग करना काफी है।
नकारात्मक दोहराव से प्रगति बढ़ेगी
यह तकनीक पिछले वाले की तुलना में कम प्रभावी नहीं है। नकारात्मक प्रशिक्षण का सिद्धांत यह है कि एथलीट एक दोस्त की मदद से खेल उपकरण उठाता है, और इसे स्वतंत्र रूप से कम करता है। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों के दौरान स्थापित किया है कि मांसपेशियां उठाने की तुलना में काफी अधिक वजन कम करने में सक्षम हैं। इस तथ्य का उपयोग नकारात्मक प्रशिक्षण में किया जाता है।
मांसपेशियों और शक्ति संकेतकों की वृद्धि के लिए, नकारात्मक चरण में आंदोलनों का निष्पादन सकारात्मक की तुलना में अधिक प्रभावी होता है। इस संबंध में, यह कहा जाना चाहिए कि इस सिद्धांत का आंशिक रूप से मजबूर दोहराव की तकनीक में उपयोग किया जाता है, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नकारात्मक प्रशिक्षण की तुलना में मजबूर दोहराव अभी भी थोड़ा अधिक बार उपयोग किया जाता है। यह मुख्य रूप से एक बीमाकर्ता कॉमरेड की आवश्यकता के कारण है। नौसिखिए एथलीटों द्वारा नकारात्मक प्रशिक्षण का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
"रेस्ट-पॉज़" विधि के साथ प्रगति बढ़ाना
ऊपर वर्णित की तुलना में मांसपेशियों और शक्ति संकेतक प्राप्त करने के लिए कोई कम प्रभावी तकनीक नहीं है। यह ज्ञात है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 1 से 3 तक की छोटी संख्या में दोहराव बहुत प्रभावी है, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए इतना अच्छा नहीं है। लेकिन स्थिति मौलिक रूप से बदल जाएगी यदि आप दृष्टिकोणों के बीच न्यूनतम विराम के साथ 2 या 3 प्रतिनिधि के कई सेट करते हैं।
यह शक्ति संकेतकों को बढ़ाएगा और मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करेगा, क्योंकि परिणामस्वरूप आप लगभग 7-10 पुनरावृत्ति करेंगे। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह तकनीक क्वाड्स, शोल्डर गर्डल और ट्राइसेप्स जैसी पुशिंग मसल्स के विकास के लिए बहुत उपयुक्त है।
बेशक, रेस्ट-पॉज़ तकनीक का उपयोग करते समय, आपको इसे कभी-कभार ही इस्तेमाल करना चाहिए। जैसा कि जबरन दोहराव के मामले में, सप्ताह में एक दो बार पर्याप्त है। यह एक उच्च तीव्रता वाला तरीका है और यदि आप इसका बहुत अधिक उपयोग करते हैं, तो आप बस ओवरट्रेन करेंगे। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हालांकि बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, यह बहुत मुश्किल है, कहते हैं, विफलता के लिए बार को निचोड़ना, और फिर 15 या 20 सेकंड के आराम के बाद सेट को दोहराएं। अगर काम करने का वजन कम किया जाए, तो यह काफी हासिल किया जा सकता है।
आप इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में प्रगति बढ़ाने की तकनीकों से खुद को परिचित कर सकते हैं:
