उचित पोषण प्रभावी प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपने कसरत को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? शरीर सौष्ठव में अपने चयापचय को तेज करने का तरीका जानें। निश्चित रूप से कई एथलीट मांसपेशियों की टोन में उतार-चढ़ाव से परिचित हैं। एक ही तीव्रता के दो वर्कआउट अलग-अलग तरीकों से दिए जाते हैं। यदि उनमें से एक में सभी अभ्यास "एक सांस में" किए गए थे, तो दूसरे के दौरान बहुत प्रयास करना पड़ा। लंबे समय तक, इस घटना का कारण अज्ञात रहा, लेकिन अब हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि संपूर्ण बिंदु सही पोषण कार्यक्रम में है। यह पोषण ही है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पदार्थों की आपूर्ति करता है।
जब शरीर को "निर्माण सामग्री" का हिस्सा नहीं मिलता है, तो प्रशिक्षण में प्रगति की प्रतीक्षा करना व्यर्थ है। आवश्यक मात्रा में विटामिन, वसा, खनिज, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक मौजूद होने चाहिए। यह और भी कहा जा सकता है, यदि उपरोक्त सभी पदार्थ पर्याप्त नहीं हैं, तो मांसपेशियों में कमी आ सकती है। शरीर को प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करनी चाहिए और इसके लिए यह मांसपेशियों के ऊतकों में पाए जाने वाले प्रोटीन यौगिकों के भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है। इस प्रक्रिया को "आंतरिक नरभक्षण" कहा जाता है, क्योंकि शरीर खुद को खा जाता है।
हालांकि, जब सही पोषण कार्यक्रम की बात आती है, तो इसका मतलब न केवल एथलीट का आहार है, बल्कि आहार भी है। साथ ही, चयापचय यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस कारण से, एथलीटों के सामने अक्सर सवाल उठता है: शरीर सौष्ठव में चयापचय को कैसे तेज किया जाए?
चयापचय में ऊर्जा संतुलन
मांसपेशियों की वृद्धि के कारणों को समझने के लिए वैज्ञानिकों ने दशकों का समय बिताया है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह प्रक्रिया अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आई है, लेकिन इस दिशा में गंभीर प्रगति हुई है। मानव शरीर विज्ञान के इस रहस्य को अंतत: प्रकट करने में और कितना समय लगेगा, यह कोई नहीं कह सकता। और यह इस तथ्य के बावजूद कि अनुसंधान के लिए सबसे आधुनिक उपकरण आवंटित किए गए हैं।
वर्तमान में, वैज्ञानिक केवल इस सवाल का जवाब दे सकते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों का विकास कब शुरू होता है। यह निश्चित रूप से स्थापित है कि मांसपेशियों की मात्रा (तथाकथित अतिवृद्धि) की वृद्धि जिम में ही नहीं होती है, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान आराम के दौरान होती है। अक्सर, एथलीटों को यह एहसास भी नहीं होता है कि उनकी मांसपेशियां रसोई में मात्रा बढ़ा रही हैं।
चयापचय में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक ऊर्जा-गहन यौगिक हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि में काफी तेजी ला सकते हैं। लेकिन ऐसा होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को जठरांत्र संबंधी मार्ग में संसाधित किया जाना चाहिए और सरल यौगिकों में विभाजित किया जाना चाहिए: फ्रुक्टोज और ग्लूकोज। इनसे ही शरीर ऊर्जा निकालता है।
अप्रयुक्त फ्रुक्टोज और ग्लूकोज को यकृत में भेजा जाता है, जहां ग्लाइकोजन जमा होता है। इससे यह पता चलता है कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे संचित ग्लाइकोजन की मात्रा से संबंधित है। यह एक सर्वविदित तथ्य है और निश्चित रूप से अधिकांश एथलीट इसके बारे में जानते हैं। और यहाँ तीन तथ्य हैं जो बहुतों को ज्ञात नहीं हैं:
- ऐसे समय होते हैं जब ग्लाइकोजन त्वरित दर से "संग्रहीत" होता है। यह अभ्यास का एक सेट पूरा करने के आधे घंटे के भीतर होता है। इस बिंदु पर, एंजाइम शरीर में संश्लेषित होते हैं जो ग्लाइकोजन के संचय में योगदान करते हैं। जितना संभव हो उतना ग्लाइकोजन बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा।
- जब व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो शरीर को ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए एक मजबूत बढ़ावा मिलता है।दुर्भाग्य से, समय के साथ, यह प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण सत्र के अंत से दो घंटे के बाद, स्टॉक केवल 10 प्रतिशत भर दिया जाएगा फिर यह प्रक्रिया और भी धीमी हो जाती है।
- यदि पाठ दिन के दूसरे भाग में होता है, तो आपको अगले दिन सुबह फिर से कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि फल फ्रुक्टोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण के लिए कच्चे माल की भूमिका के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। इन उद्देश्यों के लिए, ग्लूकोज सबसे उपयुक्त है, जो ब्रेड, आलू और पास्ता में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।
मूड में बदलाव से कार्बोहाइड्रेट की कमी का अंदाजा लगाया जा सकता है। यदि शरीर में इन पदार्थों की कमी हो जाती है, तो व्यक्ति अवसादग्रस्त अवस्था का विकास करता है। उसी समय, एक अच्छा मूड जिगर में ग्लाइकोजन के संचय की पर्याप्त दर का संकेत नहीं दे सकता है, क्योंकि यह मुख्य रूप से ग्लूकोज के स्तर से प्रभावित होता है।
चयापचय में प्रोटीन यौगिक
भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन यौगिकों को अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है, जिससे बाद में नए प्रोटीन बनते हैं। यह प्रक्रिया मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि सुनिश्चित करती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि जब कुछ प्रोटीन यौगिक शरीर में प्रवेश करते हैं, तो मांसपेशियों का विकास मुश्किल होगा।
यह ऊर्जा की कमी की घटना में भी योगदान देता है। सभी प्रोटीन यौगिकों का लगभग 10% विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं में उपयोग किया जाता है और आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
जब कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है। यह स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में कमी आती है, और बड़ी संख्या में कीटोन निकायों का उत्पादन होता है, जो प्रोटीन अणुओं के टूटने का उप-उत्पाद हैं। इस प्रकार, एथलीट को न केवल इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि शरीर सौष्ठव में चयापचय को कैसे तेज किया जाए, बल्कि अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन खोजने की भी आवश्यकता है।
यह पता चला है कि दो पोषक तत्वों के संतुलन के साथ समस्या का समाधान है, और इसका नाम है - दो तिहाई का नियम। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि प्लेट का एक तिहाई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होना चाहिए, और शेष दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद अधिक प्रोटीन यौगिक लें, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट भी लें।
चयापचय में पानी की भूमिका
मांसपेशियां 70% पानी हैं। यह निश्चित रूप से मांसपेशियों की टोन को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसके महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। पानी एक अच्छा इलेक्ट्रोलाइट है जो विद्युत आवेशों का संचालन और विनिमय करता है। नतीजतन, मांसपेशियों में तरल पदार्थ की मात्रा में कमी से अनुबंध करने की उनकी क्षमता में कमी आ सकती है। इस मामले में, केवल प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, जो तब प्रकट होता है जब शरीर लगभग एक लीटर पानी खो देता है।
व्यायाम के दौरान हर बीस मिनट में पानी पिएं। इसके लिए धन्यवाद, ऊतक की मरम्मत की प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, पानी की खपत बहुत जल्दी होती है और यदि तरल पदार्थ की कमी होती है, तो शरीर को इसके संश्लेषण से निपटना होगा, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होगी।
चयापचय में उत्तेजक
शरीर सौष्ठव में चयापचय को कैसे तेज किया जाए, इस बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि एथलीट ऊर्जा भंडार और तंत्रिका तंत्र की वसूली में तेजी लाने के लिए उत्तेजक का उपयोग कर सकता है। इन पदार्थों में सबसे अच्छा विटामिन सी है। विटामिन ई भी एक मूल्यवान उत्तेजक है। जब प्रशिक्षण के दौरान सेवन किया जाता है, तो कम मांसपेशी कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।
इस वीडियो में एक बॉडी बिल्डर के शरीर में पोषण और चयापचय के बारे में और पढ़ें:
