एंड्री स्कोरोम्नी के हाथ की प्रभावशाली मांसपेशियां हैं, और उनकी सलाह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। पता करें कि कैसे शरीर सौष्ठव पेशेवर रॉक करते हैं! एंड्री स्कोरोमनी कई रूसी शरीर सौष्ठव प्रशंसकों के लिए जाने जाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि उसके पास किसी भी रूसी एथलीट की सबसे शक्तिशाली भुजाएँ हैं। यह ऐसी मांसपेशियां हैं जिन पर कई एथलीट बहुत ध्यान देते हैं। बेशक, एंड्री की सलाह नौसिखिए एथलीटों को अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती है। आज हम बात करेंगे एंड्री स्कोरोम्नी की बॉडीबिल्डिंग में आर्म ट्रेनिंग के बारे में।
बांह की मांसपेशियां और आनुवंशिकी
बाहों सहित किसी भी मांसपेशी समूह पर काम करते समय आनुवंशिक डेटा को छूट नहीं दी जानी चाहिए। हालांकि, एंड्री के अनुसार, प्रत्येक एथलीट लगभग 50 सेंटीमीटर की मात्रा तक पहुंचने में सक्षम है। ऐसा करने के लिए, आपको इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
हाथ प्रशिक्षण आवृत्ति
कई एथलीट और यहां तक कि विशेषज्ञ भी आश्वस्त हैं कि हथियारों को अक्सर पंप किया जाना चाहिए, क्योंकि ये छोटी मांसपेशियां हैं। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि हाथ लगभग सभी ऊपरी शरीर के व्यायाम में शामिल होते हैं। इस प्रकार, साप्ताहिक विभाजन प्रशिक्षण के ढांचे के भीतर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह एक दिन आवंटित करने के लिए पर्याप्त है।
यदि आपको लगता है कि आपकी बाहें विकास में मंद हैं या आप उनकी मात्रा को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो आप एक पंपिंग मोड में एक आंदोलन जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल या पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद। सीधे शब्दों में कहें तो, चेस्ट वर्कआउट के बाद, बाइसेप्स के लिए एक अलग मूवमेंट करें, और पीठ पर काम करने के बाद ट्राइसेप्स के लिए। यदि हाथ की मांसपेशियां पिछड़ रही हैं, तो इस योजना का उपयोग करते समय, यह छाती और पीठ के लिए प्रशिक्षण की मात्रा को कम करने के लायक है।
शुरुआती झूलते हुए हाथ कैसे शुरू करें?
एंड्री आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता है कि बाँहों की मांसपेशियों के विकास के लिए वज़न का वज़न कोई मूलभूत कारक नहीं है। पिछले चार वर्षों में, वह केवल वज़न के साथ काम कर रहा है, बिना उन्हें ऊपर उठाए। इसी समय, मांसपेशियों की मात्रा आठ सेंटीमीटर बढ़ गई।
चूंकि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स छोटी मांसपेशियां हैं, उदाहरण के लिए, डंबल पंक्ति में झुकी हुई स्थिति में चीटिंग का उपयोग करते समय, अधिकांश भार पीठ और छाती पर पड़ता है। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि बड़े हाथों को विकसित करने के लिए, आपको तकनीक को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।
आपको लगातार टेंशन मोड में भी अपने हाथों पर काम करने की जरूरत है। आपको प्रक्षेपवक्र की ऊपरी और निचली स्थिति में बिना रुके प्रत्येक सेट का प्रदर्शन करना चाहिए। अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि इस मांसपेशी में तनाव दूर न हो।
बड़ी मांसपेशियों पर काम करते समय यह तकनीक प्रभावी नहीं होगी, क्योंकि उनके पास ठीक होने का समय नहीं होगा। हाथों के साथ ऐसा नहीं है। मांसपेशियों के ऊतकों के तंतु प्रति इकाई समय में जितने अधिक थके होंगे, आपकी प्रगति उतनी ही अधिक होगी।
अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
कई नौसिखिए एथलीट यह जानने में रुचि रखते हैं कि क्या हर दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण फैलाना समझ में आता है। एंड्री के अनुसार, यह तभी किया जाना चाहिए जब आप सभी मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के कार्य का सामना कर रहे हों। यदि आप हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो एक दिन में उन पर काम करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, मत भूलना। इस मामले में, आपको अभ्यास के एक निश्चित क्रम का पालन करना होगा। एक सत्र की शुरुआत ट्राइसेप्स से और दूसरे की शुरुआत बाइसेप्स से करें। अगर इनमें से कोई एक मसल्स लैगिंग में है, तो आपको इससे शुरुआत करनी चाहिए।
अनिवार्य हाथ प्रशिक्षण अभ्यास
किसी भी मांसपेशी के लिए सबसे अच्छा आंदोलन वह है जिसे आप सबसे अधिक महसूस कर सकते हैं।इस सिद्धांत के आधार पर अपने आंदोलनों को चुनें। इसके अलावा, आपको उन व्यायामों का उपयोग करना चाहिए जो आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो उनमें शरीर के सापेक्ष कंधे की हड्डी की स्थिति बदलनी चाहिए।
बाइसेप्स ट्रेनिंग के संबंध में, ये निम्नलिखित अभ्यास हो सकते हैं:
- डंबेल एक इनलाइन बेंच और स्कॉट की बेंच पर उठता है।
- खड़े होने और बैठने की स्थिति में उठता है।
ये सभी आपको उच्च गुणवत्ता के साथ मछलियां के सभी वर्गों को काम करने की अनुमति देंगे। व्यायाम चुनते समय आपके शरीर की शारीरिक रचना भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आपको उच्च बाइसेप्स लगाव है, तो बारबेल लिफ्ट्स बैठना और खड़े होना प्रभावी नहीं होगा। और नौसिखिए एथलीटों के लिए, मांसपेशियों को महसूस करने में असमर्थता के कारण बारबेल लिफ्ट करना प्रभावी नहीं होगा।
आपने शायद शुरुआती लोगों के लिए केवल बुनियादी अभ्यास करने की सिफारिशें सुनी होंगी। हालाँकि, यह हाथ प्रशिक्षण पर लागू नहीं होता है, क्योंकि उनके लिए ऐसे कोई अभ्यास नहीं हैं। आपको समान रूप से सक्रिय रूप से ब्लॉक और मुक्त भार का उपयोग करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आंद्रेई हमेशा पहले एक अलग आंदोलन करता है, और फिर उन पर आगे बढ़ता है जिन्हें बुनियादी माना जा सकता है। तो आप लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण तैयार कर सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त से भर सकते हैं। इसके अलावा, बाहों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है। इससे उनके विकास की दर में वृद्धि होगी।
बांह की मांसपेशियों के लिए दोहराव की इष्टतम संख्या
एंड्री खुद एक सेट में 12 से 15 रिपीटेशन की रेंज में काम करते हैं। चूंकि सभी अभ्यास अधिकतम तनाव पर किए जाते हैं, ये दोहराव की संख्या के लिए सीमा मान हैं। इसके अलावा, स्कोरोम्नी व्यायाम की धीमी गति का उपयोग नहीं करता है।
क्या मुझे अपनी बांह की कलाई की मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?
शुरुआती एथलीटों को निश्चित रूप से ऐसा नहीं करना चाहिए। ये मांसपेशियां अन्य व्यायामों में सक्रिय रूप से काम करती हैं और पर्याप्त तनाव प्राप्त करती हैं। यदि आप टूर्नामेंट में प्रतिस्पर्धा करने की योजना बना रहे हैं और आपके पास पर्याप्त अनुभव है, तो अपने फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करना भी इसके लायक है। उदाहरण के लिए, हाथों के एक्सटेंसर पर ध्यान देना बहुत मददगार होता है।
हाथ प्रशिक्षण और भार की अवधि
शरीर सौष्ठव में विविधता आवश्यक है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करने का प्रयास करें ताकि प्रत्येक नया पाठ पिछले एक से अलग हो। अगर आपके हाथ की मांसपेशियां पिछड़ रही हैं, तो आपको महीने में एक बार उन्हें जितना हो सके लोड करना चाहिए।
इस वीडियो में एंड्री स्कोरोम्नी का हाथ प्रशिक्षण पर संगोष्ठी:
