पता करें कि नौ बार के मिस्टर ओलंपिया अर्नोल्ड ने अपने कंधों को कैसे हिलाया। डम्बल प्रेस करने का रहस्य जो डेल्टोइड मांसपेशियों के तीनों बंडलों को विकसित करने में मदद करेगा। किसी भी क्षेत्र में हर कोई कुछ न कुछ उत्कृष्ट कर अपना नाम रोशन कर सकता है। बॉडीबिल्डिंग की बात करें तो स्मिथ की कार इसका एक बेहतरीन उदाहरण है। इसी तरह के शब्दों को अर्नोल्ड के प्रेस के संबंध में कहा जा सकता है, क्योंकि यह कोई ऐसा व्यक्ति नहीं था जिसने इसे करना शुरू किया, बल्कि खुद आयरन अरनी ने किया।
सबसे अधिक संभावना है, यह पहले किया गया था, लेकिन श्वार्ज़नेगर के बाद यह लोकप्रिय हो गया। आज, बड़ी संख्या में तगड़े लोग अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अर्नोल्ड बेंच प्रेस का उपयोग करते हैं। आंदोलन का उद्देश्य डेल्टा के सभी वर्गों को काम करना है, जो आपको कंधे के खंड की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से बनाने की अनुमति देता है।
अर्नोल्ड प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
आंदोलन करने के लिए आपको एक सीधी पीठ के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी। जितना हो सके अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाएं, और अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। डम्बल को नियमित पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए और प्रक्षेप्य को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाया जाना चाहिए। ब्रशों को इस तरह से खोल दें कि वे आपकी ओर इशारा करें।
सांस लेने के बाद, अपनी सांस को रोककर रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ना शुरू करें। अंतिम ऊपरी स्थिति में, उन्हें इंगित करना चाहिए। डम्बल को उस समय मोड़ना शुरू करें जब हाथ "मुकुट" के स्तर से गुजरते हैं। बिना रुके, गोले को नीचे करना शुरू करें।
अब देखते हैं कि आंदोलन में शामिल प्रत्येक मांसपेशियों को काम करने के लिए कब पंप किया जाता है। पहले चरण में, पूर्वकाल डेल्टा की मदद से आंदोलन किया जाता है। फिर, हाथ मोड़ने के दौरान उनका अपहरण कर लिया जाता है। जब हाथ सिर के स्तर से गुजरते हैं, तो डेल्टा का मध्य भाग कार्य में शामिल होता है। इसी समय, पूरे आंदोलन के दौरान, छाती की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और कंधे के जोड़ों के घूमने के समय, लैट्स भी काम से जुड़े होते हैं।
एथलीटों के लिए डंबेल प्रेस युक्तियाँ
सबसे पहले मैं आपका ध्यान सही श्वास की ओर आकर्षित करना चाहूंगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है और इसे हमेशा ध्यान में रखना चाहिए। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और आंशिक रूप से कंधे के जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए आपको जानबूझकर अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता है।
कभी-कभी एथलीट खेल उपकरण को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाए बिना आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को छोटा कर देते हैं। नतीजतन, डेल्टा पूरी तरह से कम नहीं होते हैं और आंदोलन की दक्षता कम हो जाती है।
इसके अलावा, अधिकांश एथलीट हमेशा एक ही प्रक्षेपवक्र का उपयोग करते हैं, जो पूरी तरह से अच्छा नहीं है, क्योंकि अधिकतम मांसपेशियों की उत्तेजना मामूली परिवर्तनों के माध्यम से भी प्राप्त की जा सकती है। आप एक सख्ती से ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ गोले उठाने को वैकल्पिक कर सकते हैं, थोड़ा एक साथ खींच सकते हैं या डम्बल फैला सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि अर्नोल्ड प्रेस एक साधारण प्रेस है, तो आप गलत हैं। इस तथ्य के कारण कि आप आंदोलन के दौरान अपनी हथेलियों को छेदते हैं, मांसपेशियों के अंदर स्थित मांसपेशी फाइबर काम में आते हैं। यह आपको डेल्टा की मात्रा बढ़ाने और उन्हें बाहर धकेलने की अनुमति देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये शब्द सत्य हैं, आपको दोनों आंदोलनों को करने और अपनी भावनाओं की तुलना करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में आप उनके बीच के अंतर को समझ पाएंगे। आपको उपकरण के लिए सही वजन चुनने और अत्यधिक भार का उपयोग नहीं करने की भी आवश्यकता है। अक्सर एथलीट इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि सांस रोककर उन्हें चक्कर आ सकते हैं। हम आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं और आपको सूचित करते हैं कि ऐसा नहीं होगा, क्योंकि देरी नगण्य है।
हम मानते हैं कि अर्नोल्ड प्रेस एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है जिसका उपयोग सभी एथलीटों को करना चाहिए। यदि आपने अभी तक इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल नहीं किया है, तो इसे करने का समय आ गया है। यह कुछ भी नहीं था कि अरनी ने ऐसा किया था।
डेनिस बोरिसोव आपको बताएंगे कि इस वीडियो में अर्नोल्ड प्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाए:
