प्रभावी वजन घटाने के लिए अकेले आहार पर्याप्त नहीं हैं। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। हर कोई जानता है कि वसा जलाने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। अधिकतर, यह उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके किया जाता है, क्योंकि आपको पहले से ही कम मात्रा में वसा खाने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, शरीर केवल वसा ऊतकों में स्थित वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों से अमीनो एसिड यौगिकों को ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है।
इस प्रकार, आपका मुख्य कार्य मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना शरीर को केवल वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करना है। शरीर के लिए अमीनो एसिड यौगिकों से ऊर्जा प्राप्त करना और वसा द्रव्यमान बनाए रखना बहुत आसान है। अक्सर, एथलीटों को वांछित परिणाम नहीं मिल सकते हैं, क्योंकि वे वसा जलने के सभी तंत्रों की कल्पना नहीं करते हैं। आज हम इस पर एक नज़र डालने जा रहे हैं कि बॉडीबिल्डिंग में फैट बर्निंग वर्कआउट कैसा दिखना चाहिए।
प्रशिक्षण वसा जलने में तेजी क्यों लाता है?
इस समस्या से निपटने के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों में दो प्रकार के फाइबर होते हैं - टाइप 1 और टाइप 2। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको टाइप 2 फाइबर के प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि वे अतिवृद्धि तक तेजी से पहुंचते हैं। दूसरी ओर, टाइप 1 फाइबर में वसा ऑक्सीकरण के लिए बहुत प्रभावी तंत्र होता है।
कई एथलीट इन तंतुओं के प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, क्योंकि उनकी अतिवृद्धि को प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। बॉडीबिल्डर उच्च वजन और कम प्रतिनिधि के साथ कसरत करते हैं। इससे न केवल टाइप 2 फाइबर की अतिवृद्धि होती है, बल्कि टाइप 1 फाइबर की संख्या भी घट जाती है।
आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, फैटी एसिड ऊर्जा के लिए ऑक्सीकरण के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करेंगे। यह इस स्तर पर है कि पहली बाधा आपके सामने आती है। मांसपेशियों में फैटी एसिड को आकर्षित करने की सीमित क्षमता होती है। इसके लिए लिपोप्रोटीन लाइपेस नामक एक विशेष एंजाइम का उपयोग किया जाता है, जो टाइप 1 फाइबर में पाया जाता है।
चूंकि अधिकांश एथलीट उस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करते हैं जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी, इन तंतुओं की संख्या कम हो जाती है, जिससे फैटी एसिड की मात्रा भी कम हो जाती है जो मांसपेशियों में प्रवेश कर सकती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब आप टाइप 1 फाइबर के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो रक्तप्रवाह से फैटी एसिड को आकर्षित करने की उनकी क्षमता बढ़ जाती है।
हम मांसपेशियों में वसा के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया के बारे में भी कुछ शब्द कहेंगे। चूंकि मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत एटीपी है, इस पदार्थ के संश्लेषण के लिए फैटी एसिड का भी उपयोग किया जाएगा। ये प्रक्रियाएं माइटोकॉन्ड्रिया में होती हैं। दूसरे प्रकार के रेशों में कुछ माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, जो फैटी एसिड के एटीपी में रूपांतरण को जटिल बनाते हैं। वे ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। इस कारण से, आपको सुखाने की अवधि के दौरान गेनर्स का सेवन सीमित करना चाहिए।
फैट बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राम
अतिरिक्त वजन से लड़ना बहुत मुश्किल है। आपका कार्य इस तथ्य से और अधिक जटिल है कि मांसपेशियों को संरक्षित करना आवश्यक है। मांसपेशियों के लिए वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, इसके उद्देश्य से चयापचय प्रतिक्रियाओं के सभी मार्गों को बहाल करना आवश्यक है। साथ ही, यह एक लंबी प्रक्रिया है और आपको इसे पूरे वर्ष हर पाठ में याद रखने की आवश्यकता है, न कि केवल आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करने से पहले।
जब तक आप उन्हें ऐसा करने के लिए प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तब तक मांसपेशियों के ऊतक फैटी एसिड को जलाने के लिए अनिच्छुक होते हैं। यह सबसे महत्वपूर्ण है कि फैटी एसिड का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा आराम से भी किया जाता है, न कि केवल प्रशिक्षण के प्रभाव में।यदि आप इसे हासिल कर लेते हैं, तो शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई और अधिक प्रभावी हो जाएगी। हम पहले ही कह चुके हैं कि केवल टाइप 1 फाइबर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में सक्षम हैं। इस प्रकार, आपको उन्हें लगातार प्रशिक्षित करना चाहिए, क्योंकि उनके पास हाइपरट्रॉफी की क्षमता भी है, हालांकि टाइप 2 फाइबर के समान डिग्री नहीं है। आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित समस्याओं को हल करना होगा:
- टाइप 1 फाइबर के शोष को रोकें और उनके द्वारा फैटी एसिड के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को बढ़ाएं।
- वसा ऊतकों से मांसपेशियों के ऊतकों तक फैटी एसिड के परिवहन में तेजी लाने के लिए।
- टाइप 1 फाइबर हाइपरट्रॉफी हासिल करें।
- बहुत सारे दोहराव का प्रयोग करें।
यह उच्च दोहराव है जो आपको वसा से लड़ने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों के समूह के मुख्य प्रशिक्षण को पूरा करने के बाद, आपको अतिरिक्त रूप से कम से कम 50 की कई पुनरावृत्तियों के साथ कुछ सेट करने की आवश्यकता होती है। जिन मांसपेशियों का इस दिन उपयोग नहीं किया जाता है, आपको कम से कम 100 पुनरावृत्तियों को प्रशिक्षित करना चाहिए।
अब, शायद कोई कहेगा कि इस तरह के प्रशिक्षण से अपचय संबंधी प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है। लेकिन यह सच नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण के बिना, आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से वसा को जलाना नहीं चाहती हैं। एक बार जब आप उच्च दोहराव करना शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि यह बहुत प्रभावी है।
यह स्पष्ट है कि इस तकनीक से पाठ के समय में वृद्धि होगी। इससे बचने के लिए, निम्न-प्रतिनिधि सेटों की संख्या कम करें। आपके हाई रेप वर्कआउट में औसतन 10 मिनट का समय लगना चाहिए। पता करें कि आप उस समय सीमा में एक परिचित शैली में कितने सेट कर रहे हैं, और उन्हें अपने वर्कआउट रूटीन से हटा दें।
आप विशेष सप्लीमेंट्स का भी उपयोग कर सकते हैं जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं। पहले ओमेगा-3s और GLA लेना शुरू करें। इन सप्लीमेंट्स के सस्ते विकल्प के लिए, आप अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि पहले दो सबसे प्रभावी हैं। रोजाना एक ग्राम ओमेगा-3 और तीन ग्राम जीएलए का सेवन करें।
यूरिडीन ट्राइफॉस्फेट भी एक प्रभावी पदार्थ है। यह डीएनए के घटकों में से एक है और चीनी है। प्रति दिन इस पूरक के 3 ग्राम से अधिक न लें।
कैफीन और इफेड्रिन को मिलाना भी याद रखें। यह एक बहुत ही प्रभावी फैट बर्नर है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि वसा जलने में तेजी लाने के उद्देश्य से आज बाजार में बड़ी संख्या में दवाएं हैं, और आप उनमें से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं।
इस वीडियो में व्लादिमीर बोरिसोव से फैट बर्निंग रिलीफ वर्कआउट:
