पता करें कि क्या हर दिन जिम जाने से आपकी मांसपेशियों का लाभ और शक्ति में वृद्धि होगी। सभी एथलीट चीजों को जल्दी से पूरा करना चाहते हैं, और इसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हालांकि, हर कोई ओवरट्रेनिंग के बारे में जानता है, जो एक तार्किक सवाल की ओर जाता है - क्या जिम में हर दिन प्रशिक्षण देना संभव है?
वर्कआउट के बीच रिकवरी
इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, प्रशिक्षण के बाद शरीर के ठीक होने की प्रक्रिया को समझना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, ऊतकों को सभी सूक्ष्म क्षति को समाप्त करना, ऊर्जा स्रोतों के भंडार को फिर से भरना और सुपरकंपेंसेशन चरण का संचालन करना आवश्यक है। पुनर्प्राप्ति समय बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होता है। इनमें व्यायाम की तीव्रता, तनाव के लिए शरीर की संवेदनशीलता, कार्य भार आदि शामिल हैं।
अब माना जा रहा है कि इसे ठीक होने में कम से कम एक दिन का समय लगता है। यह समय की न्यूनतम अवधि है जिसके दौरान शरीर नए भार के लिए तैयार हो सकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक सच है जो तीन महीने से कम समय में प्रशिक्षण लेते हैं, बुजुर्ग और एथलीट जो उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग नहीं करते हैं।
तीन दिनों की अधिकतम वसूली अवधि भी है। बड़े वजन के साथ गहन प्रशिक्षण के बाद एक एथलीट को कितनी आवश्यकता होगी। हालाँकि, आपको इन सभी नंबरों को केवल सही संख्या के रूप में स्वीकार नहीं करना चाहिए।
आपको जिम में प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कितनी बार काम करना चाहिए?
अब यह व्यापक रूप से माना जाता है कि प्रत्येक बड़े मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण देना चाहिए, और आप हर दिन एक ही एब्स पर भी काम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, उन्हें यह याद नहीं रहता कि प्रत्येक व्यक्ति की पुनर्प्राप्ति क्षमताएं अलग-अलग होती हैं, और आपको उनका पता लगाना चाहिए और उसके बाद ही कोई निर्णय लेना चाहिए। ऐसे कई सिद्धांत हैं जिन पर आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय विचार करने की आवश्यकता होगी।
बड़े समूहों को अधिक आराम की आवश्यकता होती है
मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, शरीर को ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि उन्हें अधिक गहन रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बड़े मांसपेशी समूहों में पीठ, पैर और छाती शामिल होते हैं, और बदले में, बछड़े और हाथ छोटे समूह होते हैं।
कई विभाजित कार्यक्रम एक बड़े समूह के लिए प्रशिक्षण को जोड़ते हैं और एक छोटे, कहते हैं, पैरों को कंधे की कमर के साथ संयोजन में प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह पूरी तरह से अच्छा नहीं है, क्योंकि पैर की मांसपेशियां पूरे शरीर की मांसपेशियों का लगभग आधा हिस्सा होती हैं। सबसे अच्छा विकल्प पैरों के लिए व्यायाम के लिए एक अलग दिन आवंटित करना है। आपको यह समझना चाहिए कि आपके पैरों को आपकी बाहों या कंधे की कमर की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगेगा।
शुरुआती कम आराम कर सकते हैं
शुरुआती केवल उच्च तीव्रता पर काम नहीं कर सकते। वैसे, "शुरुआती" शब्द को उन एथलीटों के रूप में समझा जाना चाहिए जिनका प्रशिक्षण अनुभव एक वर्ष से अधिक नहीं है। चूंकि अनुभवी बॉडी बिल्डरों की तुलना में उनके प्रशिक्षण की तीव्रता कम होती है, इसलिए ऊतकों को इतना नुकसान नहीं होता है। बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, उन्हें ठीक होने के लिए अधिकतम दो दिनों की आवश्यकता होती है।
अनुभवी एथलीटों को अधिक आराम करना चाहिए
चूंकि वे गहन प्रशिक्षण लेते हैं, इसलिए उन्हें अधिक आराम करना चाहिए। शुरुआती लोगों की तुलना में, प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को अधिक गंभीर क्षति होती है, जिसे ठीक होने में लंबा समय लगता है। उन्हें दो से तीन दिनों के भीतर आराम करने की जरूरत है।
दृष्टिकोणों की संख्या और कक्षाओं की अवधि
आपको याद रखना चाहिए कि आपकी मांसपेशियों को 40 या 45 मिनट तक काम करना चाहिए। यह शुद्ध प्रशिक्षण का समय है, जो मुख्य रूप से दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या से प्रभावित होता है। एक नियम है जिसे आपको जानना चाहिए:
- बड़ी मांसपेशियां - 4-6 सेट।
- छोटी मांसपेशियां - 1-3 सेट।
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि कई पेट की मांसपेशियों के लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त हैं। यह स्पष्ट नहीं है कि यह निर्णय क्यों किया गया, क्योंकि प्रेस एक सामान्य पेशी है और अन्य समूहों के समान ही सिद्धांत इस पर लागू होते हैं। एब्स को उच्च गुणवत्ता के साथ वर्कआउट करने के लिए, आपको बस इसे पूरे सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। दोहराव की संख्या के लिए भी यही कहा जा सकता है। कभी-कभी आप एक बार में 100 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। किसी की न सुनें और 20 से 25 प्रतिनिधि करें। यह पर्याप्त से अधिक होगा।
समर्थक एथलीट अक्सर प्रशिक्षण क्यों लेते हैं?
कई लोगों के लिए, यह कोई रहस्य नहीं है कि वही अरनी ने व्यावहारिक रूप से हॉल नहीं छोड़ा। उन दिनों लगभग हर दिन थकाऊ प्रशिक्षण जरूरी था, और बॉडीबिल्डर्स ने बहुत कुछ प्रशिक्षित किया।
लेकिन अरनी ने एक बार आपकी तरह सप्ताह में 2 या 3 बार प्रशिक्षण शुरू किया। धीरे-धीरे, प्रो-एथलीटों के शरीर तनाव के अनुकूल हो जाते हैं, और उन्हें अधिक से अधिक बार व्यायाम करना पड़ता है। उसी समय, यह मत भूलो कि एक निश्चित क्षण में पेशेवर शरीर सौष्ठव द्वारा पैसा कमाना शुरू करते हैं और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पुनर्निर्माण करना पड़ता है।
न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन के बारे में आज बहुत कुछ कहा जा सकता है। कुछ शुरुआती इसे एक कल्पना मान सकते हैं, लेकिन वही अरनी, मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक अच्छी तरह से विकसित संबंध के लिए धन्यवाद, अपेक्षाकृत कम वजन की मदद से लक्षित मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप कर सकता है।
छह या सात दिनों के लिए, समर्थक एथलीट महत्वपूर्ण टूर्नामेंट शुरू होने से पहले प्रशिक्षण शुरू करते हैं। और, ज़ाहिर है, उनके पास आने वाले ओवरट्रेनिंग को देखने के लिए पर्याप्त अनुभव है और यदि आवश्यक हो तो प्रशिक्षण योजना को जल्दी से पुनर्गठित कर सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण योजनाओं के उदाहरण
यहाँ सप्ताह में एक बार प्रत्येक पेशी पर काम करने के लिए एक मोटा व्यायाम योजना है:
- सोमवार। - स्तन।
- मंगल - वापस।
- बुध - मनोरंजन।
- एन.एस. - पैर।
- शुक्र - कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स।
- बैठ गया। - मनोरंजन।
- रवि। - मनोरंजन।
इस पैटर्न का उपयोग करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सभी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा का उपयोग कर रहे हैं। यदि भार अपर्याप्त है, तो आप सुपरकंपेंसेशन के क्षण को चूक जाएंगे और कोई प्रगति नहीं होगी। हालांकि, आपको अपनी मांसपेशियों को भी अधिभारित नहीं करना चाहिए। इस पैटर्न के साथ काम करते समय, आपको प्रत्येक आंदोलन में 8-12 सेट करने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 6 से 12 दोहराव होंगे।
यहाँ सप्ताह में तीन बार प्रत्येक पेशी को प्रशिक्षित करने का एक उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार। - पूरा शरीर।
- मंगल - मनोरंजन।
- बुध - पूरा शरीर।
- एन.एस. - मनोरंजन।
- शुक्र - पूरा शरीर।
- बैठ गया। - मनोरंजन।
- रवि। - मनोरंजन।
इस मामले में, आपको प्रत्येक मांसपेशी के लिए अपेक्षाकृत कम तनाव पैदा करना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण अक्सर किया जाता है। प्रत्येक समूह के लिए 3-4 सेट लगाएं।
आज का अंतिम उदाहरण प्रत्येक समूह पर सप्ताह में दो बार कार्य करने का कार्यक्रम होगा:
- सोमवार। - ऊपरी शरीर।
- मंगल - शरीर का निचला हिस्सा।
- बुध - मनोरंजन।
- एन.एस. - ऊपरी शरीर।
- शुक्र - शरीर का निचला हिस्सा।
- बैठ गया। - मनोरंजन।
- रवि। - मनोरंजन।
इस मामले में, प्रत्येक समूह के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 5 या 6 होगी। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा विकल्प है। जब आप अनुभव प्राप्त करते हैं, तो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को दो बार प्रशिक्षण देने के लिए स्विच करना चाहिए।
दैनिक प्रशिक्षण संभव है या नहीं, इसकी जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
