7 शक्तिशाली व्यायाम खोजें जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से काम करते हुए बारबेल स्क्वाट को 100% बदल देंगे। आज हम बात करेंगे कि स्क्वाट को कंधों पर बारबेल से कैसे बदला जाए। इसके अलावा, हम चोट की रोकथाम के विषय पर बात करेंगे। यह लेख निश्चित रूप से उन सभी एथलीटों के लिए उपयोगी होगा जो प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाना चाहते हैं या पीठ और घुटने के जोड़ों की समस्या है।
बारबेल स्क्वाट चोट को रोकना
यदि कोई एथलीट अक्सर कक्षा में कड़ी मेहनत करता है, तो चोट लगने का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने व्यायाम करने की तकनीक में पर्याप्त रूप से महारत हासिल नहीं की है। बारबेल स्क्वाट सबसे तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक है और इसे करते समय चोट लगने का काफी अधिक जोखिम होता है। पीठ के निचले हिस्से और घुटने के जोड़ों को विशेष खतरा होता है।
कोहनी, कंधे की कमर और पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ कम आम समस्याएं। यह भी याद रखना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में, चोटें संचयी होती हैं। एक एथलीट की कल्पना करें जो 160 पाउंड या उससे अधिक साप्ताहिक स्क्वाट करता है, जो काम के वजन में तेजी से प्रगति करना चाहता है। साथ ही, वे कम और मध्यम वजन का उपयोग करके उपवास के दिनों की योजना नहीं बनाते हैं। जाहिर सी बात है कि ऐसी स्थिति में घुटने के जोड़ों की समस्या से बचना बेहद मुश्किल होता है।
अक्सर, शरीर सौष्ठव प्रेमी केवल निवारक उपायों की आवश्यकता के बारे में नहीं सोचते हैं। लेकिन इसके लिए आपको केवल सही खाने की जरूरत है, कूल-डाउन, वार्म-अप आदि करें। यदि आप भारी वजन के साथ काम करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अन्यथा, आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण, जो बिल्कुल गंभीर भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, विफल हो जाएगा। तो फिर आपको यह सोचना होगा कि स्क्वैट्स को अपने कंधों पर बारबेल से कैसे बदला जाए। ऐसा होने से रोकने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करें।
- हल्के वजन पर व्यायाम तकनीक का अभ्यास करें। सीधे पीठ के साथ स्क्वाट सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। घुटने के जोड़ों पर भी ध्यान दें, जिन्हें अलग नहीं किया जाना चाहिए या एक साथ नहीं लाया जाना चाहिए। यदि आप अपनी तकनीक की सटीकता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो एक या दो महीने के लिए भारी वजन का उपयोग बंद करना सबसे अच्छा है। आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक और "तकनीकी" पाठ भी शामिल कर सकते हैं, जो अधिकतम वजन के 40-50 प्रतिशत के साथ काम करता है। सबसे पहले, आपको तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही लोड को आगे बढ़ाना शुरू करें।
- उपवास के दिन दर्ज करें। आइए एक उदाहरण दें - आप 200 किलो वजन के साथ काम करते हैं, पांच दोहराव करते हैं, फिर उपवास के दिनों में बड़ी संख्या में दोहराव के साथ 140-150 किलो के एक बारबेल वजन का उपयोग करते हैं, लेकिन साथ ही साथ कुल प्रशिक्षण मात्रा को कम करते हैं।
- स्वस्थ वसा और चोंड्रोप्रोटेक्टर्स खाएं। अक्सर एथलीट अपने पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। नतीजतन, गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, और यहां तक कि घुटने के जोड़ों में क्रंचिंग या दर्द की अनुपस्थिति में भी, अपने आहार पर पुनर्विचार करना सुनिश्चित करें। आपको यह याद रखना चाहिए कि किसी भी बीमारी को ठीक करने से रोकना आसान है। यहां तक कि फार्मेसी में आप एक अच्छी दवा पा सकते हैं जो आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की स्थिति में सुधार करती है - टेराफ्लेक्स। संयुक्त चोटों को रोकने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय नियमित सुपरमार्केट जिलेटिन है। यह उत्पाद पशु कोलेजन से बना है। एक चम्मच जिलेटिन लें और उसके ऊपर 0.5 लीटर ठंडा उबला हुआ पानी डालें, फ्रिज में रखें। सुबह खाली पेट सूजे हुए जिलेटिन का सेवन करना चाहिए।इस तरह के कोर्स की अवधि एक सप्ताह से 10 दिनों तक होती है। रुकने के बाद, आप इसे दोहरा सकते हैं।
- अपनी पीठ और घुटने के जोड़ों के लिए पंपिंग व्यायाम का प्रयोग करें। आप सत्र की शुरुआत में और उसके अंतिम चरण में हाइपरेक्स्टेंशन और हिप एक्सटेंशन कर सकते हैं। हालाँकि, आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं ताकि स्थिति खराब न हो। 15 से 25 दोहराव धीमी गति से करें जब तक कि कार्य क्षेत्र में अतिप्रवाह गर्मी की भावना न दिखाई दे।
कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट की जगह कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
स्क्वाट को कंधों पर बारबेल से कैसे बदला जाए, यह सवाल काफी मुश्किल है, क्योंकि चोट के स्थान और गंभीरता को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि घुटने के जोड़ों में समस्या है, तो व्यायाम की सूची एक होगी, और पीठ की चोट के साथ - दूसरी। कुल मिलाकर, आपके घुटने में चोट लगने के बाद, आपको ब्रेक लेना चाहिए।
तथ्य यह है कि घुटने के जोड़ को शामिल किए बिना क्वाड्रिसेप्स को बाहर निकालने का कोई प्रभावी तरीका नहीं है। ऐसी स्थिति में, हम समस्या के दो संभावित समाधान सुझा सकते हैं:
- स्क्वाट में काम करने वाले वजन को कम करें और नियंत्रित तरीके से धीमी गति से व्यायाम करें। इस मामले में, दोहराव की संख्या 15-20 की सीमा में होनी चाहिए।
- अपने पैरों का व्यायाम करना बंद करें और अपनी चोट का इलाज शुरू करें।
यदि आपके घुटने का जोड़ क्षतिग्रस्त है, तो आपको दूसरा विकल्प चुनना चाहिए। लेकिन सिम्युलेटर में लेग प्रेस या लेग एक्सटेंशन का उपयोग करना सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा। इन अभ्यासों में, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर एक मजबूत अप्राकृतिक भार रखा जाता है, और वे केवल उन स्थितियों के लिए उपयुक्त होते हैं जहां घुटनों में कोई समस्या नहीं होती है।
ध्यान दें कि जोड़ों को खून से भरने के लिए मशीन लेग एक्सटेंशन को वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, हम प्रशिक्षण के नियमों के बारे में बात करेंगे, अब आपको यह पता लगाना होगा कि स्क्वैट्स को अपने कंधों पर बारबेल से कैसे बदला जाए। निम्नलिखित सभी अभ्यासों का उपयोग पीठ की चोटों के लिए किया जा सकता है।
बारबेल चेस्ट स्क्वाट
चूंकि इस मामले में खेल उपकरण क्लासिक आंदोलन की तुलना में एक अलग तरीके से स्थित है, पीठ की मांसपेशियों से भार को प्रेस में स्थानांतरित कर दिया जाता है। हालांकि, बड़े वजन का उपयोग करना अभी भी इसके लायक नहीं है। अगर समस्या काफी गंभीर है तो भी आपको दर्द महसूस होगा। घर पर, बारबेल की अनुपस्थिति में, आप केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
भारित बेल्ट स्क्वाट्स
इस अभ्यास के लिए, आपको एक विशेष बेल्ट की आवश्यकता होगी जिसका उपयोग अतिरिक्त भार के साथ पुश-अप करते समय किया जाता है। आवश्यक वजन हासिल करने के बाद, आप गड्ढे में स्क्वैट्स करना शुरू कर सकते हैं।
एक पैर पर बैठना
यह संचलन अच्छा है, क्योंकि अतिरिक्त भार के अभाव में भी इसे करना अत्यंत कठिन है। वहीं, पीठ पर कोई गंभीर भार नहीं है। यदि आप नियमित रूप से एक पैर वाले स्क्वाट करते हैं, तो आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम करने में सक्षम होंगे। हालांकि, घुटने के जोड़ पर काफी अधिक तनाव के कारण, इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि मेनिस्कस की समस्या न हो।
विभिन्न प्रकार के GACK स्क्वैट्स और लेग प्रेस
इन आंदोलनों के फायदे गंभीर भार का उपयोग करने और भार को प्रभावी ढंग से आगे बढ़ाने की क्षमता है। इसके अलावा, अब हम जिन अभ्यासों पर विचार कर रहे हैं, वे क्लासिक स्क्वैट्स के यांत्रिकी की अच्छी तरह से नकल करते हैं। लेकिन सभी सूचीबद्ध लाभों के साथ, उन्हें सबसे अच्छा विकल्प मानना मुश्किल है। तथ्य यह है कि घुटने के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है, और स्थिर मांसपेशियों को पूरी तरह से काम से बाहर रखा जाता है।
स्प्रिंट दौड़ और ऊंची कूद
सहमत हूं, ये समाधान यथासंभव अपरंपरागत दिखते हैं। हालांकि, हम पूरी जिम्मेदारी के साथ कह सकते हैं कि इन अभ्यासों की प्रभावशीलता को कम करके आंका जाता है। सौ मीटर की दूरी को पार करने के लिए कूद की ऊंचाई में लगातार वृद्धि या समय में कमी के साथ, पैर की मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में भार प्राप्त होता है।बेशक, उनकी मदद से, आप कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं होंगे। हालांकि, वे पीठ की चोट के उपचार के दौरान पैरों को लोड करने की अनुमति देते हैं।
हम सभी जानते हैं कि व्यायाम दो प्रकार के होते हैं - एरोबिक और एनारोबिक। पहले प्रकार में लंबी अवधि के शारीरिक कार्य शामिल होते हैं और मुख्य रूप से धीरज के लिए जिम्मेदार लाल मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। अवायवीय व्यायाम हमारा पसंदीदा शक्ति व्यायाम है। जॉगिंग एक एरोबिक व्यायाम है, लेकिन स्प्रिंट अधिकतम तीव्रता से आयोजित किए जाते हैं, जो कसरत को एनारोबिक गतिविधि के करीब लाता है।
डंबेल स्क्वाट्स
क्लासिक स्क्वाट का एक अच्छा विकल्प, दोनों लिंगों के लिए बढ़िया।
डम्बल फेफड़े
हालाँकि यह स्क्वैट्स का बिल्कुल विकल्प नहीं है, आप इस अभ्यास से क्वाड्रिसेप्स और विशेष रूप से नितंबों का व्यायाम कर सकते हैं। महिलाएं अक्सर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में हमलों को शामिल करती हैं, लेकिन पुरुष उन्हें कम आंकते हैं।
लेग वर्कआउट प्रोग्राम का उदाहरण
कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स को बदलने का तरीका जानने के बाद, मैं पैरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देना चाहूंगा:
- जोश में आना - अवधि 10 से 20 मिनट तक है।
- सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार - मुख्य कार्य जोड़ों को रक्त से भरना और इस प्रकार उन्हें अच्छी तरह से गर्म करना है। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 10-15 दोहराव के तीन सेट प्रत्येक।
- डंबेल स्क्वाट्स - प्रत्येक 8-10 दोहराव के तीन सेट।
- पैरों से दबाव डालना - 6-10 दोहराव के साथ तीन से चार सेट। एथलीट के कामकाजी वजन को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
- डम्बल फेफड़े - प्रत्येक 8-10 दोहराव के साथ तीन सेट।
- स्ट्रेचिंग - 5 से 10 मिनट तक मूवमेंट करें।
अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि यदि आपको चोट लगी है, तो आपको यह पता लगाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए कि स्क्वैट्स को अपने कंधों पर बारबेल से कैसे बदला जाए। डॉक्टर के पास जाना सबसे अच्छा है, क्योंकि निरंतर कक्षाएं स्थिति को बढ़ा सकती हैं और आपको लंबे समय तक अक्षम कर सकती हैं। यहां तक कि अगर आप अपने घुटने के जोड़ों पर तनाव कम करते हैं और हल्का व्यायाम करते हैं, तो भी चोट अपने आप ठीक नहीं होगी।
आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित होना सीखना चाहिए। जैसे ही आप असहज महसूस करते हैं। डॉक्टर के पास जाने में देरी न करें। यह बहुत संभव है कि कुछ भी मुश्किल न हो, लेकिन इसे सुरक्षित रूप से खेलना बेहतर है। प्रत्येक सत्र से पहले अपने जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना न भूलें। चोंड्रोप्रोटेक्टिव वर्ग के विशेष मलहम और योजक खरीदें। मालिश जोड़ों के तनाव को दूर करने का एक बेहतरीन तरीका है।
यदि किसी विशेषज्ञ का दौरा करने का निर्णय लिया गया था (यह वही है जो किया जाना चाहिए), तो यह शरीर के क्षतिग्रस्त क्षेत्र का एमआरआई करने के लायक है। कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स को बदलने के तरीके के बारे में बात करते समय हम आपको यही सारी जानकारी देना चाहते थे। निर्णय केवल आप पर निर्भर है, लेकिन इसे अनिवार्य रूप से तौला जाना चाहिए। चोट के इलाज की शुरुआत में देरी करने लायक नहीं है।
यदि आप अपने लिए प्रशिक्षण लेते हैं और प्रदर्शन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो स्वास्थ्य सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। यदि पेशेवर एथलीट शॉट्स के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि आपका शरीर सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है, और कोई समस्या नहीं है, तो सभी कसरत यथासंभव प्रभावी होंगे।
बारबेल स्क्वैट्स को कैसे बदलें और एक-पैर वाले स्क्वैट्स को ठीक से कैसे करें, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
