पता करें कि यदि आप पुल-अप्स या डेडलिफ्ट्स को ब्लॉक करने में सक्षम नहीं हैं तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। क्रॉसओवर एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है जिसके साथ आप पैरों और बाहों की मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप कर सकते हैं, साथ ही स्ट्राइक के सिओक्स को विकसित कर सकते हैं। आज हम इस प्रकार के खेल उपकरण के बारे में बात करेंगे, साथ ही कुछ क्रॉसओवर छड़ों को भी देखेंगे जो आपको उपयोगी लग सकती हैं। हालांकि, यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि इस सिम्युलेटर में किए गए सभी अभ्यास अलग-थलग हैं।
ऊपरी ब्लॉकों की सीधी भुजा खींचती है
यह आंदोलन मुख्य रूप से लैट्स को पंप करने के लिए है। हालाँकि, अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं:
- सिनर्जिस्टिक मांसपेशियां - पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, बड़ा गोल, ट्राइसेप्स, स्कैपुला का लेवेटर, बड़ा गोल और पश्च डेल्टा।
- मांसपेशियों को स्थिर करना - ट्राइसेप्स ब्राचियलिस, सीधी और तिरछी प्रेस, कलाई फ्लेक्सर्स, पेक्टोरलिस मेजर का क्लैविक्युलर क्षेत्र।
सीधे हाथ के क्रॉसओवर ट्रैक्शन के लाभ
यह समझने के लिए कि क्या आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसी विशेष आंदोलन को शामिल करना है, यह पता लगाने योग्य है कि क्या लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं:
- व्यापक मांसपेशियों का पृथक कार्य।
- छाती को वी-आकार में आकार देने की क्षमता।
- पीठ की चौड़ाई बढ़ जाती है।
- सभी फिटनेस स्तरों और काया के एथलीटों के साथ-साथ बारबेल के संदेह वाली लड़कियों द्वारा भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
सीधी भुजाओं से क्रॉसओवर को ठीक से कैसे खींचना है?
इस आंदोलन को कम जटिलता वाले अभ्यासों के रूप में सुरक्षित रूप से स्थान दिया जा सकता है, लेकिन इसे करते समय तकनीक का पालन किया जाना चाहिए। पहले आपको क्रॉसओवर पर जाने और एक विस्तृत हैंडल संलग्न करने की आवश्यकता है। इसे अपर वाइड ग्रिप से लें और ब्लॉक को थोड़ा खींच लें ताकि आपके हाथ कंधे के जोड़ों के स्तर से ऊपर हो जाएं। एक या दो कदम पीछे हटने के बाद, कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होना चाहिए, और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। शरीर को लगभग 30 डिग्री के कोण पर आगे झुका जाना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए हवा में सांस लें, और जांघ क्षेत्र में होने तक अपने लेट्स के प्रयास से हैंडल को खींचना शुरू करें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए हाथों को झुकाए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन के लिए कई विकल्प हैं:
- बेल्ट या इलास्टिक बैंड पर हाथ खींचना।
- रस्सी के हैंडल का उपयोग करके पंक्तियाँ।
- घुटने की सीढ़ियों पर खड़े होकर इलास्टिक बैंड या बेल्ट खींचे।
व्यायाम को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए?
प्रत्येक शक्ति आंदोलन की अपनी सूक्ष्मताएं और बारीकियां होती हैं जो आपको अधिकतम संभव परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। सीधी भुजाओं से क्रॉसओवर खींचना कोई अपवाद नहीं है, और यहाँ कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।
- पूरे सेट के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी बाहें सीधी रहें।
- प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, दो गिनती के लिए रुकें।
- आंदोलन के अंतिम चरण में, यह छाती का विस्तार करने और पीठ को कम करने के लायक है।
- सुनिश्चित करें कि आंदोलन करते समय आपके कंधे गोल न हों।
- हैंडल को ज्यादा ऊंचा न उठाएं।
- नीचे की ओर गति को तेज गति से किया जाना चाहिए, और विपरीत दिशा में यह घट जाती है।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए आवेगों का उपयोग करने से बचें।
- व्यायाम केवल लेट्स के काम की कीमत पर किया जाना चाहिए, न कि बाजुओं की मांसपेशियों के लिए।
- बाजुओं को नीचे ले जाते समय, साँस छोड़ें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ, तो साँस लें।
- प्रत्येक 15 या 20 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए सीधी भुजाओं के साथ क्रॉसओवर डेडलिफ्ट करें।
लड़कियों को पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने की सलाह
यह कोई रहस्य नहीं है कि कई लड़कियां बारबेल के काम से बचने की कोशिश करती हैं, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखना किसी भी मामले में आवश्यक है। इसके लिए पुल-अप्स सबसे अच्छा मूवमेंट है, लेकिन हर लड़की इन्हें नहीं कर सकती। बारबेल का उपयोग न करने के लिए, लेकिन उच्च गुणवत्ता के साथ पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने का अवसर प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में दो सत्र करें।
बीच में 48 से 72 घंटे आराम करना न भूलें। एक कसरत में, डम्बल के साथ काम करें, और दूसरे में, क्रॉसओवर में सीधी बाहों के साथ डेडलिफ्ट करें। आप सेट और प्रतिनिधि की संख्या के संदर्भ में अलग-अलग पैटर्न को बदलने की भी सिफारिश कर सकते हैं।
एक वर्कआउट में, 6-8 रेप्स के 2-3 सेट करें और अगले वर्कआउट में 15-20 रेप्स के पांच सेट करें। सीधी भुजाओं के साथ क्रॉसओवर पुल का उपयोग केवल मांसपेशियों को लक्षित करने वाली थकान के उद्देश्य से किया जाना चाहिए और अपने परिसर में पहला स्थान लेना चाहिए। कार्यक्रम के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, विफलता के अधिकतम तीन सेटों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन करें।
कंधे के प्रशिक्षण के लिए क्रॉसओवर पंक्तियाँ
एक सुंदर, एथलेटिक पुरुष आकृति बनाते समय, कंधे की कमर की भूमिका याद रखें। गुणात्मक रूप से पंप किए गए कंधे ऊपरी शरीर के सुंदर सिल्हूट को पूरा करते हैं। लड़कियों के लिए, कंधे की मांसपेशियां भी मायने रखती हैं, जिससे एक संकीर्ण कमर बनती है।
पुरुषों, कंधे की कमर की मांसपेशियों पर काम करते समय, उच्च तीव्रता के साथ काम करना चाहिए और बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, अधिकतम परिणामों के लिए, लोड साइकिलिंग का उपयोग करना उचित है। दूसरे शब्दों में, हाई इंटेंसिटी वर्कआउट के बाद हाई वॉल्यूम वर्कआउट करना चाहिए।
बेशक, मुफ्त वजन के साथ एक ही काम के लिए उच्च मात्रा में प्रशिक्षण प्रदान किया जा सकता है। हालांकि, इस स्थिति में, नौसिखिए बिल्डरों में तकनीकी कौशल की कमी हो सकती है, और अनुभवी एथलीट घायल हो सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास मुफ्त वजन छोड़ने का कोई कारण नहीं है, तो आप कभी-कभी अपने प्रशिक्षण में विविधता जोड़ने के लिए क्रॉसओवर पंक्तियों का उपयोग कर सकते हैं।
शोल्डर गर्डल मसल एटलस
आम धारणा के विपरीत, कंधे की कमर में अकेले डेल्टा नहीं होते हैं। ह्यूमरस विभिन्न आकारों की अन्य मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या के लिए एक लगाव बिंदु है। नतीजतन, आपको यह सोचना चाहिए कि न केवल डेल्टा, बल्कि शरीर के इस हिस्से की बाकी मांसपेशियों को भी कैसे काम करना है।
इसके अलावा, बड़ी मांसपेशियों को काम से बाहर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि कोई संभावना है, तो वे मुख्य कार्य करेंगे, और छोटी मांसपेशियां काम नहीं करेंगी। यदि आप समझते हैं कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपको क्या हासिल करने की आवश्यकता है, तो शरीर के लिए न केवल कार्य पूरा करना महत्वपूर्ण है, बल्कि साथ ही ऊर्जा की बचत करना भी महत्वपूर्ण है।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप कंधे की कमर के पेशीय एटलस का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, क्योंकि शरीर का यह हिस्सा बहुत दिलचस्प है और वास्तव में, एक अलग लेख का हकदार है। सबसे पहले, आपको याद रखना चाहिए कि कंधे का जोड़ स्कैपुला की धुरी पर स्थित है, और ऊपर से यह एक्रोमियन द्वारा सीमित है। इस प्रकार, डेल्टा स्कैपुला की मांसपेशियों के साथ संबंधित कार्य कर सकते हैं, जिसमें लेट्स शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, कंधे का जोड़ अत्यधिक मोबाइल है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
आप कंधे के जोड़ को लगभग हर तरफ ले जा सकते हैं, और सीमा केवल शीर्ष पर है। आप अपना हाथ कैसे उठाते हैं, यह डेल्टा के प्रत्येक खंड के काम में भागीदारी की डिग्री निर्धारित करता है। हम इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि कंधे की कमर की मांसपेशियों पर मुफ्त वजन के साथ या सिम्युलेटर में काम करते समय, लैट्स अधिकांश भार को दूर कर सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, स्कैपुला को ठीक करना और एक आयाम के साथ आंदोलन करना आवश्यक है जो आपको केवल ह्यूमरस को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। आइए कुछ क्रॉसओवर आंदोलनों पर एक नज़र डालें जो आप अपने कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कर सकते हैं।
झुकी हुई स्थिति में झूलें
इस आंदोलन की मुख्य बारीकियां कोहनी के जोड़ों को ऊपर की ओर मोड़ने की आवश्यकता है। यह आपको रियर डेल्टा के उपयोग को अधिकतम करने की अनुमति देता है। टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और इससे भी बेहतर, जमीन को पूरी तरह से देखें। इसके लिए धन्यवाद, ट्रेपोजॉइड को काम से बाहर रखा गया है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन केवल कंधे के जोड़ की गति से किया जाता है। पूरे आंदोलन के दौरान कोहनी गतिहीन रहनी चाहिए।
निचले ब्लॉक पर पक्षों की ओर झूलें
प्रारंभिक स्थिति लेते समय, आपको लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ना चाहिए। अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में मोड़ें, और कंधे के ब्लेड वापस रखे जाने चाहिए। आंदोलन को थोड़ा आसान बनाने के लिए, क्रॉसओवर को अपने खाली हाथ से पकड़ें। पैरों को जमीन पर आराम करने और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एड़ी तक ले जाने की जरूरत है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि कोहनी का जोड़ ऊपर की ओर इशारा कर रहा है।
निचले ब्लॉक के क्रॉसओवर में कर्षण
इस आंदोलन में, मुख्य बारीकियां कोहनी के जोड़ का स्थान है। जितना अधिक इसे ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, उतना ही अधिक भार डेल्टा के मध्य भाग के हिस्से पर पड़ता है।
अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि ब्लॉक सिम्युलेटर के आसपास बहुत सारे मिथक बन गए हैं, जिनकी पुष्टि किसी भी चीज से नहीं होती है। हालांकि, यह काफी बड़ा विषय है और अभी के लिए हम क्रॉसओवर में ट्रैक्शन करने के लिए कुछ सामान्य सिफारिशें देंगे। यह सिम्युलेटर उन एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही पर्याप्त मात्रा में द्रव्यमान है और वे सूखना चाहते हैं।
क्रॉसओवर में और प्रशिक्षण की सामूहिक सभा अवधि के दौरान कर्षण काफी उपयुक्त है। हालांकि इस स्थिति में फ्री वेट के साथ काम करने के बाद ब्लॉक ट्रेनर का इस्तेमाल करना चाहिए। आपका प्रशिक्षण अनुभव जितना अधिक होगा, आप उतनी ही सक्रिय रूप से क्रॉसओवर का उपयोग कर सकते हैं। नौसिखिए बिल्डरों को मुफ्त वजन के साथ काम करना चाहिए, जबकि सिमुलेटर इंतजार कर सकते हैं।
लेकिन लड़कियों के लिए, इस प्रकार के खेल उपकरण का अधिक बार उपयोग किया जा सकता है। मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों को मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के कार्य का सामना नहीं करना पड़ता है। मशीन का उपयोग चोट के जोखिम को कम करता है और उत्कृष्ट मांसपेशी टोन प्रदान करता है।
आप इस वीडियो में क्रॉसओवर में ट्रैक्शन करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
