पुरानी प्रशिक्षण विधियां उतनी ही प्रभावी हो सकती हैं जितनी आधुनिक। डायनासोर के "युग" के प्रशिक्षण के बारे में जानें। आइए ब्रूक्स कुबिक की पुस्तक के साथ सब कुछ भूल गए फिर से शुरू करें। ब्रूक्स कुबिक ने प्रशिक्षण के पुराने तरीकों के लिए एक पूरी किताब समर्पित की, जिसका शीर्षक था "डायनासोर युग का प्रशिक्षण"। इसमें, वह उदाहरण के रूप में विभिन्न शक्ति चालों का हवाला देते हैं जो अतीत के एथलीटों ने प्रदर्शन किए हैं। उदाहरण के लिए, हरमन गर्नर ने एक हाथ से डेडलिफ्ट किया, और इस अभ्यास में काम करने का वजन 330 किलोग्राम था। सहमत हूं कि हमारे समय का हर प्रसिद्ध एथलीट इसे दोहरा नहीं पाएगा। तो, आज हम ब्रूक्स क्यूब की पुस्तक "डायनासोर के" युग "के प्रशिक्षण से परिचित होंगे।
डायनासोर व्यायाम
शायद एथलीटों में से एक ने देखा कि काफी बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम अब उपयोग नहीं किए जाते हैं, या यहां तक कि पूरी तरह से भुला दिए गए हैं। हालांकि, हरमन गर्नर के उदाहरण के आधार पर, कोई यह आंकलन कर सकता है कि वे बहुत प्रभावी थे। उदाहरण के लिए, आजकल बॉडीबिल्डर एक हाथ से केटलबेल, प्रेस और लिफ्ट का उपयोग शायद ही कभी करते हैं। उसी समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि न केवल इन अभ्यासों को भुलाया जाने लगा। डेडलिफ्ट को याद करने के लिए पर्याप्त है, जो आज केवल पावरलिफ्टर्स के शस्त्रागार में बनी हुई है। स्नैच, भारी लिफ्ट या विलंबित डेडलिफ्ट के बारे में सोचें।
लेकिन पहले, सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट बहुत लोकप्रिय थी और इससे भी महत्वपूर्ण बात, प्रभावी। इस तरह के बहुत सारे अभ्यास हैं और उन सभी को आधुनिक एथलीटों द्वारा अवांछनीय रूप से भुला दिया गया है।
हाथ प्रशिक्षण योजना
इस खंड की जानकारी किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत उपयोगी होगी जो मजबूत हाथों का मालिक बनना चाहता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस कार्य को प्राप्त करने के लिए, आपके पास उससे अधिक गंभीर प्रशिक्षण होगा, जिसके अधिकांश एथलीट आदी हैं। यदि आप नीचे वर्णित सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो तीन महीने के बाद आप स्वयं परिणाम देखेंगे। आपको पूरे सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। कई लोग तर्क दे सकते हैं कि वे अभी भी एक समान प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, लेकिन यह आपके लिए बहुत कठिन होगा। तो, ब्रूक्स कुबिक की कार्यप्रणाली "डायनासोर युग" प्रशिक्षण है।
कसरत संख्या 1
प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत एरोबिक गतिविधि से होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप रस्सी, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, स्नैच या बारबेल लिफ्ट में कुछ वार्म-अप दृष्टिकोण अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे। आपको शरीर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि हृदय और फेफड़े काम करें, और रक्त प्रवाह में सुधार हो।
मुख्य कसरत स्क्वाट के 5 दोहराव के 6 सेटों से शुरू होती है। सबसे पहले, वार्म-अप दृष्टिकोण हैं, उनमें से तीन लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ पर्याप्त होंगे। उसके बाद, कार्य भार के साथ तीन दृष्टिकोण भी हैं। यदि आप प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 पुनरावृत्ति करने में असमर्थ हैं, तो परेशान न हों, मुख्य बात यह है कि सभी दृष्टिकोणों के लिए उनकी कुल संख्या 12 है। जब आप प्रत्येक दृष्टिकोण में पांच दोहराव कर सकते हैं, तो काम करने वाले वजन को कुछ पाउंड बढ़ा दें।
अगला अभ्यास बेंच प्रेस होगा। व्यायाम भी 6x5 योजना के अनुसार किया जाता है। फिर भार के साथ पुल-अप या ब्लॉक पर पुल-डाउन की ओर बढ़ें। पुल-अप्स करते समय, आपकी पकड़ आपके अधिकतम वजन को उठाने के लिए आरामदायक होनी चाहिए।
उपरोक्त सभी एक आधुनिक प्रशिक्षण पद्धति है, और अब शुरू होता है जो ब्रूक्स क्यूब "डायनासोर के" युग के प्रशिक्षण "में लिखता है। पाठ का यह हिस्सा क्लासिक शैली में ट्राइसेप्स को पंप करने के साथ शुरू होता है, अर्थात्, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस के साथ। व्यायाम को पूरा करने के लिए आपको तीन इंच के बार की आवश्यकता होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह से व्यायाम करना अधिक कठिन है।
आपको एक पावर फ्रेम की भी आवश्यकता होगी।इस पर बार को छाती के स्तर पर सबसे निचली स्थिति में रखना चाहिए। उसके बाद, आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। सुरक्षा के लिए पावर फ्रेम का उपयोग किया जाता है, क्योंकि मोटी पट्टी को निचोड़ना काफी कठिन होता है। हाथों या कोहनी में चोट से बचने के लिए ग्रिप कंधे-चौड़ाई के अलावा है। योजना वही रहती है - 6x5।
उसके बाद, डायनासोर-शैली के कर्ल पर आगे बढ़ें। इसके लिए 25 किलोग्राम के दो या तीन बैग में एक पुराना बैग और रेत की आवश्यकता होगी। इसे याद रखना चाहिए। कि बाजुओं के कर्ल करते समय रेत का उपयोग सभी मांसपेशियों के लिए बहुत तनावपूर्ण होता है। बेशक, आप एक बार का उपयोग कर सकते हैं और उसमें अपना बैग संलग्न कर सकते हैं। लेकिन बालू का थैला उठाना कहीं अधिक कठिन है।
कसरत संख्या 2
दोबारा, यह सब पांच मिनट या अधिकतम दस मिनट तक चलने वाले गर्मजोशी से शुरू होता है। पहली एक्सरसाइज क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस है, जो बिल्कुल पहले वर्कआउट की तरह ही है। एकमात्र परिवर्तन दोहराव की संख्या है, जो अब प्रति सेट एक होना चाहिए। काम करने वाले वजन को लगातार बढ़ाया जाना चाहिए और छठा दृष्टिकोण सबसे कठिन होना चाहिए।
उसके बाद, एक मोटी बार का उपयोग करके खड़े कर्ल पर जाएं। आपको एक दोहराव के 5 से 5 सेट करने होंगे। काम करने वाला वजन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
तीसरा व्यायाम एक स्थायी छाती प्रेस है। एक बारबेल या सैंडबैग का उपयोग खेल उपकरण के रूप में किया जाता है। पहले दृष्टिकोण में, आपको काम करने वाले वजन का चयन करना चाहिए जो आपको 8 से 10 दोहराव से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। बाद के सभी तरीकों में, वजन को अपरिवर्तित छोड़ दें, लेकिन साथ ही प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए कम से कम पांच पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।
अगला अभ्यास अपनी बाहों को सैंडबैग से मोड़ना है। आप एक बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल "डायनासोर" विधि नहीं होगी। पहले सेट के लिए, एक वजन चुनें जो आपको 8 से 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देगा। प्रत्येक अगले सेट से पहले आराम करना याद रखें। इसके लिए दो या अधिकतम तीन मिनट पर्याप्त होंगे।
कसरत अधिकतम अवधि के लिए बार पर लटकने के साथ समाप्त होनी चाहिए। इससे उंगलियां और फोरआर्म्स मजबूत होंगे। समय के साथ, हैंग करते समय, आपको बेल्ट से बंधे वज़न का उपयोग करना चाहिए, और एक मोटे स्थानांतरण का उपयोग करना भी शुरू करना चाहिए:
व्यायाम "एक हाथ से डेडलिफ्ट"
यह भूला हुआ व्यायाम आपकी सफलता की कुंजी होगी। इससे आप अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ, लैट्स और स्टेबलाइजिंग मसल्स को पंप कर पाएंगे। व्यायाम करते समय, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए। झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें। साथ ही बार को बिल्कुल बीच में रखना चाहिए, नहीं तो आप सफल नहीं होंगे। छोटे वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वैसे-वैसे काम करें।
यह उन तकनीकों में से एक है जिसका वर्णन ब्रूक्स क्यूब ने डायनासोर आयु प्रशिक्षण में किया है। पुस्तक बहुत ही रोचक, शिक्षाप्रद और प्रत्येक एथलीट को पढ़ने के लिए अनुशंसित है।
आप इस फिल्म में ब्रूक्स कुबिक से अभ्यास करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
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