पावरलिफ्टर्स के लिए टूर्नामेंट की पूरी तैयारी के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त नहीं हैं। पता लगाएं कि कौन से समर्थन अभ्यास आपके बेंच प्रेस प्रदर्शन में सुधार करेंगे। ऑफ-सीजन के दौरान, पॉवरलिफ्टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के समान होते हैं, और उनके लक्ष्य समान होते हैं। एथलीटों को पिछड़े मांसपेशी समूहों, वजन बढ़ाने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रतियोगिता की तैयारी की अवधि में, प्रशिक्षण में परिवर्तन होता है, और सहायक अभ्यासों की संख्या कम हो जाती है, काम करने का भार बढ़ जाता है, और दोहराव की संख्या कम हो जाती है।
बेंच प्रेस के लिए सहायक अभ्यासों का वर्गीकरण
एथलीट जितना अधिक अनुभवी होता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया को चरणों में विभाजित करना उतना ही स्पष्ट हो जाता है, और सहायक अभ्यासों का शस्त्रागार भी बढ़ जाता है। सभी सहायक आंदोलनों को आमतौर पर तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:
- पहले समूह के लिए प्रशिक्षण के सभी चरणों में एथलीटों द्वारा किए गए अभ्यास शामिल हैं। उनका मुख्य कार्य मुख्य मांसपेशी समूहों को पंप करना है।
- दूसरा समूह ऐसे व्यायाम करें जो मांसपेशियों के विकास में "अड़चनों" को खत्म करें और बुनियादी आंदोलनों को करने की तकनीक में सुधार करें। पावर बेंच प्रेस के लिए विशेष सहायक अभ्यास हैं, जिन पर आज चर्चा की जाएगी।
- आखिरी तक तीसरा समूह इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो विरोधी मांसपेशियों को विकसित करते हैं, या अधिक सरलता से, मांसपेशियां जो सीधे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस में शामिल नहीं हैं।
साथ ही, संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है: "पिचिंग" चरण, मध्यवर्ती और प्रारंभिक।
"रोलिंग" चरण का उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है। मध्यवर्ती चरण में, एथलीट का मुख्य लक्ष्य शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाना, व्यायाम करने की तकनीक में सुधार करना और गति-शक्ति गुणों को बढ़ाना है। प्रारंभिक चरण के दौरान, एथलीट आगामी प्रतियोगिता के लिए लक्षित तैयारी करता है।
अभ्यासों के उपरोक्त वर्गीकरण पर लौटते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पहले और तीसरे समूहों के आंदोलनों का उपयोग प्रशिक्षण के सभी चरणों में किया जाता है, दूसरे समूह से वे मुख्य रूप से मध्यवर्ती अवधि में और कभी-कभी "पिचिंग" के दौरान उपयोग किए जाते हैं। प्रत्येक एथलीट को अपनी बाधाओं को जानना चाहिए ताकि उन्हें खत्म करने के लिए काम किया जा सके। उन्हें परिभाषित करना काफी सरल है और इसके लिए आपको प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन चरणों में तोड़ना होगा।
- यदि खेल उपकरण के खराब होने पर समस्या उत्पन्न होती है, तो छाती के बाहरी भाग और डेल्टॉइड पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
- यदि आंदोलन के बीच में समस्याएं दिखाई देती हैं, तो एथलीट के पास एक शक्तिशाली स्टाल नहीं होता है और छाती की मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं;
- यदि आप गति के प्रक्षेपवक्र के अंत में बारबेल को नहीं दबा सकते हैं, तो आपको ट्राइसेप्स पर काम करना चाहिए;
यदि प्रक्षेप्य को उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने में समस्याएँ आती हैं, तो एथलीट को डेल्टा, अग्र-भुजाओं, बाइसेप्स, लैटिसिमस और शोल्डर-बीम के पीछे के बीम पर अधिक काम करने की आवश्यकता होती है।
बेंच प्रेस सपोर्ट एक्सरसाइज
अब बात करते हैं पावर बेंच प्रेस के लिए सहायक अभ्यासों की, जो इस अभ्यास में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे।
बेंच प्रेस, क्लोज ग्रिप
यह अभ्यास आपको सामने के डेल्टा के साथ-साथ ट्राइसेप्स को विकसित करने की अनुमति देता है। 3-5 सेटों में 2 से 8 प्रतिनिधि करने की सलाह दी जाती है।
इनलाइन बेंच प्रेस
इस एक्सरसाइज के जरिए आप अपने ट्राइसेप्स और एंटिरियर डेल्ट्स को विकसित कर पाएंगे। ग्रिप पर ध्यान दें, यह ज्यादा चौड़ा नहीं होना चाहिए। प्रत्येक 2-8 दोहराव के 3 से 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है।
छाती, मध्यम या चौड़ी पकड़ से बार को बैठने की स्थिति में दबाएं
व्यायाम सामने के डेल्टा को विकसित करने में मदद करेगा।व्यायाम करने के लिए, आपको एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करना चाहिए। एक छोटे झुकाव कोण के साथ, चोट का खतरा काफी कम हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कंधे के जोड़ अधिक प्राकृतिक स्थिति में होंगे। कुल मिलाकर, आपको 3 से 5 दृष्टिकोणों से प्रदर्शन करना चाहिए, जिसमें 3-8 दोहराव शामिल हैं।
असमान सलाखों पर डुबकी
एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम, जो ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टा और निचली छाती के प्रशिक्षण में इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करता है। आंदोलन करते समय, आयाम बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए और औसत पकड़ के साथ प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस के आयाम के अनुरूप होना चाहिए। यदि आयाम काफी बड़ा है, तो कोहनी के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। पिछले अभ्यासों की तुलना में दृष्टिकोणों की संख्या अपरिवर्तित है और प्रत्येक में 3-8 दोहराव के साथ 3 से 5 तक होती है।
डंबेल तलाक प्रेस एक क्षैतिज बेंच का उपयोग कर
व्यायाम का उद्देश्य मध्य और निचली छाती को पंप करना है। जितनी जल्दी हो सके आंदोलन को अंजाम दिया जाना चाहिए। अनुशंसित प्रतिनिधि और प्रतिनिधि की संख्या पिछले अभ्यासों की तरह ही रहती है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बैठने की स्थिति में लोहे का दंड प्रेस, असमान सलाखों से पुश-अप और डंबेल लिफ्ट-प्रेस मुख्य सहायक आंदोलन हैं और सप्ताह में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए।
एक झुकाव बेंच का उपयोग करके फ्रेंच प्रेस
व्यायाम निचले ट्राइसेप्स के विकास को बढ़ावा देता है। एक आंदोलन करते समय, इसके उच्च चोट के खतरे के बारे में याद रखना आवश्यक है। बड़े वजन का उपयोग करने से कोहनी के जोड़ों में पुरानी चोट लग सकती है। व्यायाम 5-8 दोहराव के 3 से 5 सेटों में किया जाना चाहिए।
एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार
इस मूवमेंट के जरिए आप अपने ट्राइसेप्स को मजबूत कर पाएंगे। पिछले अभ्यासों की तुलना में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान रहती है।
डेड सेंटर से बारबेल को दबाना
यह अभ्यास आपको बेंच प्रेस में संभावित बाधाओं में से एक को खत्म करने की अनुमति देता है। इसके कार्यान्वयन के आयाम को उस बिंदु के आधार पर चुना जाना चाहिए जिस पर एथलीट के प्रक्षेपवक्र में समस्या होने लगती है।
अधिकतम धनुषाकार पीठ के साथ बार दबाएं
इस अभ्यास के माध्यम से, सबसे पसंदीदा प्रक्षेपवक्र की खोज की जा सकती है। आंदोलन निम्नानुसार किया जाता है: पैर और ट्रेपेज़ बेंच पर आराम करते हैं, पीठ जितना संभव हो उतना मुड़ा हुआ है, और व्यायाम का आयाम न्यूनतम है। दृष्टिकोणों की संख्या 2-5 पुनरावृत्तियों के साथ 3 से 6 तक हो सकती है।
डंबल्स को आगे की ओर घुमाएं
डेल्टा के फ्रंट सेक्शन पर काम किया जा रहा है। व्यायाम करते समय, केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करना आवश्यक है, न कि धोखा देने वाली तकनीकों का उपयोग करना। हाथ कुछ शिथिल है।
पावर बेंच प्रेस के लिए ऊपर सूचीबद्ध सभी सहायक अभ्यासों का उपयोग करके, एथलीट इस पॉवरलिफ्टिंग अनुशासन में अपने परिणामों में काफी सुधार करने में सक्षम होगा।
आप इस वीडियो ट्यूटोरियल में बेंच प्रेस के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सहायक अभ्यास करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
