पैर मांसपेशियों का एक समूह है जिसे प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है। इसलिए, कई एथलीट उन पर काम करने के लिए समय नहीं देते हैं। बड़े quads के रहस्यों को जानें। अधिकांश विशेषज्ञों और पेशेवर एथलीटों का मानना है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए दोहराव की सबसे प्रभावी संख्या 6 से 10 तक है। यह ऊपरी शरीर के लिए सच है, लेकिन नीचे के साथ यह थोड़ा अलग है। पैर उच्च-प्रतिनिधि और निम्न-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के संयोजन के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इस मामले में सभी प्रकार के फाइबर का उपयोग करना संभव है। प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण के साथ, आपके पैर मजबूत और प्रमुख होंगे।
आज तक, बहुत सारी तकनीकें बनाई गई हैं जो आपको भारी और हल्के वर्कआउट को वैकल्पिक करने की अनुमति देती हैं। सबसे लोकप्रिय तरीका है अपनी गतिविधियों को उच्च और निम्न प्रतिनिधि दिनों में विभाजित करना। आप इसे एक पाठ में भी कर सकते हैं। जब हमने लाइट ट्रेनिंग डे का जिक्र किया तो हमारा मतलब लाइट ट्रेनिंग से नहीं था। उदाहरण के लिए, कम वजन वाले लेकिन उच्च प्रतिनिधि वाले स्क्वाट आपके सत्र को सामान्य से भी कठिन बना सकते हैं। अन्य अभ्यासों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। आइए पैर की मांसपेशियों के विशिष्ट प्रशिक्षण के तरीकों पर अधिक विस्तार से विचार करें।
लेग लोड सेट बढ़ाना
इस तकनीक के साथ, आप लगभग सीमित वजन का उपयोग किए बिना मांसपेशियों की विफलता को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं। ध्यान दें कि यह विधि वजन घटाने की विधि के विपरीत है। एक काम करने वाले वजन से शुरू करें जो आपको 10 से 12 दोहराव करने की अनुमति देता है। हालाँकि, आपको केवल 6 करना चाहिए। उसके बाद, आपको खेल उपकरण का वजन 10 या 15 प्रतिशत तक बढ़ाना चाहिए और फिर से 6 पुनरावृत्ति करना चाहिए। फिर 6 दोहराव का एक और सेट करें, पहले वजन को फिर से उसी 10-15 प्रतिशत तक बढ़ाएं। कुल मिलाकर, आप कुल 18 दोहराव करेंगे। यदि प्रारंभिक वजन सही ढंग से चुना गया था, तो तीसरे सेट में, अंतिम दोहराव आपके लिए बहुत मुश्किल होगा, और आप असफलता तक पहुंचेंगे।
पैरों में आंशिक दोहराव और लगातार मांसपेशियों में तनाव
कई एथलीटों का मानना है कि सभी आंदोलनों को अधिकतम आयाम के साथ किया जाना चाहिए। उसी समय, तगड़े लोगों के लिए, गति के प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर एक ठहराव के बिना, धीमी गति से स्क्वैट्स सबसे प्रभावी होंगे।
एक गहरी स्क्वाट करने के बाद, एक अधूरा उर्ध्व गति (आयाम के आधे या तीन चौथाई तक) उस समय को बढ़ा देगा जिसके दौरान मांसपेशियां तनाव में होती हैं। साथ ही मीडिया फॉरेस्ट कार्य में सक्रिय रूप से शामिल होगा। इस तकनीक को लागू करने के लिए सबसे लोकप्रिय योजनाओं में से एक "21" है।
इस तकनीक का सार केवल आयाम के ऊपरी भाग में सात दोहराव से मिलकर एक दृष्टिकोण करना है। फिर अगला दृष्टिकोण केवल प्रक्षेपवक्र के निचले हिस्से में किया जाता है, और अंतिम दृष्टिकोण आयाम आंदोलनों से भरा होता है। नतीजतन, 21 पुनरावृत्तियों की भर्ती की जाती है, जिसने इस योजना को नाम दिया।
पैरों के लिए बहुत सारे दोहराव
हमने इस बारे में लेख की शुरुआत में ही बात कर ली थी, लेकिन यह तकनीक पैरों के प्रशिक्षण में बहुत प्रभावी है और इस पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए। बहुत सारे प्रतिनिधि कम से कम २० या ५० होने चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि आप जितने कम प्रतिनिधि करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी, लेकिन साथ ही साथ द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत अनिच्छुक है।
साथ ही, किसी को कम-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण से इंकार नहीं करना चाहिए, और उच्च-पुनरावृत्ति के साथ उनका संयोजन सबसे अच्छा विकल्प होगा। एक उदाहरण के रूप में स्क्वाट्स पर विचार करें, क्योंकि यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और न केवल पैरों की मांसपेशियों को, बल्कि पूरे शरीर को भी मजबूत करने में मदद करता है।
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको सही ढंग से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आपकी मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड बहुत जल्दी बन जाएगा, और आप दोहराव की निर्धारित संख्या को पूरा नहीं कर पाएंगे। पहले 10 दोहराव परिचित शैली में किए जाने चाहिए। फिर, अगले 10 प्रतिनिधि के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद गहरी श्वास लें।
अगले दस दोहराव प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर दो या तीन गहरी सांसों के साथ किए जाते हैं। यदि आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं, तो प्रत्येक दोहराव के बाद गहरी सांस लें।
यदि आपने पहले हमेशा कम संख्या में प्रतिनिधि का उपयोग किया है, तो आपको सबसे पहले अपने शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना चाहिए। 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 50 या कम से कम 40 प्रतिनिधि तक अपना काम करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, एक कक्षा डायरी रखें।
पैर प्रशिक्षण के लिए प्रतिगमन विधि
यदि आपने कक्षा में पिरामिड सिद्धांत का प्रयोग किया है, तो यह विधि इसके विपरीत है। पिरामिड बहुत प्रभावी हो सकता है, लेकिन प्रतिगमन विधि प्रदर्शन में नीच नहीं है। पहला दृष्टिकोण अधिकतम संभव वजन के साथ किया जाना चाहिए, जिसे बाद में प्रत्येक सेट में कम किया जाना चाहिए। उसी समय, आपको दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए।
इस प्रशिक्षण पद्धति का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको एक अच्छा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करते हुए, जहां पहले सेट ज्यादातर वार्म-अप होते हैं, आप बहुत थके हुए अंतिम सेट तक पहुंचेंगे और आवश्यक काम करने वाले वजन को उठाने में सक्षम नहीं होंगे। बदले में, प्रतिगमन विधि में यह खामी नहीं है। आप पहले सेट को अधिकतम वजन के साथ करते हैं जबकि आप अभी भी ऊर्जा से भरे हुए हैं।
पैर की मांसपेशियों की प्रारंभिक कमी
यह विधि, वास्तव में, सुपरसेट का एक रूपांतर है, जिसमें भारी बुनियादी और हल्के पृथक आंदोलन शामिल हैं। सबसे पहले, आपको लक्ष्य पेशी को थका देने के लिए एक पृथक आंदोलन करने की आवश्यकता है। उसके बाद, मूल व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, जिसमें अतिरिक्त मांसपेशियां शामिल होंगी, और इस कारण से आप इसे करने में सक्षम होंगे।
यह विधि तब भी बहुत उपयोगी होती है जब आप घायल हों या हाल ही में किसी चोट से उबरे हों। उदाहरण के लिए, यदि आप विफलता के लिए लेग प्रेस करते हैं, तो आप कम वजन के साथ स्क्वाट कर सकते हैं, जिससे नई चोट का खतरा कम हो जाएगा।
इस वीडियो में पैर प्रशिक्षण के नियमों के बारे में अधिक जानकारी:
