कठिन कसरत के बाद लैक्टिक एसिड से जल्दी छुटकारा पाने का तरीका जानें। आयरन स्पोर्ट्स गुरु से व्यावहारिक सलाह। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में कई दिनों तक दर्द हो सकता है। उसी समय, विभिन्न तरीकों से दर्दनाक संवेदनाएं उत्पन्न हो सकती हैं, और कुछ मामलों में इसे प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियां सिकुड़ना नहीं चाहती हैं। आज हम हर तरह के दर्द के बारे में जानेंगे और समझेंगे कि अगर वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में बहुत दर्द हो तो क्या करें। सबसे पहले, प्रशिक्षण के बाद लगातार दर्द शुरुआती और उन एथलीटों में देखा जाता है जिन्होंने लंबे ब्रेक के बाद कक्षाएं फिर से शुरू कीं।
प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदनाएं क्यों दिखाई देती हैं?
मांसपेशियों में दर्द सूक्ष्म-ऊतक क्षति का परिणाम है। शोध परिणामों के अनुसार, प्रशिक्षण के बाद, कोशिकाओं में मायोफिब्रिल्स का स्थान बाधित हो जाता है, और माइटोकॉन्ड्रिया भी विघटित हो जाते हैं। यह सब ल्यूकोसाइट्स की एकाग्रता में वृद्धि की ओर जाता है, जो भड़काऊ प्रक्रियाओं और चोटों की विशेषता है।
ऊतक तंतुओं के विनाश के बाद, अणुओं के प्रोटीन स्क्रैप बनते हैं, और यह लाइसोसोम और फागोसाइट्स के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इन कोशिकाओं का कार्य क्षतिग्रस्त ऊतक तंतुओं को हटाना है। इन सेलुलर संरचनाओं के अपशिष्ट उत्पाद दर्द का कारण बनते हैं। इसी समय, क्षतिग्रस्त फाइबर उपग्रह कोशिकाओं को संश्लेषित करते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन के उत्पादन में तेजी लाते हैं।
निश्चित रूप से हर कोई इस तथ्य को जानता है कि सबसे दर्दनाक संवेदनाएं पहले पाठ के बाद होती हैं, और फिर उन्हें व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं किया जाता है। लेकिन अगर आपके पास कक्षाओं में एक लंबा ब्रेक था, तो प्रशिक्षण फिर से शुरू होने के बाद दर्द वापस आ जाता है।
शरीर में प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन उत्पादन की दर बढ़ जाती है, क्रिएटिन फॉस्फेट जमा हो जाता है, और ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रियाओं के एंजाइमों की एकाग्रता बढ़ जाती है और उनकी गतिविधि बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता उतनी ही अधिक हो जाती है और ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रियाओं की ताकत बढ़ जाती है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक निश्चित क्षण में मांसपेशियों के काम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है, और फिर पूरी तरह से असंभव हो जाता है।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द के प्रकार
आपको बेहतर ढंग से यह समझने के लिए कि यदि कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, तो आपको क्या करना चाहिए, इसके लिए आपको लड़ने वाली संवेदनाओं के बीच अंतर करना सीखना होगा। दर्द कई प्रकार का हो सकता है, और अब हम इसके बारे में बात करेंगे।
- मध्यम कसरत के बाद। ये दर्दनाक संवेदनाएं व्यायाम के कुछ दिनों बाद दिखाई देती हैं और मांसपेशियों के संकुचन से उत्पन्न होने वाली मजबूत के रूप में विशेषता हो सकती हैं। वे कक्षा में और शुरुआती में लंबे विराम के बाद दिखाई देते हैं। यदि दर्द लगातार बना रहता है और लंबे समय तक दूर नहीं होता है, तो यह संकेत दे सकता है कि आप अत्यधिक भार का उपयोग कर रहे हैं। वजन बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो ताकि मांसपेशियों, जोड़-बंधी तंत्र और तंत्रिका तंत्र को एक ही समय में प्रगति के लिए समय मिल सके। यदि आप अगले पाठ से पहले अभी भी गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, तो हल्का प्रशिक्षण करें।
- आघात से जुड़ा दर्द। आप इन दर्दनाक संवेदनाओं को किसी भी चीज़ से भ्रमित नहीं करेंगे। वे तीव्र होते हैं और तुरंत या अगले दिन होते हैं। अगर आपको जोड़ों का दर्द है, तो आपको ट्रेनिंग पूरी करनी चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
- जलता हुआ। यह एक अन्य प्रकार का दर्द है जो लैक्टिक एसिड के कारण होता है। यह पदार्थ ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रिया का मेटाबोलाइट है और शारीरिक दृष्टि से यह एक सामान्य प्रक्रिया है। रक्त के मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के तुरंत बाद जलन गायब हो जाती है। हो सकता है कि आप इन दर्दनाक संवेदनाओं को ज्यादा महत्व न दें।
प्रशिक्षण के बाद दर्द को कैसे रोकें?
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द को पूरी तरह से खत्म करना लगभग असंभव है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, वे कम और शक्तिशाली होते जाएंगे। साथ ही, आप प्रशिक्षण के लिए अपना दृष्टिकोण बदलकर कई नियमों का उपयोग कर सकते हैं और अप्रिय दर्द के बजाय दर्द अधिक सुखद महसूस करते हैं।
- भार को आगे बढ़ाने में जल्दबाजी न करें और साप्ताहिक आधार पर अपने कामकाजी वजन को 2 या 2.5 किलो बढ़ाएं।
- यह जरूरी है कि आप सभी अभ्यासों की तकनीक में यथासंभव महारत हासिल करें।
- अपने सत्र की शुरुआत में हमेशा वार्मअप करें।
- यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप प्रशिक्षण सत्र को छोड़ दें।
- सत्र के दौरान, आपको कम से कम एक लीटर पानी पीना चाहिए।
- दिन में कम से कम आठ घंटे सोएं।
और यहां उन लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो जानना चाहते हैं कि कसरत के बाद उनकी मांसपेशियों में चोट लगने पर क्या करना चाहिए:
- प्रशिक्षण के बाद, आपको रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए मालिश करनी चाहिए।
- 15 से 20 दोहराव के लिए अपने अधिकतम वजन के 50 प्रतिशत का उपयोग करके रिकवरी सत्र आयोजित करें। यह आपकी व्यायाम तकनीक में सुधार कर सकता है और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित कर सकता है।
- मुख्य सत्र को पूरा करने के बाद कूलिंग डाउन के महत्व को याद रखें और इस प्रशिक्षण तत्व की उपेक्षा न करें।
- सही पोषण कार्यक्रम बनाएं।
- अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें। अगर मांसपेशियों में दर्द बहुत तेज है तो वर्कआउट को छोड़ दें।
- स्नानागार या सौना जाएं, जिससे आपकी मांसपेशियों की स्थिति पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
मांसपेशियों में दर्द के कारण और इससे छुटकारा पाने के लिए देखें यह वीडियो:
