सुखाने से आपका शरीर खराब हो जाएगा! समुद्र तट के मौसम में मांसपेशियों को संरक्षित करने, वसा को हटाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ठीक से आईलाइनर कैसे बनाएं? शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण प्रक्रिया में दो चरण होते हैं - मांसपेशियों को प्राप्त करना और सूखना। पहले चरण के दौरान, एथलीट विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, सही खाते हैं और अक्सर एएएस का उपयोग करते हैं। फिर मांसपेशियों को सौंदर्यपूर्ण रूप देने के लिए सुखाने का समय आता है। एक ही समय में वजन बढ़ाना और सुखाना असंभव है, जो सभी के लिए स्पष्ट है।
यह माना जाता है कि उपचर्म वसा जमा से छुटकारा पाने का मुख्य तरीका आहार पोषण कार्यक्रम है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि बॉडीबिल्डर ठीक से खाना नहीं खा रहे हैं। एक निश्चित अवधि में, उनके आहार में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, और दूसरी ओर वे पहले से ही अत्यधिक आपूर्ति कर रहे होते हैं। हालांकि, एथलीट स्वास्थ्य के बारे में उतनी बार नहीं सोचते जितनी बार उन्हें सोचना चाहिए। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर सौष्ठव में उचित सुखाने कैसे किया जाना चाहिए? आज इसी बारे में बातचीत होगी।
वसा और सुखाने के प्रकार
एक एथलीट के लिए मंच पर अच्छा दिखने के लिए, उनके शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए। कुछ सुरक्षा अधिकारियों ने 3% के आंकड़े को आवाज दी है, हालांकि ऐसा होता है कि वे शून्य प्रतिशत की बात भी करते हैं। हालांकि, यदि आप थोड़ा सोचते हैं, तो वसा की पूर्ण अनुपस्थिति को प्राप्त करना असंभव है, और 3% सबसे इष्टतम और यथार्थवादी आंकड़े की तरह दिखता है।
एथलीटों को चमड़े के नीचे के वसा और आंत के वसा के बीच के अंतर को समझने की जरूरत है। आंत का वसा जमा शरीर के अंदर स्थित होता है और इसे देखा नहीं जा सकता है। शरीर आवश्यकतानुसार दोनों प्रकार के वसा भंडारों का उपयोग करेगा। संयुक्त राज्य अमेरिका में, एक अध्ययन किया गया जिसमें अमेरिकी सेना की एक कुलीन इकाई के सेनानियों ने भाग लिया। नतीजतन, यह पाया गया कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए छह प्रतिशत वसा सामग्री प्राप्त करना संभव है। सिद्धांत रूप में, शरीर में वसा की मात्रा को और कम करना संभव है, हालांकि, इस मामले में, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं तेज हो जाएंगी, और मांसपेशियों का नुकसान होगा।
एक बॉडी बिल्डर के शरीर में जो सूख गया है, उसके शरीर में वसा की मात्रा 4 से 7 प्रतिशत तक होती है। लेकिन इतनी मात्रा में वसा भंडार के साथ, शरीर उनका उपयोग नहीं करेगा, और यदि आवश्यक हो, तो ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन यौगिकों को तोड़ देगा। इस कारण ऐसी अवस्था को बनाए रखना बहुत कठिन होता है और यह प्रतियोगिता अवधि के दौरान ही संभव है।
महिला शरीर वसा के भंडार को थोड़ा अलग तरीके से वितरित करता है, और उनकी आवश्यक आपूर्ति लगभग 12 प्रतिशत है। शरीर यह सुनिश्चित करता है कि लड़कियों के पास हमेशा लगभग 80 हजार कैलोरी का भंडार हो, जो एक बच्चे को ले जाने के लिए पर्याप्त होगा। इसके अलावा, एस्ट्राडियोल के संश्लेषण के लिए वसा आवश्यक है, और जब वसा का भंडार 1% से कम हो जाता है, तो मासिक धर्म चक्र बंद हो जाता है। प्रतिस्पर्धी एथलीट वसा भंडार की मात्रा को 7-9 प्रतिशत तक लाते हैं।
सही सुखाने कैसे करें?
वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, उचित आहार का उपयोग करना और कार्डियो करना आवश्यक है। इसे सही तरीके से कैसे करें, अब हम विचार करेंगे।
कार्डियो लोड
सुखाने के दौरान कसरत स्वाभाविक रूप से जारी रहती है, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ बदलाव किए जाने की जरूरत है। अक्सर, एथलीट कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग करते हैं और इस मामले में, वे मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए उसी मोड में प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं।
वसा को केवल ऑक्सीजन की भागीदारी से ही जलाया जा सकता है और इस कारण कार्डियो व्यायाम के लिए समय बढ़ाना आवश्यक है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रभावी वसा जलने के लिए सप्ताह के दौरान 4 कार्डियो वर्कआउट करना आवश्यक है, प्रत्येक की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए।
आप अधिक कार्डियो कर सकते हैं, इससे न केवल वसा जलने में तेजी आएगी, बल्कि कोर्टिसोल का उत्पादन भी बढ़ेगा, जो एथलीटों के लिए अस्वीकार्य है। कार्डियो के पहले 0.5 घंटों के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए वसा और ग्लूकोज के 50:50 मिश्रण का उपयोग करता है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि यह जानकारी केवल मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर लागू होती है। इसलिए, आपको हल्का प्रशिक्षण लेना चाहिए और अपने कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता को नहीं बढ़ाना चाहिए।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए अमीनो एसिड यौगिकों का उपयोग किया जा सकता है। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले कक्षा से पहले बीसीएए लें। शुरुआती लोगों के लिए, रोजाना 3 ग्राम ल्यूसीन मेटाबोलाइट - LMW का सेवन करना पर्याप्त होगा। आपको ग्लूटामाइन के अतिरिक्त उपयोग के बारे में भी याद रखना चाहिए, स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना।
भोजन सुखाने का कार्यक्रम
बहुत बार, एथलीट अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बहुत कम करके एक गंभीर गलती करते हैं। वे प्रतियोगिता से ठीक पहले एक शक्तिशाली आहार पर भी स्विच कर सकते हैं। यदि आप टूर्नामेंट से एक महीने पहले बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं और थोड़ा खाते हैं, तो परिणाम आपकी अपेक्षा के बिल्कुल विपरीत होगा।
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रतियोगिता शुरू करने से कम से कम तीन महीने पहले आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना चाहिए। आपको एक हफ्ते में एक किलोग्राम से ज्यादा फैट नहीं खोना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको केवल अपने सामान्य आहार के कैलोरी सेवन में 750 कैलोरी की कटौती करने की आवश्यकता है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि अगर आप बिल्कुल भी नहीं खाते हैं, तो भी आप एक हफ्ते में डेढ़ किलोग्राम से अधिक वसा नहीं खो सकते हैं। शारीरिक गतिविधि मौजूद होने की स्थिति में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कैलोरी की मात्रा 35 कैलोरी होने पर सभी लोग अपना वजन कम करते हैं।
सबसे इष्टतम समाधान दैनिक आहार को 500 कैलोरी के चार भोजन में विभाजित करना होगा। बार-बार भोजन करने से आपके चयापचय में वृद्धि होगी, और छोटे भोजन इंसुलिन संश्लेषण को कम करेंगे और वसा जलने में वृद्धि करेंगे। इसके अलावा, आपको लगातार भूख का अनुभव नहीं होगा।
पानी के बारे में भी याद रखना जरूरी है। यह पानी है जो शरीर से बड़ी संख्या में मेटाबोलाइट्स के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। जब आहार का पालन किया जाता है, तो शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ संश्लेषित होते हैं, जो आसानी से पानी में घुल जाते हैं और फिर शरीर से निकल जाते हैं।
पोषण और सुखाने की कसरत को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
