क्या आप अच्छी मांसपेशियां चाहते हैं? फिर, सबसे पहले, आयरन स्पोर्ट्स स्टार्स की गुप्त तकनीक का उपयोग करके अपने एब्स और ट्राइसेप्स को पंप करना शुरू करें। अधिकांश एथलीट अपनी बाहों और पेट के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं। इस तथ्य की व्याख्या करना आसान है, क्योंकि हाथ लगभग हमेशा दिखाई देते हैं, और हर आदमी छह क्यूब्स का मालिक बनने का सपना देखता है। आज आप बड़े ट्राइसेप्स और एब्स बनाना सीख सकते हैं।
विशाल ट्राइसेप्स कैसे बनाएं?
बड़े और शक्तिशाली ट्राइसेप्स बनाने के लिए, आपको उन आंदोलनों को चुनना चाहिए जो आपको ट्राइसेप्स के सभी तीन वर्गों के भार को अधिकतम करने की अनुमति देते हैं। खिंचाव की स्थिति में मांसपेशियों के लंबे खंड को बाहर निकालने के लिए यह सबसे प्रभावी है। इस तरह के अभ्यास, उदाहरण के लिए, सिर के पीछे से एक्सटेंशन या फ्रेंच प्रेस हैं।
एक विस्तारित स्थिति में, ट्राइसेप्स का लंबा खंड अधिकतम आयाम के साथ अनुबंध करने में सक्षम होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं के विकास को बहुत प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है। यह ट्राइसेप्स का लंबा खंड है जिसे उन आंदोलनों को पूरा करने के लिए कहा जाता है जिन पर अभी चर्चा की गई है।
यदि आप ऐसे व्यायाम करते हैं जिनमें कंधे के जोड़ों को शरीर के खिलाफ दबाए रखने की आवश्यकता होती है, तो अधिकतम भार पार्श्व खंड पर पड़ेगा। इस स्थिति में, लंबे खंड को व्यावहारिक रूप से काम से बाहर रखा गया है, जिससे भार को स्थानीय बनाना संभव हो जाता है।
नतीजतन, सभी नौसिखिए एथलीटों को निम्नलिखित सलाह दी जा सकती है: फ्रेंच प्रेस और विभिन्न प्रकार के एक्सटेंशन का उपयोग करके ट्राइसेप्स को पंप करना शुरू करें। लंबे खंड को प्रशिक्षित करने के लिए, एक बहुत प्रभावी आंदोलन है जो फ्रांसीसी प्रेस और आधे विश्वास का संयोजन है। ऐसा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज बेंच और एक ईज़ी बार की आवश्यकता है। आपको बेंच पर बैठने की जरूरत है ताकि आपका सिर बहुत किनारे पर हो। व्यायाम की शुरुआत बाजुओं को सीधा करने से होती है, जैसा कि फ्रेंच बेंच प्रेस में होता है। उसके बाद, अपनी बाहों को माथे की ओर मोड़ना शुरू करें, जितना कि कंधे का जोड़ अनुमति देता है। ध्यान रहे कि यह ज्यादा खिंचे नहीं।
प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति से, कोहनी के जोड़ों को ऊपर और कंधे के जोड़ों की ओर खींचना आवश्यक है। नतीजतन, खेल उपकरण फिर से माथे के स्तर पर होंगे। उसके बाद, काम से कोहनी के जोड़ों को छोड़कर, फ्रांसीसी बेंच प्रेस के समान अंतिम आंदोलन करना बाकी है।
इस प्रकार, पूरे अभ्यास को चार चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- हम प्रक्षेप्य को प्रारंभिक स्थिति से माथे की ओर निर्देशित करते हैं।
- कोहनी के जोड़ों को आधे पद के आयाम की सबसे निचली स्थिति में उतारा जाना चाहिए।
- हम प्रक्षेप्य को फिर से माथे पर निर्देशित करते हैं।
- हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत के बाद, आप एक साधारण फ्रेंच प्रेस करना शुरू कर सकते हैं। यह कुछ और दोहराव की अनुमति देगा। यह संयुक्त अभ्यास पूरी तरह से ट्राइसेप्स को लोड करता है, अर्थात् उनका लंबा खंड। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आपने जो शुरू किया है उसे पूरा करने के लिए, आप मांसपेशियों के पार्श्व भाग को "समाप्त" करने के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं। और अब हम एक उदाहरण के रूप में कई ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम देंगे।
1 कार्यक्रम
- हाफ + फ्रेंच प्रेस - प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी - विफलता के लिए 4 सेट।
2 कार्यक्रम
- बैठने की स्थिति में सिर के पीछे से विस्तार - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 से 4 सेट तक।
- ट्राइसेप्स को ब्लॉक पर दबाएं - प्रत्येक 12-15 दोहराव के 4 सेट।
3 कार्यक्रम
- असमान सलाखों पर डुबकी - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 से 4 सेट से।
- फ्रेंच प्रेस - प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
प्रेस को कैसे पंप करें?
प्रेस को प्रशिक्षण देना वास्तव में काफी सरल है और इसके लिए किसी परिष्कार की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक पैर उठाने के साथ एक आंदोलन करने के लिए पर्याप्त है, और फिर क्रंच पर आगे बढ़ें।आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से करना और प्रत्येक पुनरावृत्ति में पेट की मांसपेशियों को तनाव देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह लक्ष्य की मांसपेशियों पर सभी भार को केंद्रित करेगा और हिप फ्लेक्सर्स को काम से बाहर कर देगा। यह आपके पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। यहाँ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण है।
1 कार्यक्रम
- लटकता हुआ पैर उठाता है - विफलता के 4 सेट।
- बेंच या ग्राउंड क्रंचेस - विफलता के 4 सेट।
2 कार्यक्रम
- बेंच लेग राइज - विफलता के लिए 3 से 4 सेट।
- क्रंचेस (आप बेहतर स्ट्रेचिंग के लिए फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं) - विफलता के 4 सेट।
आपको यह भी समझना चाहिए कि यदि आपके पेट के क्षेत्र में बहुत अधिक वसा है, तो कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको पोषित क्यूब्स प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा। बेशक, पेट की मांसपेशियां विकसित होंगी, लेकिन वे आपके द्वारा चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही दिखाई देंगी। अपनी प्रशिक्षण योजना का पालन करें और उचित पोषण कार्यक्रम से चिपके रहें। ऐसे में परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। यह सिफारिश किसी भी मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण पर लागू होती है।
इस वीडियो से जानें कि घर पर बड़े ट्राइसेप्स कैसे बनाएं:
