एक पंप-अप नितंबों का रहस्य जिम में श्रमसाध्य काम है, जो महिलाओं के स्क्वैट्स पर आधारित है। उनका प्रदर्शन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तकनीक का पालन किया जाए ताकि महिला स्क्वाट अनजाने में पुरुष में न बदल जाए। स्वभाव से, महिलाओं के पास एक अद्भुत पेशी कंकाल होता है, जिसे विकसित करने से उसके मालिक अपने शरीर की सुंदरता पर और जोर देंगे। एक सुंदर लोचदार बट "ब्रह्मांड का केंद्र" है। यदि युवावस्था में त्वचा लोचदार है और आप बिना कुछ किए छोटी स्कर्ट में शहर के चारों ओर घूम सकते हैं, तो 20-25 वर्षों के बाद आपको अपनी सुंदरता को बनाए रखने के लिए अपनी उपस्थिति से गंभीरता से निपटने की आवश्यकता है। और महिला युवाओं का "अमृत" वजन के साथ महिलाओं के स्क्वैट्स हैं।
नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर भार पर ऑफसेट जोर देने के साथ मादा स्क्वाट में नर से एक विशिष्ट विशेषता होती है। यह पैरों को अधिक सुंदर, पतला और आकर्षक बनाता है।
हालांकि, कई लड़कियां स्क्वाट से डरती हैं, यह तर्क देते हुए कि यह मर्दाना बनने का एक अवसर है। दरअसल, बहुत बार, अज्ञानता के कारण, जिम में लड़कियां पुरुषों की तरह ही स्क्वाट करती हैं। नतीजतन, उनके पैरों में गड्ढे और नितंबों की कमी होती है।
महिलाओं के स्क्वैट्स को करने और उसका सही तरीके से इस्तेमाल करने की तकनीक सीखने के बाद, एक महिला कभी भी बॉडी बिल्डर की तरह स्विंग नहीं करेगी। इन एथलीटों का अपना इतिहास है, एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना नहीं।
बारबेल के साथ महिलाओं के स्क्वैट्स करने की तकनीक
स्क्वैट्स समग्र पैर और ग्लूट विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं! इसलिए, निष्पादन तकनीक को आदर्श बनाने के लिए, सबसे पहले, अकेले नहीं, बल्कि एक प्रशिक्षक की देखरेख में अभ्यास करना बेहतर है।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा एक आरामदायक स्थिति में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाएं (आपके पैर जितने चौड़े होंगे, आपकी ग्लूटल और एडक्टर जांघ की मांसपेशियां उतनी ही काम में शामिल होंगी)।
- अपने मोज़े को थोड़ा साइड में कर लें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने सिर को सीधा या थोड़ा ऊपर की ओर रखें, लेकिन किसी भी स्थिति में अपने पैरों को नीचे देखने की कोशिश न करें।
- अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए और पूरे सेट में उन्हें उठाए बिना बैठना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न बढ़ाएं।
- स्क्वाट करते समय अपने नितंबों को पीछे की ओर रखें। स्क्वाट लिफ्टों को क्वाड्स के साथ नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि ग्लूटल मांसपेशियों के मजबूत तनाव के परिणामस्वरूप किया जाना चाहिए।
- समानांतर की तुलना में धीरे और सुचारू रूप से थोड़ा गहरा बैठें (निचले चरण में, नितंब भार का बड़ा हिस्सा लेंगे)।
- बिना झटके के खड़े हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें, ताकि भार जोड़ों पर स्थानांतरित न हो, बल्कि मांसपेशियों में हर समय बना रहे।
- दृष्टिकोणों की आवश्यक संख्या दोहराएं।
क्लासिक स्क्वैट्स की मूल बातों में महारत हासिल करने के बाद, आप उनकी विविधता के साथ प्रयोग कर सकते हैं और अपनी प्रशिक्षण योजना में अन्य प्रकार के स्क्वैट्स (प्लाई, सूमो) शामिल कर सकते हैं।
सबसे पहले, आपको भारी वजन नहीं लेना चाहिए। थोड़ी देर अपने वजन के साथ या बहुत हल्के वजन के साथ काम करें। और जब तकनीक को स्वचालितता में लाया जाता है, और व्यायाम के दौरान लक्ष्य की मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस किया जाता है, तो भार आगे बढ़ सकता है।
और फिर भी, एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद चमत्कार की अपेक्षा न करें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से पसीना बहाने की जरूरत है। समुद्र तट के मौसम के खुलने से 1? 2 महीने पहले अपनी गांड को झुलाना आवश्यक है, लेकिन आपका सारा जीवन, और फिर "पाँचवाँ बिंदु" आपको इसकी लोच और आकर्षण के साथ धन्यवाद देगा।
नितंबों के लिए बारबेल के साथ महिलाओं के स्क्वैट्स की तकनीक के बारे में वीडियो:
