पेल्विक गर्डल की मांसपेशियां एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण होती हैं, हालांकि उनके विकास को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। इस लेख में, हम आपकी पैल्विक मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता और कूल्हे की चोटों से बचने के तरीके पर चर्चा करेंगे। लेख की सामग्री:
- पेल्विक गर्डल की मांसपेशियां
- कूल्हे के जोड़ में चोट
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें
- पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम
पेल्विक गर्डल की मांसपेशियां
सभी मांसपेशी समूहों में से, पेल्विक गर्डल की मांसपेशियों पर सबसे कम ध्यान दिया जाता है। उनके लिए कुछ अभ्यास विकसित किए गए हैं, और व्यर्थ। कई पेशेवर एथलीट अपने स्वयं के अनुभव से श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त हुए हैं।
शरीर की ताकत काफी हद तक पैल्विक मांसपेशियों की शक्ति पर निर्भर करती है। यही कारण है कि पूर्ण स्क्वैट्स को एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है। वे इन लक्षित मांसपेशियों की ताकत को अधिकतम करते हैं, उनकी स्थिरता में वृद्धि करते हैं, साथ ही साथ कूल्हे जोड़ों के स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करते हैं। श्रोणि करधनी में बहुत ताकत होती है, और इस कारण से, इस समूह की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सभी अभ्यास बड़े वजन का उपयोग शामिल है। इस मामले में हल्का प्रशिक्षण निश्चित रूप से परिणाम नहीं लाएगा।
युवा एथलीट पेल्विक गर्डल मांसपेशी समूह पर कम से कम ध्यान देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उन्हें कूल्हे के जोड़ों में चोट लगने की संभावना कम होती है। संपर्क खेलों के प्रतिनिधियों द्वारा एक अपवाद बनाया गया है, उदाहरण के लिए, हॉकी। लेकिन ऐसी चोट लगने से खेल खेलना असंभव हो जाता है।
उम्र के साथ, एथलीट पैल्विक मांसपेशियों के महत्व को समझने लगते हैं और उन्हें सक्रिय रूप से विकसित करना शुरू कर देते हैं। हाल ही में एक अमेरिकी समाचार पत्र में एक सूचनात्मक लेख दिखाई दिया जिसमें कूल्हे के जोड़ पर ऑपरेशन की संख्या के आँकड़े थे। अकेले बाल्टीमोर में करीब 5 हजार लोग शहर के अस्पताल का रुख करते हैं। अगर इस आंकड़े में पैल्विक जोड़ों के सभी प्रकार के रोगों से पीड़ित लोगों को जोड़ा जाए, तो यह संख्या कल्पना को चकमा दे सकती है।
शायद पुराने एथलीटों में पेल्विक गर्डल की समस्याओं का सबसे आम कारण उनके पूरे करियर में अलग-अलग गंभीरता की चोटों का जमा होना है। यह पहचानने योग्य है कि चोटों के ठीक होने के बाद भी, वे कुछ वर्षों में खुद को महसूस करने की संभावना रखते हैं।
पेल्विक गर्डल मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक अत्यधिक जटिल समूह है जो बहुत मजबूत होता है। यह ये मांसपेशियां हैं जो निचले स्क्वाट से वजन उठाने के साथ-साथ फर्श से बार उठाने के लिए जिम्मेदार हैं।
कूल्हे के जोड़ को नुकसान: कारण और परिणाम
कुल मिलाकर, मांसपेशियों के इस समूह में 22 मांसपेशियां होती हैं (यह पेट के निचले हिस्से और पीठ में स्थित मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है, जिनका उनके साथ सीधा संबंध है)। उनके पास छह फ्लेक्सर्स, चार एक्सटेंसर, छह रोटेटर, दो एडक्टर और चार अपहरणकर्ता हैं। यह सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह है, बशर्ते इसके विकास पर पर्याप्त ध्यान दिया जाए, लेकिन फिर भी, श्रोणि जोड़ों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है। कोई भी गलत या बहुत अचानक हरकत उन्हें नुकसान पहुंचा सकती है। जो कोई भी इससे गुजरा है, वह इस बात की पुष्टि कर सकेगा कि यह सबसे गंभीर चोटों में से एक है।
ऐसे व्यायाम और पुनर्वास अभ्यास हैं जो चोट के प्रभावों से निपटने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो आमतौर पर इसमें लगभग दो सप्ताह लगते हैं। एक प्रसिद्ध एथलीट का मामला था जिसने अपनी चोट को इस कदर भागा कि कुर्सी से उठने की कोशिश करने पर भी तेज दर्द हुआ।कुछ महीनों के भीतर, समस्या का समाधान हो गया, और वह भारोत्तोलन में लौट आया।
कूल्हे के जोड़ों में चोट सिर्फ अधिक भार से अधिक के कारण हो सकती है। अक्सर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की कमी के कारण ही दर्द उत्पन्न हो सकता है। यह भी संभव है कि लोड पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं थे। बड़ी संख्या में एथलीट पैरों के बारे में भूलकर, ऊपरी शरीर पर विशेष ध्यान देते हैं। यह काफी हद तक पैर की मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव देने की आवश्यकता के कारण होता है। उदाहरण के लिए, एक साधारण बेंच प्रेस की तुलना में ये अभ्यास ऊर्जा गहन हैं।
पैल्विक मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने या उनके पुनर्वास के लिए प्रशिक्षण का समय निर्धारण करते समय, दो-आयामी दृष्टिकोण का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। जब श्रोणि क्षेत्र पर एक बढ़ा हुआ भार दिया जाता है, तो किसी को रीढ़ के बारे में याद रखना चाहिए, क्योंकि वे आपस में जुड़े हुए हैं। पैरों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ने के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियां उनके विकास में पीछे नहीं रहना चाहिए।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें
यह पीछे से है कि आपको शुरू करना चाहिए। वार्म-अप के रूप में, आप हाइपरेक्स्टेंशन या रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, वजन का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए, धीरे-धीरे उनकी संख्या को 50 तक लाना। इस स्तर पर, आप तब तक धीमा कर सकते हैं जब तक कि पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए अन्य अभ्यासों के प्रदर्शन में बदलाव न हो। अनुभव प्राप्त करने के बाद, आप प्रशिक्षण में वज़न का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पहले पाठों से नहीं। यह याद रखना बहुत जरूरी है।
एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में, किसी भी हाइपरेक्स्टेंशन का एक सेट करें, फिर, कुछ हफ्तों के बाद, एक और व्यायाम जोड़ें। यह ध्यान देने योग्य है कि पीठ की मांसपेशियों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण एक बारबेल का उपयोग करके आगे झुकना है। आखिरकार, आपको 8 से 10 प्रतिनिधि के स्तर तक पहुंचने की ज़रूरत है, जबकि बार का वजन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन का आधा होना चाहिए।
चीजों को जबरदस्ती न करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। आप हर हफ्ते कुछ पाउंड जोड़ सकते हैं। झुकाव की एक ऊपरी सीमा भी है, जो 8 या 10 दोहराव के लिए लगभग 102.5 किलोग्राम है। इन नंबरों का आविष्कार नहीं किया गया था, लेकिन 60 के दशक में भारोत्तोलकों के अभ्यास से लिया गया था। यह कथन इस कारण से सही है कि यदि आप लगातार भार बढ़ाते हैं, तो पेल्विक करधनी थोड़ी अलग स्थिति में आ जाएगी।
यह अच्छा होगा यदि आप झुकाव के कोण को बदलकर इस अभ्यास को बदलना शुरू कर दें। यह अन्य मांसपेशियों को संलग्न करेगा। ढलान को सीधी पीठ और थोड़ी गोल पीठ दोनों के साथ किया जा सकता है। बैठने के दौरान झुकाव करने की अनुमति है। बाद वाला विकल्प उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिन्हें घुटने या टखने में चोट लगी है। सप्ताह में एक बार व्यायाम करना पर्याप्त है। सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट पृष्ठीय मांसपेशी समूह के लिए समान रूप से प्रभावी व्यायाम है। इस मामले में वजन का वजन उस वजन के 75% से अधिक नहीं होना चाहिए जिसके साथ आप बैठते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बैठने के लिए 180 किलोग्राम वजन वाले बारबेल का उपयोग किया जाता है, तो डेडलिफ्ट्स को 130 किलोग्राम वजन के साथ 8 या 10 दोहराव करते हुए किया जाना चाहिए। इस अनुपात को हर हाल में बनाए रखना चाहिए।
इस अभ्यास को फर्श से करने की सलाह दी जाती है, न कि ब्लॉकों से। इस मामले में, आपको ध्यान देना चाहिए कि घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, और बार का बार पूरे आंदोलन के दौरान पैरों के जितना संभव हो उतना करीब स्थित होता है। डेडलिफ्ट्स और बेंड्स को वैकल्पिक करना बहुत अच्छा है। पहला व्यायाम एक सप्ताह के लिए करें, और दूसरा दूसरे के लिए। यह प्रक्रिया में विविधता लाता है, प्रशिक्षण से व्यसन को समाप्त करता है।
पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम
ऊपर वर्णित अभ्यासों का उपयोग करके रीढ़ की मांसपेशियों को लोड करने के बाद, आप पैरों पर आगे बढ़ सकते हैं। मुख्य व्यायाम, निश्चित रूप से, पूर्ण स्क्वाट है। इस एक्सरसाइज के दौरान अक्सर एथलीट्स को पैरों में दर्द का अनुभव होता है। यह मुख्य रूप से गलत निष्पादन के कारण है।बहुत अधिक वजन के साथ काम करते समय, आपको हिप लाइन से नीचे जाना चाहिए, और भी बेहतर - सीमा तक। ऐसा करने के लिए, पैरों के रुख को चौड़ा किया जाना चाहिए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सबसे अधिक संभावना है कि आपको वजन कम करना होगा।
फ्रंट स्क्वाट भी कम प्रभावी नहीं होगा। इस मामले में, आपको बस जितना संभव हो उतना नीचे जाना होगा। साथ ही, ये अभ्यास एक आसान दिन के लिए किसी भी कसरत कार्यक्रम में पूरी तरह से फिट होते हैं। वार्मअप करने के लिए पांच रेप्स के दो या तीन सेट करना काफी है। उसके बाद, तीन और सेट, शायद थोड़ा और, प्रत्येक में तीन प्रतिनिधि। अभ्यास का अंत सरल स्क्वैट्स के एक सेट के साथ होता है जिसमें बड़ी संख्या में दोहराव होते हैं।
आप पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं। यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम भी है। हालांकि, उन्हें एक विशिष्ट तरीके से किया जाना चाहिए। यहां मुख्य बात अधिकतम संभव वजन उठाना नहीं है, अधिक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए शुरुआत में ही श्रोणि को नीचे रखें और उठने की जल्दबाजी न करें। जब आप जल्दी उठते हैं, तो अन्य मांसपेशी समूहों को भर्ती किया जाता है।
व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप कम वजन का उपयोग कर सकते हैं, लगभग 30 किलोग्राम, लेकिन साथ ही श्रोणि को नीचे रखें। यह उठाने के पहले चरण के लिए ठीक है कि श्रोणि करधनी की मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। व्यायाम सप्ताह में एक बार किया जा सकता है, 5 दोहराव के साथ 5 सेट करें।
इस अभ्यास की दूसरी भिन्नता सूमो-शैली की डेडलिफ्ट है, जिसमें बार आपके पैरों के बीच में होता है। इस मामले में, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। इसका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, और इसमें एक साथ कई पैल्विक मांसपेशियां शामिल होती हैं। सबसे कठिन व्यायाम श्रोणि को कम रखना है। यदि इसे बढ़ाया जाता है, तो व्यायाम अपनी प्रभावशीलता खो देगा। यह हर हफ्ते या कई बार साधारण डेडलिफ्ट और सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट के बीच वैकल्पिक करने में मददगार हो सकता है। 5x5 फॉर्मूला यहां भी प्रभावी होगा।
एक पुनर्वास अभ्यास के रूप में, आप हैक स्क्वाट की सिफारिश कर सकते हैं, लेकिन आपको बहुत कम जाना चाहिए। अन्यथा, व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। दोहराव की संख्या 15 से 20 तक हो सकती है। सरल के बाद हैक स्क्वाट का उपयोग करना अच्छा है। यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अभी तक ऊपर वर्णित अभ्यासों में से कोई भी अभ्यास नहीं है, तो उन्हें जल्दी से इसकी संरचना में शामिल किया जाना चाहिए। पैल्विक मांसपेशियां बहुत काम कर सकती हैं, लेकिन उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आप बड़े होंगे, आपको एहसास होगा कि आपने इसे व्यर्थ नहीं किया।
अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के तरीके पर वीडियो:
