दुर्भाग्य से, एथलीट अक्सर शांत नहीं होते हैं। और ये बहुत महत्वपूर्ण है। लोहे के खेल पेशेवरों द्वारा छुपाए जाने वाले अड़चन रहस्यों का पता लगाएं। यदि अधिकांश एथलीट वार्म अप करने के लिए पर्याप्त समय बिताते हैं, तो अक्सर कूल डाउन को नजरअंदाज कर दिया जाता है। आज आप वर्कआउट के बाद कूलिंग के लिए टिप्स और एक्सरसाइज देख सकते हैं। हम आपको यह भी बताएंगे कि कूल डाउन कैसे फायदेमंद होता है और आप समझ जाएंगे कि यह वार्मअप जितना ही जरूरी है।
वर्कआउट के बाद हिचकी लेने के फायदे
कई एथलीट कूल डाउन करने के फायदे को नहीं देखते और इस वजह से इसे नजरअंदाज कर देते हैं। इसके अलावा, यह अनुभव वाले एथलीटों की भी विशेषता है, न कि केवल शुरुआती।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान आप बहुत काम करते हैं। यह शरीर की सभी प्रणालियों को पूरी क्षमता से काम करने के लिए मजबूर करता है, और यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने के तुरंत बाद घर जाते हैं, तो आपकी स्थिति खराब होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में रक्त रहेगा, जिससे अन्य अंगों और मस्तिष्क की भुखमरी हो जाएगी। यह तथ्य व्यायाम के बाद मतली और चक्कर आने के कारणों में से एक है।
एक अड़चन की मदद से, आप सभी शरीर प्रणालियों के काम के संक्रमण को गहन से सामान्य तक सुचारू करते हैं। यह हृदय, हृदय गति, रक्तचाप और शरीर के तापमान पर तनाव को कम करता है। उसी समय, लैक्टिक एसिड जैसे मेटाबोलाइट्स मांसपेशियों के ऊतकों से सक्रिय रूप से हटा दिए जाते हैं। वैसे, यह पदार्थ धीमे तंतुओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है, जो कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं। तो, एक अड़चन के मुख्य लाभों में से, निम्नलिखित बिंदुओं पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:
- नाड़ी की दर, रक्तचाप और शरीर का तापमान सामान्य मूल्यों तक कम हो जाता है।
- हृदय पर भार कम होता है।
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आराम से काम करने के लिए खुद को तैयार करता है।
- कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होना।
- शक्तिशाली भार के बाद मानस और शरीर को आराम मिलता है।
किस तरह के कूल-डाउन व्यायाम?
मुख्य प्रशिक्षण के पूरा होने के तुरंत बाद कूल डाउन किया जाना चाहिए और इसमें दो चरण होते हैं:
- सिस्टम को सामान्य मोड में स्थानांतरित करना।
- रक्त प्रवाह में सुधार और ऊतकों से मेटाबोलाइट्स के उन्मूलन में तेजी लाने के लिए मांसपेशियों को खींचना।
पहले चरण के दौरान, आप धीमी गति से चलने के लिए एक सहज संक्रमण के साथ हल्की जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं, धीमी गति से रस्सी के साथ व्यायाम, एक व्यायाम बाइक, आदि। पहले चरण की अवधि 5 से 10 मिनट तक होती है और इस अवधि के दौरान आपके पास अपनी सांस को पकड़ने और ठंडा होने का समय होना चाहिए।
दूसरे चरण में, आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचे। उसी समय, आप उन्हें झटके में नहीं कर सकते या उन्हें दर्द में नहीं खींच सकते। स्थिर मांसपेशी तनाव 15 से 45 सेकंड तक जारी रहना चाहिए। आप निम्नलिखित का उपयोग स्ट्रेचिंग व्यायाम के रूप में कर सकते हैं।
अभ्यास 1
जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को बंद कर लें। उसके बाद, घुटने के जोड़ों पर धीरे-धीरे दबाव डालना शुरू करें और जांघ की मांसपेशियों में तनाव की डिग्री महसूस करें।
व्यायाम २
अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को फैला लें और आपका बायां घुटना मुड़ा हुआ हो। अपने बाएं पैर के घुटने को अपने दाहिने हाथ से लें और इसे नीचे खींचें। इस मामले में, बाएं हाथ को तरफ खींचा जाना चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने कंधों को जमीन में दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
व्यायाम # 3
जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। मुड़ी हुई भुजाओं पर थोड़ा सा उठाएँ और अपनी पसली को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। अपने एब्स को स्ट्रेच करते हुए अपने कंधों को जितना हो सके वापस लाएं।
व्यायाम 4
एक हाथ आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर बढ़ाकर घुटने टेकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने कंधों को जितना हो सके नीचे करें।दूसरी तरफ दोहराएं।
व्यायाम # 5
एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं, फिर अपने पिछले पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। ऐसा करते समय आपको अपने बछड़ों में तनाव महसूस होना चाहिए।
बहुत सारे कूल-डाउन अभ्यास हैं, लेकिन शुरुआत के लिए, ऊपर वर्णित आपके लिए पर्याप्त होंगे। उन्हें दो या तीन सेट में करें।
पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन की भूमिका और प्रदर्शन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
