ट्राइसेप्स के बाहरी सिर के विकास के लिए व्यायाम करें। बड़े हाथ बनाने के लिए सभी तकनीकी बारीकियों और प्रशिक्षण विधियों को जानें। शायद अब आप एक ऐसे बिल्डर से नहीं मिलेंगे जो फ्रेंच बेंच प्रेस से परिचित नहीं होगा। यहां तक कि लड़कियां अक्सर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इसका इस्तेमाल करती हैं। व्यायाम के लिए लक्षित मांसपेशी ट्राइसेप्स है, जिसके तीनों खंड हैं। छाती, अग्रभाग और कंधे की कमर की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।
इस अभ्यास के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:
- मांसपेशियों में महत्वपूर्ण लाभ।
- इसकी मदद से लड़कियां हाथ में "जेली" निकाल पाएंगी।
- ट्राइसेप्स के लिए बढ़िया काम करता है।
- कंधे की स्थिरता में सुधार करता है।
- अत्यधिक जटिल नहीं है, जो निश्चित रूप से शुरुआती बिल्डरों से अपील करेगा।
ध्यान दें कि यह अभ्यास अक्सर न केवल बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है, बल्कि शो बिजनेस सितारों द्वारा भी किया जाता है, उदाहरण के लिए, हाले बेरी, रिहाना, मार्क वाह्लबर्ग इत्यादि।
फ्रेंच बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
हालांकि तकनीक के मामले में आंदोलन मुश्किल नहीं है, लेकिन अक्सर इसे करते समय बॉडीबिल्डर गलतियां करते हैं। फ्रेंच बेंच प्रेस करने के लिए, आपको एक संकीर्ण बेंच और एक ईज़ी बार की आवश्यकता होती है।
एक प्रवण स्थिति में आएं और बार के मोड़ के स्थान पर एक मध्यम पकड़ वाले खेल उपकरण को पकड़ें। इस मामले में, हाथ शरीर के लंबवत होने चाहिए, और कोहनी के जोड़ों को अंदर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
श्वास लेते हुए, प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें, कोहनी के जोड़ों को मोड़ें, माथे को बार से स्पर्श करें। ऐसे में पूरी मूवमेंट बाजुओं को मोड़कर ही की जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विपरीत दिशा में आंदोलन शुरू करें। आप बुनियादी आंदोलन के विभिन्न रूपों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, चौड़ी और संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना, डम्बल का उपयोग करना आदि।
एथलीटों के लिए फ्रेंच प्रेस युक्तियाँ
- यदि आप अपनी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर तल से थोड़ा विक्षेपित करते हैं, तो प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में लक्ष्य की मांसपेशियों (ट्राइसेप्स) पर भार बढ़ाएँ।
- सुनिश्चित करें कि काम में केवल ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से शामिल हैं, और भार अन्य मांसपेशियों पर वितरित नहीं किया गया है।
- कोहनी के जोड़ों को बहुत ज्यादा अलग करना जरूरी नहीं है।
- फ्रेंच बेंच प्रेस करते समय अपनी कोहनी और कंधे के जोड़ों को लॉक कर लें ताकि वे हिलें नहीं।
- अपने पैरों को एक बेंच पर रखने से आपके बाइसेप्स पर दबाव को अलग करने में मदद मिल सकती है।
- आंदोलन करते समय अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं।
- चरम निचले और ऊपरी पदों में, दो गिनती के लिए रुकें।
- दो सप्ताह के लिए एक से अधिक बार आंदोलन न करें।
अंत में, आप ट्राइसेप्स को काम करने के उद्देश्य से कई आंदोलनों की तुलना कर सकते हैं। फ्रेंच बेंच प्रेस के अलावा, नैरो ग्रिप प्रेस और रिवर्स पुश-अप्स पर विचार करें। सभी आंदोलन बहुत लोकप्रिय हैं और बहुत प्रभावी माने जाते हैं।
वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने का फैसला किया कि ट्राइसेप्स के लिए कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी है, और इसके लिए एमआरआई का इस्तेमाल किया। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, उन्होंने इन तीन आंदोलनों को करते समय मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि का अध्ययन किया। बड़े ट्राइसेप्स सेक्शन के लिए फ्रेंच प्रेस बहुत प्रभावी साबित हुई है। मध्य और पार्श्व वर्गों ने काम में थोड़ा कम सक्रिय रूप से भाग लिया। एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस के अध्ययन में, स्थिति बिल्कुल विपरीत निकली और अधिकतम भार ट्राइसेप्स के मध्य और पार्श्व वर्गों पर पड़ता है। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि इन आंदोलनों को मिलाकर आप पूरे ट्राइसेप्स को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करने में सक्षम होंगे।
असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ बेंच से रिवर्स पुश-अप को भी ट्राइसेप्स के सभी वर्गों पर समान रूप से प्रभावी प्रभाव के साथ नोट किया गया था। इससे पहले, इसी तरह का एक और अध्ययन किया गया था, जिसमें "त्रिकोण" हथियारों के साथ पुश-अप्स की उच्च प्रभावशीलता दिखाई गई थी।
फ्रेंच बेंच प्रेस करने की तकनीक के अधिक विवरण और विज़ुअलाइज़ेशन के लिए, यह वीडियो देखें:
