फिगर की सुंदरता और स्लिमनेस को बनाए रखने के लिए, हर लड़की के लिए यह उपयोगी है कि वह जैस विधि के अनुसार आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के प्रभावी और आसानी से निष्पादित होने वाले कॉम्प्लेक्स को जान सके। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, जिम में एक दिन बिताना और भारी वजन या बारबेल उठाना आवश्यक नहीं है, क्योंकि एक सुंदर आकृति बनाने के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक करना काफी है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक तनावपूर्ण किया जाता है, जबकि जटिल की अवधि में गतिशील बिजली भार करने की तुलना में बहुत कम समय लगता है।
आइसोमेट्रिक व्यायाम की प्रणाली शरीर के धीरज को विकसित करना संभव बनाती है, साथ ही साथ मांसपेशियों को मजबूत करती है और उन्हें आकर्षक आकार देती है। यह ये अभ्यास हैं जो योग तकनीकों और पुनर्वास कार्यक्रमों में उपयोग किए जाते हैं, और सेना में विशेष प्रशिक्षण के परिसर में भी शामिल हैं।
आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के उपयोग के लिए धन्यवाद, शरीर के सभी हिस्सों को हिलाए बिना अधिकतम मांसपेशियों में तनाव होता है।
इस प्रणाली ने पिछली शताब्दी में लोकप्रियता हासिल की और अक्सर इसका उपयोग एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता था। व्यायाम की विविधता के कारण, प्रशिक्षण के लिए लगभग किसी भी वस्तु और शरीर के हिस्से का उपयोग करना संभव हो जाता है, जो उन्हें अन्य प्रकार के बिजली भार से अलग बनाता है।
इन अभ्यासों को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको शरीर के आइसोमेट्रिक सिद्धांतों से खुद को परिचित करना होगा। यह इसके लिए धन्यवाद है कि स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना संभव होगा।
आइसोमेट्रिक अभ्यास का आधार
इस तरह के अभ्यासों का मुख्य अर्थ यह है कि कुछ सेकंड के भीतर शरीर की मांसपेशियां किसी वस्तु का विरोध करने या उसका प्रतिकार करने के लिए अधिकतम शक्ति खर्च करती हैं। नतीजतन, आइसोमेट्री को केवल तनाव का उपयोग करके मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन की विशेषता है। गतिशीलता और आइसोटोनिया के कारण, मांसपेशियां काम के दौरान अपनी लंबाई बदलती हैं। इसलिए, इस प्रकार के तनाव को स्थैतिक कहा जाता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यासों की एक और विशेषता यह है कि बारबेल और डम्बल का उपयोग करके गतिशील प्रशिक्षण आयोजित करते समय मांसपेशियां उसी तरह नहीं बढ़ेंगी। इसी समय, मात्रा को बढ़ाए बिना मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। सभी परिसरों के केंद्र में एक ऐसा आंदोलन करने की आवश्यकता है जो संभावनाओं से अधिक हो। नतीजतन, किए गए सभी प्रशिक्षण स्थिर हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ
इस प्रकार के प्रशिक्षण के सकारात्मक गुणों में कई पहलू शामिल हैं:
- मांसपेशियों का काफी तेजी से विकास होता है। आंदोलनों के निष्पादन के दौरान, ऊर्जा की खपत नहीं होती है, जबकि मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, रक्त वाहिकाओं को संकुचित किया जाता है। नतीजतन, कोशिकाएं अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं, लेकिन इससे ऊर्जा बर्बाद नहीं होती है।
- एक निश्चित मांसपेशी समूह को मजबूत किया जाता है। इस तकनीक के साथ, आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों के लिए काम कर सकते हैं जो एक खेल शरीर संरचना प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
- वर्कआउट में ज्यादा समय नहीं लगता है। दैनिक अभ्यास के लिए, केवल 30 मिनट आवंटित करना पर्याप्त होगा।
- मांसपेशियों के तंतुओं को बिना थकान महसूस किए प्रभावी ढंग से खींचा जाता है। स्थिर मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अपेक्षाकृत कम समय में, शरीर थकता नहीं है क्योंकि एक साधारण शक्ति प्रशिक्षण में दो घंटे लगते हैं, जब उन्हें मजबूत करने के लिए पूर्ण और लंबे आराम की आवश्यकता होती है।
- प्रशिक्षण आवृत्ति। मांसपेशियों को आराम करने में बहुत कम समय लगता है, इसलिए लंबे ब्रेक की कोई आवश्यकता नहीं है और आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं।
- मांसपेशियों को अधिकतम किया जाता है, लेकिन समय की काफी बचत होती है। आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स में, मांसपेशियों में तनाव कई सेकंड तक रहता है, जो आइसोटोनिक प्रशिक्षण के प्रति घंटा भार के बराबर होता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार
प्रदर्शन की प्रकृति से, आइसोमेट्रिक अभ्यास सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित होते हैं:
- स्थिर स्थिति - मांसपेशियों की ताकत भारी प्रतिरोध का प्रतिकार करती है।
- स्टॉप के साथ बोझ - अधिकतम मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है।
- अधिकतम संभव मांसपेशी बोझ.
आइसोमेट्रिक अभ्यास के मुख्य प्रावधानों में मानक प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और लिफ्ट शामिल हैं। अवधि के संदर्भ में, वोल्टेज छोटा या प्रारंभिक (6 सेकंड से अधिक नहीं), मध्यम (9 सेकंड से अधिक नहीं), लंबा (12 सेकंड से अधिक नहीं) है। आप दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन उन्हें कुछ मिनटों से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह समय सामान्य श्वास ताल को बहाल करने के लिए पर्याप्त है।
एक बेल्ट के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट
यह विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक मूल सेट है:
- इसका ट्राइसेप्स, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों, डेल्टोइड्स पर प्रभाव पड़ता है। व्यायाम करने के लिए, एक बेल्ट का उपयोग किया जाता है, जो छाती के स्तर पर बाहों के मुड़े हुए कोहनी के जोड़ों में फैला होता है।
- ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए स्ट्रैप को सिर के पीछे और सिर के पीछे फैलाया जाता है।
- पीठ की चौड़ी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बेल्ट को सिर के ऊपर सीधी भुजाओं से फैलाना चाहिए।
- ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए, एक बेल्ट ली जाती है, जिसके एक सिरे को एक फैला हुआ हाथ में नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है और दूसरे हाथ से बेल्ट को स्ट्रेच करने के साथ जोड़ा जाता है। फिर व्यायाम उल्टा किया जाता है।
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए, पैरों को बेल्ट के केंद्र में रखा जाता है, जिसके बाद आपको अपने हाथों से इसके सिरों को खींचने की आवश्यकता होती है।
- बाइसेप्स को विकसित करने के लिए पैरों को बेल्ट के बीच में रखा जाता है, कोहनियों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है। अपने हाथों से बेल्ट के सिरों को खींचे।
- पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को बाहर निकालने के साथ-साथ उनकी ताकत बढ़ाने के लिए बेल्ट को स्ट्रेच किया जाता है। आपको बेल्ट को अपनी पीठ के पीछे रखने की जरूरत है, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, और यह दो सिरों तक फैली हुई है।
- पीठ की चौड़ी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए - साँस छोड़ते पर, बेल्ट को अपने चारों ओर लपेटा जाता है, जबकि साँस लेते हुए इसे जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए।
यह जिम्नास्टिक बड़ी संख्या में विभिन्न परिसरों का आधार है, जिसे विशेष रूप से सभी मांसपेशियों के विकास और प्रभावी कार्य के लिए डिज़ाइन किया गया है।
स्थैतिक अभ्यास करने की विशेषताएं
किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, सामान्य नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है ताकि कक्षाएं सबसे प्रभावी हों:
- प्रेरणा पर, स्थिर पदों का प्रदर्शन किया जाता है।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए, दृष्टिकोणों की संख्या 3 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- कसरत की कुल अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं है।
- पाठ से पहले, मांसपेशियों को गर्म किया जाना चाहिए, जो tendons को चोट से बचने में मदद करेगा (यह इस प्रकार की चोट है जिसके लिए लंबी वसूली की आवश्यकता होती है), इसलिए आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है।
- प्रत्येक भार की अवधि शुरुआती लोगों के लिए 5 सेकंड और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 12 सेकंड होनी चाहिए।
- प्रशिक्षण के दौरान, दबाव में वृद्धि हो सकती है, इसलिए जब सिरदर्द होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
- ज़ास विधि के अनुसार अभ्यास के लिए, एक बेल्ट, एक क्रॉसबार, एक तौलिया का उपयोग किया जा सकता है, इसे अभ्यास के अन्य सेटों के साथ जोड़ना भी संभव है, जिससे प्रशिक्षण दक्षता कई गुना बढ़ जाती है।
- जब तक आप अपनी अधिकतम क्षमता तक नहीं पहुंच जाते, तब तक मांसपेशियों के प्रयास को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।
आइसोमेट्रिक व्यायाम: बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल
नियमित रूप से कुछ सरल व्यायाम करने से आपके मध्य और पीठ के निचले हिस्से सहित आपके पेक्स, ट्राइसेप्स, एब्स मजबूत होंगे:
- एक्स्टेंसर पृष्ठीय मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ झुकना होगा, जबकि पैरों को थोड़ा पीछे ले जाया जाएगा। समर्थन को केवल नितंबों और पीठ के ऊपरी हिस्से से छुआ जा सकता है। फिर, संपर्क के बिंदुओं के साथ, आपको दीवार को स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
- व्यापक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ झुकना होगा, पैर इस समर्थन से थोड़ी दूरी पर हैं। हाथ कोहनी के जोड़ों में मुड़े हुए हैं, जिसके बाद आपको दीवार को एक तरफ धकेलने की कोशिश करने की जरूरत है।
- पुल - आपको अपने आप को अपनी तरफ कम करने की जरूरत है, कोहनी कंधे के नीचे स्थित है (यह एक समर्थन के रूप में कार्य करेगा)। इस स्थिति में रुकना आवश्यक है। यही स्थिति दूसरे पक्ष के लिए भी दोहराई जाती है।
- कोहनी पर तख्ती - आपको अपनी कोहनी पर खुद को कम करने और पुश-अप की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने पैरों के साथ आपको लगभग 30 सेमी पीछे हटने की जरूरत है। अब आपको इस पोजीशन में ज्यादा से ज्यादा समय तक रहने की जरूरत है।
- आपको एक क्लासिक पुश-अप स्थिति लेने की आवश्यकता है, कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी स्थित सीधी भुजाओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। पेट अंदर खींच लिया जाता है, पैर एक साथ होते हैं, पीठ सीधी होती है (कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए) - शरीर को नीचे करते समय, आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है।
- स्थिरीकरण - आपको बैठने की जरूरत है, पैर फर्श पर हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पीठ सीधी है, शरीर थोड़ा पीछे झुकता है - इस स्थिति में आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है।
घर पर महिलाओं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
बैलेरिना के लिए अनिवार्य प्रशिक्षण के सिद्धांत को ध्यान में रखते हुए एक विशेष कार्यक्रम विकसित किया गया है और मांसपेशियों को तराशने में मदद करता है।
पुश अप:
- आपको समर्थन के लिए अपने चेहरे के साथ खड़े होने की जरूरत है, हथेलियां कंधे-चौड़ाई अलग हैं और छाती के स्तर पर, पैर एक साथ हैं;
- आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है;
- एक समकोण बनने तक हाथ कोहनी पर झुकते हैं;
- फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है।
हिप फ्लेक्सन:
- खड़े हो जाओ और अपने शरीर के एक तरफ कुर्सी के पीछे झुक जाओ (आप एक टेबल का उपयोग कर सकते हैं);
- अपने पैर को एक समकोण पर उठाएं और धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें;
- अपने पैरों को नीचे किए बिना, दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करें;
- दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।
स्क्वैट्स:
- खड़े हो जाओ और एक कुर्सी के पीछे झुक जाओ, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ो;
- थोड़ा बैठो;
- एक मिनट के लिए, शरीर को नीचे और ऊपर उठाएं, जबकि घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए;
- अगले मिनट के दौरान, व्यायाम त्वरित गति से किया जाता है;
- शरीर बैठने की स्थिति में स्थिर है;
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने आप को कम करें - व्यायाम एक मिनट के लिए दोहराया जाता है, फिर एक और मिनट, लेकिन त्वरित गति से।
सरल आइसोमेट्रिक अभ्यासों के नियमित प्रदर्शन से आप शरीर को जल्दी से टोन कर सकते हैं और एक सुंदर मांसपेशी राहत प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण के परिणाम को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए, सभी वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर।
निम्नलिखित वीडियो में ए। ज़ास द्वारा आइसोमेट्रिक अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी:
