पता करें कि आप दिन में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, आराम से पोषक तत्व कैसे खर्च होते हैं और जब कोई व्यक्ति मोटापे की कगार पर होता है। एक स्वस्थ आहार में कुछ नियम शामिल होते हैं। मुख्य में से एक व्यक्ति के सभी दैनिक ऊर्जा खपत के आहार की कैलोरी सामग्री का मुआवजा माना जा सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितना आप खर्च करते हैं। इस स्थिति में, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखना संभव हो जाता है। आज हम आराम और आवाजाही पर पोषक तत्वों के खर्च के बारे में बात करेंगे।
दैनिक ऊर्जा खपत की मात्रा
यह सूचक तीन मानों का योग है:
- बुनियादी चयापचय।
- भोजन के दौरान चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
- शारीरिक गतिविधि के कारण चयापचय में वृद्धि।
हम पहले ही कह चुके हैं कि दैनिक कैलोरी खर्च को भोजन से पूरा करना चाहिए। हालाँकि, यह नियम सही है यदि आपका वजन सामान्य है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए स्थिति अलग है। जब आप शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। नतीजतन, ऊर्जा चयापचय बाधित होता है और व्यक्ति अपना वजन कम करता है।
इस मामले में, प्रदर्शन में कमी संभव है और शरीर अब जल्दी से बाहरी परिस्थितियों के अनुकूल नहीं हो पाएगा। इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यदि अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए कृत्रिम रूप से ऊर्जा घाटा बनाया गया था, तो इसका संकेतक बड़ा नहीं होना चाहिए। इस मामले में, स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न नहीं होंगी।
बुनियादी चयापचय
यह सूचक सुबह खाली पेट कमरे के तापमान पर और हमेशा लापरवाह स्थिति में निर्धारित किया जाना चाहिए। बुनियादी चयापचय सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए सभी ऊर्जा व्यय की विशेषता है। यह कई कारकों से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, उम्र, लिंग, तंत्रिका तंत्र की स्थिति, पोषण की गुणवत्ता आदि।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बुनियादी चयापचय औसतन पांच प्रतिशत कम होता है। वृद्ध लोगों के लिए, यह संकेतक युवा लोगों से 10-15 प्रतिशत भिन्न होता है। एक बच्चे के शरीर में, चयापचय प्रक्रियाएं एक वयस्क की तुलना में औसतन कुछ तेजी से आगे बढ़ती हैं। इस मामले में एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक शरीर का संविधान है। सामान्य बॉडी मास इंडेक्स वाले सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले लोगों का चयापचय धीमा होता है। एक वयस्क में औसत बेसल चयापचय दर एक घंटे में शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक कैलोरी होती है।
भोजन की खपत के दौरान, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और यह प्रोटीन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है। यह सब पाचन तंत्र और कुछ मांसपेशियों के काम को सक्रिय करने के बारे में है। भोजन के दौरान चयापचय प्रक्रियाएं अक्सर 12 प्रतिशत या उससे कम तेज हो जाती हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप मूल चयापचय भी बढ़ता है। यहां तक कि अगर आप चुपचाप बैठते हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर औसतन 15 प्रतिशत बढ़ जाती है। चलने के दौरान, औसत गति से, बेसल चयापचय दर में वृद्धि 100 तक पहुंच जाती है, और दौड़ते समय - 400 प्रतिशत।
एक्सरसाइज के जरिए मेटाबॉलिज्म 10 से 20 गुना तक बढ़ सकता है। यह तथ्य वजन घटाने के लिए खेल खेलने के महत्व की बात करता है। संतुलित उचित पोषण का एक सिद्धांत है, जिसके अनुसार शरीर का सामान्य कामकाज तभी संभव है जब उसे पूरी तरह से आवश्यक ऊर्जा प्रदान की जाए।
भोजन करते समय बेसल चयापचय
यह संकेतक आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से बहुत प्रभावित होता है।आवश्यक पोषक तत्व चयापचय दर को समान रूप से नहीं बढ़ाते हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रोटीन यौगिकों का चयापचय प्रक्रियाओं पर अधिकतम प्रभाव पड़ता है - 30 से 40 प्रतिशत तक। वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए, यह आंकड़ा कम है - क्रमशः 4-14 और 4-7 प्रतिशत। ध्यान दें कि भोजन के दौरान चयापचय के त्वरण को भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव कहा जाता है।
शारीरिक गतिविधि चयापचय
आज, बहुत से लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि बेसल चयापचय को तेज करती है। दरअसल, यह इसी के साथ है कि वजन घटाने की अवधि के दौरान बंदरगाह के साथ सक्रिय रूप से निपटने के लिए सिफारिशें जुड़ी हुई हैं। विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए शारीरिक गतिविधि अनुपात की एक विशेष तालिका बनाई गई थी। यदि आप अपनी बेसल चयापचय दर जानते हैं, तो आप आसानी से अपने दैनिक कैलोरी व्यय की गणना अपने शारीरिक गतिविधि अनुपात के कारण कर सकते हैं।
आराम और गति में पोषक तत्वों की खपत की दर क्या है?
बहुत से लोग आज मानते हैं कि वजन बढ़ने का मुख्य कारण आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा है। हालाँकि, व्यवहार में यह पूरी तरह से सच नहीं है, जैसा कि कई अध्ययनों में साबित हुआ है। तीन दिन के उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के बाद, वसा का बढ़ना मुख्य रूप से भोजन में वसा के कारण था।
इस तरह के आहार का उपयोग करने के एक सप्ताह बाद ही शरीर में ग्लाइकोजन भंडार आधा किलो बढ़ जाता है, और पोषक तत्व वसा ऊतकों में परिवर्तित होने लगते हैं। लेकिन उच्च-कार्ब खाने के कार्यक्रम बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए तृप्त और कठिन हैं। इससे पता चलता है कि हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के खिलाफ एक तरह का रक्षा तंत्र है। यदि आप समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके वसा भंडार में वृद्धि नहीं होगी।
आइए जानें कि वसा के साथ चीजें कैसी हैं। याद रखें कि यह पोषक तत्व ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उनका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। अन्यथा, वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है। कई वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि तृप्ति का सीधा संबंध शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से है। जब तक आवश्यक पोषक तत्व स्तर तक नहीं पहुंच जाता, तब तक आपको भूख का अहसास होगा।
यह सब बताता है कि कम कार्ब वाली भोजन योजना से अधिक भोजन हो सकता है। भूख को नियंत्रित करके मानव शरीर व्यावहारिक रूप से बड़ी मात्रा में वसा का सामना करने में असमर्थ है। यदि प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रभावी स्व-नियमन तंत्र हैं, तो वसा ऑक्सीडेटिव श्रृंखला के निचले भाग में स्थित होते हैं, जिसकी मदद से शरीर ऊर्जा के एक या दूसरे स्रोत को चुनता है। वैज्ञानिक इस तथ्य को ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में वसा को संग्रहीत करने की असीमित क्षमता से समझाते हैं।
किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, कम तीव्रता (लगभग पांच किलोमीटर प्रति घंटे) पर चलने पर (अधिकतम ऑक्सीजन खपत का लगभग 25 प्रतिशत)। शरीर सक्रिय रूप से वसा का उपयोग करता है, जिसका 85 प्रतिशत रक्त प्रवाह से लिया जाता है। आंदोलन की इतनी तीव्रता के साथ, रक्त में फैटी एसिड के प्रवेश की दर व्यावहारिक रूप से वसा ऊतकों से उनकी रिहाई की दर के बराबर होती है। जब अधिकतम ऑक्सीजन खपत 65 प्रतिशत तक पहुंच जाती है, तो फैटी एसिड सबसे तेज दर से ऑक्सीकृत होते हैं।
हालांकि, यह भी पर्याप्त नहीं है, जो शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में और वृद्धि के साथ, शरीर फैटी एसिड को और भी कम सक्रिय रूप से ऑक्सीकरण करता है, और परिणामस्वरूप, ग्लाइकोजन, जो मांसपेशियों के ऊतकों में स्थित होता है, का उपयोग शुरू होता है। वजन घटाने के लिए उपवास प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बारे में आज बहुत चर्चा है।हालाँकि, यह एक विवादास्पद विषय है और वैज्ञानिक अभी तक आम सहमति में नहीं आए हैं।
इसी समय, शोध के परिणामों से पता चला है कि कसरत शुरू करने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन न केवल ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाता है, बल्कि आपको फैटी एसिड जुटाने की प्रक्रियाओं को तेज करने की भी अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। यह वह जगह है जहाँ अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त किया जा सकता है।
वैज्ञानिक इस तथ्य को कम हाइपरग्लेसेमिया, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में कमी के साथ-साथ रक्त में फैटी एसिड और ग्लूकोज के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता से जोड़ते हैं। यदि आप पाठ के दौरान सीधे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर होंगे। लेकिन मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल्स के उपयोग से कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ।
दौड़ने के दौरान, समान तीव्रता के साइकिल चलाने की तुलना में फैटी एसिड बहुत तेजी से ऑक्सीकृत होते हैं। यह पाया गया है कि अधिकतम ऑक्सीजन खपत के 40 प्रतिशत पर, महिला शरीर वसा को पुरुषों की तुलना में अधिक कुशलता से ऑक्सीकरण करता है। हालांकि, बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ, यह अंतर कम हो गया है। यह भी ध्यान दें कि उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो सत्र को संयोजित करने वाली गतिविधियों के दौरान फैटी एसिड ऑक्सीकरण की दर बढ़ जाती है।
मोटापे के लिए पोषक तत्वों का सेवन
यह मानना तर्कसंगत है कि मोटापा चयापचय संबंधी विकारों का परिणाम हो सकता है। वैज्ञानिकों ने इस मुद्दे का सक्रिय रूप से अध्ययन किया है, क्योंकि अधिक वजन की समस्या अब सभी विकसित देशों के लिए बहुत प्रासंगिक है। प्राप्त परिणामों के आधार पर, हम इस तथ्य को बता सकते हैं कि मोटापा न केवल पोस्टप्रैन्डियल थर्मोजेनेसिस की प्रक्रिया को बाधित करता है, बल्कि थर्मोजेनेसिस, जो शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में सक्रिय होता है।
ध्यान दें कि उपरोक्त प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा खपत दैनिक का लगभग 20 प्रतिशत है। हालांकि, इस समय इस बात की कोई वैज्ञानिक पुष्टि नहीं है कि मोटे लोग पतले लोगों की तुलना में कम ऊर्जा की खपत करते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे विरोधाभास हैं जिनकी व्याख्या वैज्ञानिक अभी तक नहीं कर सकते हैं। ऊर्जा असंतुलन की दृष्टि से यदि हम इस मुद्दे पर विचार करें तो यह कहना मुश्किल है कि ऐसी स्थिति में हर व्यक्ति में मोटापा क्यों नहीं विकसित होता।
ऐसे शोध परिणाम हैं जो अपरिवर्तित जीवन शैली और आहार के साथ शरीर के वजन में वृद्धि का संकेत देते हैं। वैज्ञानिक अब मोटापे की पुनरावृत्ति की प्रकृति की व्याख्या नहीं कर सकते हैं। किसी तरह उत्पन्न हुए अंतर्विरोधों को दूर करने के लिए निम्नलिखित परिकल्पनाओं को सामने रखा गया:
- खपत की गई ऊर्जा की मात्रा शरीर में इसके सेवन पर निर्भर करती है।
- ऊर्जा का संचय और व्यय न केवल प्राप्त और उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा से प्रभावित होता है, बल्कि पोषक तत्वों (आने वाले और बाहर जाने वाले), विशेष रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन से प्रभावित होता है।
पूर्वगामी के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वैज्ञानिकों को अभी भी मानव शरीर के बारे में बहुत कुछ सीखना है। इस बीच, हमें ज्ञात तथ्यों के साथ-साथ सामने रखी गई परिकल्पनाओं पर ध्यान केंद्रित करना होगा, जब तक कि उनका खंडन न किया जाए।
बुनियादी विनिमय और कुल ऊर्जा खपत के बारे में अधिक जानकारी:
