पुरुषों के लिए उचित शरीर सुखाने: युक्तियाँ और चालें, कार्यक्रम की विशेषताएं। सप्ताह के लिए मेनू, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ।
पुरुषों के लिए बॉडी ड्रायिंग एक पोषण कार्यक्रम है जिसमें अधिक से अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को प्रोटीन में बदलना शामिल है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को महिलाओं की तुलना में शरीर की चर्बी से कुछ हद तक निपटना पड़ता है, जो आहार और शारीरिक गतिविधि की प्रकृति दोनों को प्रभावित करता है।
पुरुषों के लिए शरीर सुखाने की विशेषताएं
शरीर को सुखाना पुरुषों के लिए एकदम सही है: कार्यक्रम को मांसपेशियों की राहत को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार में कार्बोहाइड्रेट का सीमित सेवन शामिल होता है, जो ग्लाइकोजन और फिर वसा के टूटने की ओर जाता है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी धीरे-धीरे होती है। यदि आप उन्हें अचानक आहार से हटा देते हैं, तो विषाक्तता होती है। ग्लूकोज की कमी के कारण, शरीर के पास पोषक तत्वों के जलने पर बनने वाले कीटोन बॉडी को तोड़ने का समय नहीं होता है। नतीजतन, रक्त ऑक्सीकृत हो जाता है और व्यक्ति कोमा में पड़ सकता है।
पुरुषों के लिए सुखाने वाला आहार भी पुरुष शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि भूख को अधिक सहन करते हैं, और इसलिए मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का हिस्सा महिलाओं की तुलना में बड़ा होता है। पुरुष सुरक्षित रूप से प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों के तेजी से निर्माण के लिए आवश्यक है।
पुरुषों को सुखाने के लिए आहार को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है। परिपत्र प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुसार अभ्यास करना इष्टतम है। अभ्यास एक के बाद एक चक्रों में चलते हैं। एक पाठ के लिए, 3-4 चक्र करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक में 15 दोहराव होते हैं। लोड वेट सामान्य मसल्स बिल्डिंग वर्कआउट से 20% कम होना चाहिए।
जरूरी! पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय, जिम में थकाऊ व्यायाम से बचें। अगर आप थकान महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें।
पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के उपाय और उपाय
पुरुषों के लिए उचित शरीर सुखाने का तात्पर्य निम्नलिखित नियमों से है:
- नाश्ता न छोड़ें। आहार नुस्खों से विचलन चयापचय प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- पुरुषों के सुखाने वाले आहार में वसा मौजूद होना चाहिए। उनकी अनुपस्थिति से बालों का झड़ना, शुष्क त्वचा हो जाती है। कम मात्रा में चरबी, दूध, मक्खन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चीज, कोको, मछली, मेवे खाएं।
- स्नैक्स को हटा दें। आटा उत्पाद, अचार, स्मोक्ड मीट, मिठाई, केचप भूख को कम करते हैं और वजन बढ़ाते हैं।
- देर रात या रात को भोजन न करें। पुरुषों के लिए सुखाने का कार्यक्रम रात के नाश्ते को खत्म कर देता है। इस समय, चयापचय धीमा हो जाता है, और शरीर के पास खाए गए भोजन को पचाने का समय नहीं होता है।
- हर 3-4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। एक दिन में 5-7 भोजन पर स्विच करें। भोजन के बीच अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए प्रोटीन शेक या सेब, खट्टे फलों का उपयोग करें।
- बुरी आदतों से बचें। धूम्रपान, शराब का शरीर की राहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- ज्यादा पानी पियो। पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय, पीने की व्यवस्था प्रति दिन 2-3 लीटर होती है।
- अपने आहार में फाइबर के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। इन उत्पादों में सब्जियां, अनाज, फल शामिल हैं।
- अपनी मुख्य गतिविधियों से 15 मिनट पहले और बाद में कार्डियो वर्कआउट करें।
- पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन और खनिज की खुराक लें। खनिजों की कमी से मांसपेशियों का नुकसान होता है।
- चीनी की मात्रा कम करें। यदि कोई स्लिमिंग प्रभाव नहीं है, तो पुरुषों के लिए सुखाते समय आहार में चीनी की मात्रा कम करें।
नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जाँच करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे स्थिर रहना चाहिए।
पुरुषों के शरीर को सुखाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
फोटो में, पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के लिए खाद्य उत्पाद
क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट कुल आहार का 45% तक होता है।यह वांछनीय है कि ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिन्हें तोड़ने के लिए अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय BJU इस तरह दिखता है:
- 40% - कार्बोहाइड्रेट;
- 50% - प्रोटीन;
- 10% वसा।
प्रोटीन की मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: आहार की अवधि के आधार पर, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-3 ग्राम। एक एथलीट भोजन से 70% तक प्रोटीन प्राप्त करता है, 30% खाद्य योजक से।
पुरुषों के लिए शरीर को जल्दी से सुखाने पर, इसे मेनू में शामिल करने की अनुमति है:
- उबला हुआ, दम किया हुआ, या पका हुआ दुबला मांस;
- सफेद अंडे;
- उबला हुआ व्यंग्य;
- मछली;
- पानी पर एक प्रकार का अनाज और दलिया;
- राई का आटा पास्ता;
- तोरी, जड़ी बूटी, सेब, अंगूर;
- हर्बल या हरी चाय।
अपने कैलोरी सेवन की बारीकी से निगरानी करें। शरीर को हिलाने और अपने चयापचय को धीमा करने से बचने के लिए, कभी-कभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों की व्यवस्था करें।
वसायुक्त, तला हुआ, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, शराब, मिठाई से बचें।
पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का मेनू
अपना खुद का शरीर सुखाने वाला मेनू बनाने के लिए, लगभग ९० किलोग्राम और १८० सेंटीमीटर लंबे वजन वाले व्यक्ति के लिए सुझाए गए नमूने का उपयोग करें:
| भोजन | 1 दिन (सामान्य) | 2-3 दिन (न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट) | दिन 4 (अधिक कार्ब्स) |
| नाश्ता | 200 ग्राम आलू, 200 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, पत्ता गोभी, टमाटर | 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम पत्ता गोभी, टमाटर | 10 ग्राम उबले आलू, 1 प्रोटीन, 100 ग्राम चिकन, एक तिहाई मीठी मिर्च, आधा खीरा, 3 पत्तागोभी के पत्ते |
| दूसरा स्वागत | २५० ग्राम पनीर, २ कीनू, केला | 8 अंडे का सफेद भाग, 2 संतरे | |
| तीसरा स्वागत | 300 ग्राम उबले चावल, 3 पत्ता गोभी, 200 ग्राम मछली, एक तिहाई शिमला मिर्च | 200 ग्राम चिकन, 2 नींबू के टुकड़े, 150 ग्राम तोरी, साग | 200 ग्राम पनीर, 200 मिली केफिर, 4 कीनू |
| रात का खाना | 100 ग्राम उबला हुआ वील, 150 ग्राम आलू, 5 अंडे का सफेद भाग, पत्ता गोभी | 8 अंडे का सफेद भाग, 2 अंगूर | 150 ग्राम आलू, 2 उबले अंडे, टमाटर, 100 ग्राम चिकन, शिमला मिर्च, 2 सलाद पत्ते |
| दोपहर का नाश्ता | 200 ग्राम चिकन, 60 ग्राम उबले चावल, सलाद, टमाटर, एक तिहाई शिमला मिर्च | 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम पत्ता गोभी, टमाटर | |
| दूसरा दोपहर का नाश्ता | 200 ग्राम मछली, टमाटर, सलाद, 70 ग्राम पास्ता | संतरा, कीवी, एक तिहाई अंगूर, आधा सेब, 10 पीसी। अंगूर और बादाम | |
| रात का खाना | 200 ग्राम चिकन, एक गिलास संतरे का रस | हरा प्याज, पिसा हुआ पाव, 1/2 टमाटर, टूना के 2 डिब्बे, 1 छोटा चम्मच। जतुन तेल | 10 टुकड़े। अंगूर, अखरोट, संतरा, आधा सेब, एक तिहाई अंगूर |
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना क्या है - देखें वीडियो:
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना मांसपेशियों को मजबूत करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को जल्दी से जलाने के लिए बहुत अच्छा है। एथलीटों की प्रतिक्रिया से पता चलता है कि सही दृष्टिकोण के साथ, आप एक सुंदर शरीर राहत प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: उनकी अधिकता पोषण की कमी के समान ही हानिकारक है।
