मांसपेशियों की सामान्य वृद्धि के लिए आपको रोजाना 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इस तत्व की आवश्यक मात्रा कहाँ से प्राप्त करें, यह आप लेख से सीखेंगे। लेख की सामग्री:
- बॉडी बिल्डर के लिए प्रोटीन
- उत्पादों
- प्रोटीन तालिका
हर एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की जरूरत है। इसके अलावा, यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व विशेष महत्व का है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।
बॉडी बिल्डर के लिए प्रोटीन
आदर्श प्रोटीन सेवन स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने एक से अधिक अवसरों पर शोध किया है। यदि एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। शरीर को ऊर्जा का अतिरिक्त स्रोत लेने के लिए कहीं नहीं है, और यह जल्दी थक जाता है। बेशक, अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब यह नहीं है कि थोड़े समय में आप मांसपेशियों का एक शक्तिशाली पर्वत बन जाएंगे। सब कुछ संयम में होना चाहिए, खासकर जब बॉडी बिल्डर के आहार की बात आती है।
कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन (न्यूनतम खुराक 20 ग्राम) खाने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक स्नैक को पूरा करने के लिए, भोजन को सूक्ष्म पोषक तत्वों में तोड़ना आवश्यक है। यह समझने का एकमात्र तरीका है कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।
बॉडी बिल्डर खाना
खाने की मेज को सजाने के लिए खाद्य बाजार कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडी बिल्डर सब कुछ अवशोषित नहीं कर सकता। केवल एक स्मार्ट मेनू आपको वांछित परिणाम देगा। आइए सबसे लोकप्रिय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें। ग्राम में राशि आपको स्वीकार्य खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।
सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों की जांच करें जिन्हें एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। उसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की एक विस्तृत तालिका देते हैं।
- चिकन ब्रेस्ट, खुली और हड्डी रहित। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और आहार पोषण के बारे में चिंतित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, और बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में पर्याप्त प्रोटीन होता है। यह याद रखने योग्य है कि आपको इसे सॉस, ब्रेड क्रम्ब्स और मेयोनेज़ के बिना खाने की ज़रूरत है। अन्यथा, आप एक पूरी तरह से अलग खाद्य संरचना के साथ समाप्त हो जाएंगे। एक बॉडी बिल्डर के दैनिक आहार में हमेशा चिकन मांस का एक हिस्सा होता है।
- स्टेक खुर वाले जानवर की जाँघ से। यह उत्पाद एक एथलीट के आहार में सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले उत्पादों में से एक है। ताजा भुने हुए स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना सुखद है। यह व्यंजन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन है। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के स्वादिष्ट टुकड़े को केचप या सॉस डाले बिना तला जाता है। अन्यथा, कैलोरी और वसा की मात्रा में काफी वृद्धि होगी।
- सूअर मास की चॉप किसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद एथलीट के मेनू पर वसायुक्त और अस्वीकार्य है। वास्तव में, पोर्क टेंडरलॉइन में थोड़ा वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध होता है। ऐसे मांस को ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, थोड़ा नमकीन पानी में सूअर का एक ताजा टुकड़ा 1-4 घंटे के लिए भिगो दें। यह उत्पाद को नरम और अधिक सुखद बना देगा। इसके बाद एक पैन में दोनों तरफ से तीन मिनट तक भूनें। इसके बाद, टेंडरलॉइन को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है, जहां एक स्वादिष्ट टुकड़ा और आठ मिनट तक रहता है।
- सैल्मन अपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करती है। ठीक से पकी हुई मछली पट्टिका की सुगंध का आनंद नहीं लेना असंभव है। सेलिब्रिटी शेफ हमेशा इस उत्पाद को अपने सिग्नेचर डिश में शामिल करते हैं। बेशक, एक एथलीट के लिए एक उत्तम रसोइया होना जरूरी नहीं है। यह जानना पर्याप्त है कि सैल्मन मांस को कैसे स्टू या पकाना है।प्रशांत सैल्मन की आठ प्रजातियां और एक अटलांटिक सैल्मन प्रकृति में जानी जाती हैं। उत्तरार्द्ध में, मांस विशेष रूप से निविदा है। डिब्बाबंद मछली का भी उल्लेख किया जाना चाहिए। यह सामन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए महत्वपूर्ण होता है। इसलिए, यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो बेझिझक इस उत्पाद के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें।
- डिब्बाबंद ट्यूना किसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर की अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। अंतिम प्रकार की मछली विलुप्त होने के कगार पर है। इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो ब्लूफिन टूना मांस के साथ शोकेस से गुजरें। अपने आहार के लिए धारीदार टूना चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, और वसा की मात्रा कम से कम होती है। यह किसी के लिए भी एक अच्छा उत्पाद है जो अपने शरीर को पंप कर रहा है। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी से उबाऊ हो जाता है।
- ऑक्टोपस समुद्री भोजन के सभी पारखी लोगों से अपील करेंगे। यह हमारे स्टोर में जमे हुए बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं, और छह छोटे ऑक्टोपस के साथ दैनिक आहार को पतला कर सकते हैं। इन्हें ग्रिल पर सबसे अच्छा पकाया जाता है। यदि आपको इस प्रकार का खाना बनाना पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को केवल तीन मिनट के लिए पकाएं। इस उत्पाद का स्वाद अजीब है, गंध भी है।
- चिकन अंडे आपको भोजन के लिए कई विकल्प तैयार करने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ एक उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन आपको उनकी वसा सामग्री के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आप इन्हें ज्यादा मात्रा में नहीं खा सकते हैं। जब भी संभव हो, प्राकृतिक रूप से अंडे प्राप्त करने वाले किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर होता है। पोल्ट्री फार्मों में काम करने वाले मुर्गियों को "मनाने" के मानवीय तरीकों से दूर - बिजली का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह हर किसी का व्यवसाय है कि नाश्ते के लिए कौन सा अंडा उबालना है। किसी भी मामले में, इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में पोषण संबंधी गुण समान होते हैं।
- बादाम - यह एक ऐसा अखरोट है जो न केवल स्वस्थ प्रोटीन में बल्कि वसा में भी समृद्ध है। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना बेहतर है। सप्ताह में एक बार बादाम का सेवन करना सबसे अच्छा होता है। सुपरमार्केट में आप छिलके वाले बादाम पा सकते हैं, जिन्हें विभिन्न वज़न के बैग में पैक किया जाता है।
- मूंगफली का मक्खन मीठे दाँत वाले तगड़े लोगों के लिए एक पसंदीदा इलाज बन जाता है। यह भोजन प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरपूर होता है। बेशक, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप 2-5 चम्मच टोस्ट के साथ खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बड़ी होती है।
- छाना खट्टा दूध को संसाधित करके प्राप्त किया जाने वाला एक डेयरी उत्पाद है। कॉटेज पनीर कैसिइन सामग्री के लिए मूल्यवान है, जो बिजली भार के शौकीन सभी के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों के तंतुओं को ज़ोरदार व्यायाम से उबरने में मदद करने के लिए आमतौर पर सोने से पहले डेयरी उत्पाद खाया जाता है। दिन के दौरान, पनीर खाने की भी अनुमति है, खासकर अगर आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको विभिन्न एडिटिव्स के साथ दही जमाने से सावधान रहना चाहिए जो किसी को फायदा नहीं पहुंचाएंगे। प्राकृतिक रंग के साथ दानेदार दही चुनें। समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक दही को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
- ग्रीक दही अभी हाल ही में मेरे खरीदार को उन लोगों के बीच मिला जो उनके शरीर को देखते हैं। संगति में, ऐसा उत्पाद जॉर्जियाई दही जैसा दिखता है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में एक चम्मच का शाब्दिक अर्थ है "इसके लायक"। इसके उत्पादन के लिए बड़ी मात्रा में दूध का उपयोग किया जाता है। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित कर दिया जाता है। इसके कारण, ग्रीक योगर्ट एक आहार उत्पाद बन गया है, और तगड़े लोगों का प्यार अर्जित किया है।
- स्किम्ड मिल्क एक बहुत ही लोकप्रिय पेय भी है। यह शायद प्रोटीन का सबसे सस्ता और सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोत है। सभी प्रोटीन शेक और पाउडर इसी उत्पाद से प्राप्त होते हैं। इसलिए अगर आपको गाय का दूध पसंद है, तो अपनी सेहत के लिए पिएं।
- टोफू - एक उत्पाद जो अभी भी काफी विवाद का कारण बनता है। किसी को यकीन है कि सोया एक महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।और हालांकि वैज्ञानिकों ने कई बार इसके विपरीत साबित किया है, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत पर आशंका से देखते हैं।
- मटर, दाल, बीन्स और मूंगफली - न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी तगड़े लोगों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस प्रोटीन स्रोत का उपयोग मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से विकसित करने के लिए किया जा सकता है। बेशक, इस उपलब्ध उत्पाद का दूसरा पक्ष है - गैस बनना।
- Quinoa एक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह एक अनाज की फसल है जो एक प्रकार का अनाज और मटर के बगल में एक सुपरमार्केट में शेल्फ पर स्थित है। करीब से देखें और आप शायद उसे देखेंगे। पहाड़ी ढलानों के क्षेत्रों में अनाज बढ़ता है। 2006 तक, किसी ने भी इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया, इसे बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासियों द्वारा खाया गया था। लेकिन यह जल्द ही बदल गया, और सभी शाकाहारियों और स्वस्थ खाने की आदतों के लिए क्विनोआ प्रमुख अनाज की फसल बन गई।
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री तालिका:
इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ, मध्यम शक्ति के साथ मांसपेशियों का बढ़ना शुरू हो जाएगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका में अतिरिक्त मसालों और सॉस को जोड़े बिना उत्पादों की गणना की गई थी। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के पक्ष में हैं, तो इस तरह के पूरक को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। स्पोर्ट्स स्टोर पाउडर मिश्रण पेश करते हैं जो सिर्फ सही मात्रा में प्रोटीन से भरे होते हैं। आप चुनते हैं कि पोषण के लिए कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के अनुकूल है। स्मार्ट तरीके से ट्रेन करें, और उसके बाद ही बढ़े हुए प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।
प्रोटीन स्रोत वीडियो:
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