जानें कि कैसे केटलबेल का उपयोग आपके घर से बाहर निकले बिना बड़े हथियार बनाने के लिए किया जा सकता है। आर्म बाइसेप्स के लिए अब आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आज, एथलीटों द्वारा केटलबेल को कुछ हद तक भुला दिया जाता है, हालांकि वे मांसपेशियों के विकास के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपकरण हैं। इस लेख में, हम घर पर सबसे प्रभावी बाइसेप्स केटलबेल व्यायाम देखेंगे।
केटलबेल और डम्बल के बीच अंतर
अब अधिकांश एथलीटों के लिए मुख्य खेल उपकरण बारबेल और डम्बल हैं। केटलबेल्स ने अपनी कुछ लोकप्रियता खो दी है, और हमें यह स्वीकार करना होगा कि यह एक अजीबोगरीब प्रक्षेप्य है। डम्बल, निश्चित रूप से, उपयोग करने में बहुत आसान हैं और उनकी मदद से आपको लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने का अवसर मिलता है, और न केवल बड़े, बल्कि, अधिक महत्वपूर्ण बात, छोटे वाले।
जब आप केटलबेल के साथ काम करते हैं, तो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां गति में शामिल होती हैं। यह लक्षित मांसपेशियों को काम करने के कार्य को बहुत जटिल करता है। इसके अलावा, डम्बल की मदद से, विशेष रूप से बंधनेवाला, भार को आगे बढ़ाना बेहद आसान है। तौल अब केवल चार बाटों में निर्मित होते हैं: 8, 16, 24 और 32 किलो।
हालांकि, केटलबेल का उपयोग करना भी बहुत आसान है, और यहां तक कि केवल एक उपकरण के साथ, आप एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं। इसके अलावा, आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए विभिन्न आंदोलनों को पूरी तरह से कर सकते हैं। थोड़ी देर बाद हम आपको बताएंगे कि घर पर बाइसेप्स के लिए केटलबेल के साथ कौन सी एक्सरसाइज पहले करनी चाहिए।
हम यह पता लगाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं कि अभी इन दोनों में से कौन सा शेल बेहतर है। इस तरह का सवाल पूछना सही नहीं है, क्योंकि वे उसी तरह से मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करते हैं। बेशक, यदि आप विशेष रूप से केटलबेल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप कभी भी प्रो-बिल्डर नहीं बनेंगे। लेकिन आप निश्चित रूप से अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा, इस खेल उपकरण की बारीकियों के कारण, घर पर बाइसेप्स के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम करने से आप अन्य मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे: कंधे, ट्राइसेप्स, डेल्टास, लैट्स और पेक्टोरलिस मेजर।
केटलबेल के साथ बाइसेप्स को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें?
किसी भी व्यवसाय में सही दृष्टिकोण से सफलता संभव है। इस संबंध में, प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है। यदि आप उन सिफारिशों का पालन करते हैं जिन पर अब चर्चा की जाएगी, तो घर पर बाइसेप्स के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम करके आप जल्दी से प्रगति कर सकते हैं और चोट के जोखिम को समाप्त कर सकते हैं।
पाठ के मुख्य भाग से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। इस समय अपने हाथों, कंधों और पीठ पर विशेष ध्यान दें। आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं। सभी अभ्यासों की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह न केवल आंदोलनों की दक्षता के कारण है, बल्कि इस तथ्य के कारण भी है कि अधिकांश व्यायाम झटके हैं और आप आसानी से अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं।
असफलता के लिए काम न करने की आवश्यकता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। जब आप थक जाते हैं, तो आपकी तकनीक टूट जाती है, और इसकी अनुमति नहीं है। और, ज़ाहिर है, आपको सही कामकाजी वजन चुनना चाहिए। छोटी शुरुआत करें, और इसे तभी बढ़ाएं जब बड़ी संख्या में प्रतिनिधि (लगभग 40) आपके लिए करना आसान हो। जैसे-जैसे आप अपना वजन बढ़ाते हैं, दोहराव की संख्या कम करना याद रखें।
घर पर प्रभावी बाइसेप्स केटलबेल व्यायाम
- एक हाथ से केटलबेल झटका। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़े चौड़े हैं और आपकी स्थिति यथासंभव स्थिर होनी चाहिए। प्रक्षेप्य को सही पकड़ का उपयोग करके लिया जाना चाहिए, और आंदोलन करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ खुद की मदद करें। पूरे सेट में पीठ को सीधा रखता है। प्रक्षेप्य जमीन से उड़ान भरने के बाद, डैश को सीधे हाथ से किया जाना चाहिए।पूरे सेट के दौरान, केटलबेल हवा में होनी चाहिए, और इसके नीचे की ओर गति के दौरान, पैर से प्रक्षेप्य को थोड़ा हवा दें। दूसरी ओर, पैर पर झुकें नहीं और कई दोहराव करने के बाद, आपको काम करने वाले हाथ को बदलना चाहिए।
- खड़े होने की स्थिति में दो केटलबेल का बेंच प्रेस। प्रत्येक हाथ में एक खोल होता है, और वे हाथ के पीछे स्थित होते हैं। केटलबेल्स को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाए जाने के बाद, अपनी पीठ को कम किए बिना, दबाना शुरू करें।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस। अपने कोहनी जोड़ों के साथ जमीन पर समकोण पर एक लापरवाह स्थिति लें और अपने हाथों में गोले पकड़ें। ओवरहेड दबाएं।
- बाइसेप्स शरीर के झुकाव के साथ कर्ल करता है। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने से मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि जब आप शरीर को झुकाएं तो आपकी पीठ का स्तर बना रहे। डम्बल कर्ल के समान बाइसेप कर्ल करें।
- दीवार समर्थित लिफ्ट। यह आंदोलन आपको अपने बाइसेप्स पर भार को अलग करने की अनुमति देगा। यह अभ्यास पिछले एक के समान घर पर बाइसेप्स पर केटलबेल के साथ किया जाता है, लेकिन आपको दीवार पर अपनी पीठ को झुकाने की जरूरत है।
- भारोत्तोलन हथौड़े की पकड़ का उपयोग करते हुए दो हाथों से। अपनी पीठ को गोल किए बिना, शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, दोनों हाथों से केटलबेल लें। लिफ्टों का प्रदर्शन करें और अधिमानतः इसे विफलता पर करें।
- पुश अप। क्लासिक पुश-अप्स करें, लेकिन गोले पर झुकें, जमीन पर नहीं। यह आपको गति की अपनी सीमा बढ़ाने की अनुमति देगा।
घर पर महिलाओं के लिए केटलबेल व्यायाम
लड़कियां बाइसेप्स ट्रेनिंग पर ध्यान नहीं देती हैं, जो समझ में आता है। फिगर को और आकर्षक बनाते हुए फैट को खत्म करने और मसल्स को टाइट करने के लिए उनके लिए शरीर की सभी मसल्स को काम करना ज्यादा जरूरी है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि कई लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण से डरती हैं, और इससे भी ज्यादा, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण। लेकिन इससे चिंतित न हों सबसे परिचित खेल उपकरण नहीं।
केटलबेल, जब सही तरीके से इस्तेमाल किया जाता है, तो सिर्फ लड़कों के लिए ही नहीं, लड़कियों के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपकरण हो सकता है। आपको सही कामकाजी वजन चुनने और तकनीक के अनुसार कई प्रभावी आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। अब हम आपको आंदोलनों के एक छोटे से सेट से परिचित कराएंगे जो नितंबों, कंधे की कमर, बाहों और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, आप महिला शरीर के सभी सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करने में सक्षम होंगे।
- पहला अभ्यास होगा स्क्वाट जो ग्लूटस मसल्स के लिए काफी असरदार होते हैं। खेल उपकरण को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाएं। उसके बाद, हाफ स्क्वाट करें, और फिर अपने पैरों को सीधा करें, केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें। शुरुआत के लिए, यह तीन दोहराव के तीन सेट करने के लिए पर्याप्त होगा।
- बगल की छलाँग। यह अभ्यास उन लड़कियों से परिचित होना चाहिए जो शक्ति प्रशिक्षण से डरती नहीं हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। केटलबेल बांह के विपरीत पैर के साथ लंज। यदि, उदाहरण के लिए, प्रक्षेप्य बाएं हाथ में है, तो लंज दाहिने पैर से किया जाता है। इसके साथ ही लंज के साथ, केटलबेल को नीचे करें और इसे दूसरे हाथ से पास करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं। यह प्रत्येक दिशा में दस दोहराव पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
- अपने सिर पर दबाएं। खेल उपकरण को कंधे के जोड़ के स्तर पर पकड़ें, लेकिन दोनों हाथों से। हाफ स्क्वाट करें, और ऊपर जाते समय केटलबेल को एक वर्टिकल प्लेन में पुश करें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से आधा-स्क्वाट में कम करें। हालाँकि, इस समय, केटलबेल को दूसरे कंधे के जोड़ पर कम करें। प्रत्येक दिशा में सात से आठ जॉगिंग मूवमेंट करें।
- एक प्रवण स्थिति में पार्श्व खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक पुश-अप के समान है, लेकिन काम करने वाला हाथ केटलबेल पर टिकी हुई है, न कि जमीन पर। उसके बाद, आपको काम करने वाले हाथ को चालू करने और प्रक्षेप्य को लंबवत ऊपर उठाने की आवश्यकता है।
सिद्धांत रूप में, यह परिसर पुरुषों द्वारा अधिक वजन के वजन का उपयोग करके भी किया जा सकता है।यह एक काफी बहुमुखी उपकरण है जिसका उपयोग दोनों लिंगों द्वारा प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।
शरीर को सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए, आपको कार्डियो गतिविधि के बारे में भी याद रखना चाहिए। यह शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन है जो शरीर को ऊर्जा के लिए सक्रिय रूप से वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। अपने कसरत से परिणामों को अधिकतम करने के लिए, पहले कार्डियो सत्र करें, और फिर केटलबेल के साथ काम करना शुरू करें। गोले के लिए सही वजन चुनना बहुत जरूरी है। यह सिफारिश लड़कों पर अधिक लागू होती है, क्योंकि लड़कियों के लिए भारी वजन का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप पुरुषों की तुलना में अलग-अलग लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। हालांकि, अधिक वजन होने से आपकी प्रगति धीमी हो सकती है और ओवरट्रेनिंग की स्थिति पैदा हो सकती है। इससे हर संभव तरीके से बचना चाहिए।
16 किलो केटलबेल के साथ बाइसेप्स को कैसे प्रशिक्षित करें, देखें यह वीडियो:
