अपने कंधों को तोप के गोले की तरह नहीं बना सकते? जानें कि कैसे पेशेवर बॉडीबिल्डर 2 महीने में डेल्टा पंप करने का प्रबंधन करते हैं! कई महत्वाकांक्षी एथलीट शरीर की शारीरिक रचना से अच्छी तरह परिचित नहीं हैं। यदि आप मांसपेशियों की संरचना और उनके उद्देश्य को नहीं समझते हैं, तो उनके प्रशिक्षण के लिए सही प्रभावी व्यायाम चुनना काफी मुश्किल है। आज हम पार्श्व मांसपेशियों और शरीर सौष्ठव में उनके अध्ययन के बारे में बात करने जा रहे हैं।
पार्श्व मांसपेशियों को कैसे काम करें?
अक्सर, विशेष वेब संसाधनों पर, आप नौसिखिए एथलीटों से एक प्रश्न पा सकते हैं, जो इस बात में रुचि रखते हैं कि पार्श्व की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है - एक सिम्युलेटर या डम्बल के साथ व्यायाम। जब आप अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक उठाते हैं, तो पार्श्व की मांसपेशियों पर अधिकतम प्रयास केवल प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर प्राप्त किया जा सकता है। संपूर्ण आयाम पर अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए, बड़ी संख्या में विभिन्न विकल्पों को आजमाना होगा।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर आर्म रेज़ कर रहे हों। इससे प्रक्षेपवक्र के शुरुआती बिंदु पर लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ाना संभव हो जाएगा। नतीजतन, पार्श्व की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, जब पार्श्व प्रदर्शन करते हैं, तो आपको व्यायाम के क्लासिक संस्करण में तीन दृष्टिकोण और शरीर के विचलन के साथ तीन दृष्टिकोण करने चाहिए।
प्रशिक्षक, और विशेष रूप से ब्लॉक, पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ लक्षित मांसपेशियों को लोड करने की क्षमता प्रदान करते हैं। हालाँकि, यहाँ एक चेतावनी है। ज्यादातर मामलों में इन सिमुलेटर के हैंडल हाथों को घुमाने की क्षमता प्रदान नहीं करते हैं। इस कारण से, एथलीटों को उस समय रुकने के लिए मजबूर किया जाता है जब हाथ फर्श के समानांतर होते हैं। यदि आप इस बिंदु पर आगे बढ़ना जारी रखते हैं, तो कंधे के जोड़ पर भार काफी बढ़ जाएगा, जिससे चोट लग सकती है।
डम्बल का उपयोग आपको अधिक सुरक्षित रूप से काम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए हाथों के जमीन के समानांतर होने के बाद हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शुरू करें ताकि परिणामस्वरूप उन्हें ऊपर की ओर निर्देशित किया जाए। यह कंधे के जोड़ों पर तनाव को काफी कम करेगा और चोट को रोकेगा।
दही और फैट बर्निंग
कई साल पहले, एक अध्ययन हुआ था, जिसके परिणामों से पता चला था कि दही के सेवन से लिपोलिसिस में तेजी आ सकती है। इन परिणामों के प्रकाशित होने के बाद भी लोग इस कथन की सत्यता के बारे में आश्चर्य करते रहते हैं। निश्चित रूप से यह बहुत अच्छा होगा यदि दही वसा से लड़ने में मदद कर सके। दुर्भाग्य से, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है। इस उत्पाद में बैक्टीरिया (मुख्य रूप से प्रोबायोटिक्स) होते हैं, जो सिद्धांत रूप में, लिपोलिसिस को तेज करने में सक्षम होते हैं। पूरी समस्या यह है कि किण्वित दूध उत्पादों में प्रोबायोटिक्स की थोड़ी मात्रा होती है। यह तथ्य बाद के एक अध्ययन में सिद्ध हुआ। विषयों को दो समूहों में बांटा गया था। पहले समूह ने सादे दही का सेवन किया, जबकि दूसरे समूह ने ऐसे उत्पाद का सेवन किया जो प्रोबायोटिक्स के साथ पूरक था।
प्रयोग में जिन प्रतिभागियों ने नियमित दही खाया, उन्होंने एक भी किलोग्राम वजन कम नहीं किया। लेकिन दूसरे समूह के प्रतिनिधियों के लिए, जिन्होंने अतिरिक्त प्रोबायोटिक्स लिया, वे औसतन कमर क्षेत्र में 4 प्रतिशत से अधिक और पूरे शरीर में 3 प्रतिशत से अधिक वसा से छुटकारा पाने में सक्षम थे। यह प्रयोग तीन महीने तक चला।
इस प्रकार, कमर क्षेत्र में वसा के संचय, कम इंसुलिन संवेदनशीलता और कोर्टिसोल की उच्च सांद्रता के बीच संबंध के अस्तित्व के सिद्धांत की फिर से पुष्टि हुई। इन कारकों में से प्रत्येक पर प्रोबायोटिक्स का लाभकारी प्रभाव हो सकता है।अन्य अध्ययनों के परिणाम हैं, जिसके दौरान यह भी पाया गया कि प्रोबायोटिक्स सख्त आहार पोषण कार्यक्रमों के उपयोग के बिना भी, विशेष रूप से कमर क्षेत्र में, लिपोलिसिस को तेज कर सकते हैं।
कौन से हाइपरेक्स्टेंशन अधिक प्रभावी हैं?
नौसिखिए एथलीटों के बीच यह एक काफी सामान्य प्रश्न है। बहुत बार वे जानना चाहते हैं कि क्या ये अभ्यास रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन को प्रभावी ढंग से बदल सकते हैं। यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि कौन से व्यायाम अधिक प्रभावी हैं - शास्त्रीय हाइपरेक्स्टेंशन या एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, तो उनके पास न केवल सकारात्मक, बल्कि नकारात्मक बिंदु भी हैं।
व्यायाम का क्लासिक संस्करण एथलीटों को रीढ़ को अधिक आसानी से मोड़ने की अनुमति देता है। हालांकि, अगर आपके श्रोणि का आगे का कोण बड़ा है, तो पीठ में दर्द हो सकता है। झुकाव बेंच के लिए धन्यवाद, आप अधिक आयाम के साथ काम कर सकते हैं, जो निश्चित रूप से एक ध्रुव है। लेकिन गति की सीमा में वृद्धि से संबंधित एक नकारात्मक बिंदु भी है - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर भार बढ़ जाता है।
आइए देखें कि इनमें से कौन सा आंदोलन अधिक प्रभावी होगा। जैसा कि आप जानते हैं, गुरुत्वाकर्षण बल को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, जो हाइपरेक्स्टेंशन के क्लासिक संस्करण का प्रदर्शन करते समय, आपको उस समय प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देता है जब आपका शरीर जमीन के समानांतर होता है। यदि आप एक झुकी हुई बेंच पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अधिकतम भार प्रक्षेपवक्र के बीच में तय किया जाएगा, जब शरीर फिर से जमीन के समानांतर होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम को यथासंभव संतुलित बनाने के लिए, व्यायाम के लिए दोनों विकल्पों का उपयोग करना उचित है।
यह पता लगाना बाकी है कि क्या शास्त्रीय हाइपरेक्स्टेंशन रिवर्स को बदल सकता है। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि क्लासिक संस्करण रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के मध्य भाग को अधिक मजबूती से काम करता है, और रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन, बदले में, निचले हिस्से को काम करता है। ज्यादातर लोगों में निचला तबका विकास में पिछड़ जाता है। यदि आपकी भी ऐसी ही स्थिति है, तो, निश्चित रूप से, आपको रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। एक बार जब मांसपेशियों के विकास में असंतुलन ठीक हो जाता है, तो आपको दोनों व्यायाम करने चाहिए। याद रखें कि पीठ की मांसपेशियां किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक होती हैं और इसे विकसित करने की आवश्यकता होती है।
इस वीडियो में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में अधिक जानकारी:
