40 वर्षों के बाद वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत। निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची, सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू। परिणाम और समीक्षा।
40 वर्षों के बाद आहार जीवन शैली में संशोधन का एक अनिवार्य तत्व है, जो आपको वजन बहाल करने, अपनी उपस्थिति और कल्याण में सुधार करने की अनुमति देता है। इसका तात्पर्य बड़ी मात्रा में फाइबर, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से है।
40 साल बाद वजन घटाने के लिए आहार की विशेषताएं
40 वर्षों के बाद, महिलाओं में सेक्स हार्मोन की एकाग्रता धीरे-धीरे कम हो जाती है, चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। अपने आप को चयापचय, स्त्री रोग संबंधी बीमारियों से बचाने के लिए, जीवन शैली में संशोधन की सिफारिश की जाती है: शारीरिक गतिविधि, तनाव में कमी, काम और आराम का पालन, स्वस्थ नींद, मनो-भावनात्मक स्थिति का सामान्यीकरण।
इस समय, भोजन की गुणवत्ता, इसे तैयार करने और उपभोग करने के तरीके की बारीकी से निगरानी करना महत्वपूर्ण है। 40 के बाद का आहार आपको चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने, वजन कम करने और समग्र शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण को सामान्य करने की अनुमति देता है।
40 साल के बाद परहेज़ करते समय पालन करने के लिए बुनियादी सिफारिशें:
- भोजन आवृत्ति … आहार के दौरान, दिन में 2-3 बार से अधिक नहीं खाना महत्वपूर्ण है। आंशिक पोषण एक स्वस्थ महिला के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह इंसुलिन में निरंतर वृद्धि का कारण बनता है, जो मधुमेह मेलेटस के बाद के विकास के साथ इंसुलिन प्रतिरोध से भरा होता है।
- भोजन … सर्विंग्स सिद्धांत पर आधारित हैं: फाइबर की आधा प्लेट (सब्जियां, पत्तेदार साग), एक चौथाई प्रोटीन और स्वस्थ साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर किसी भी व्यक्ति के पोषण के मूल तत्व हैं, लेकिन इनका उपयोग करते समय अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा की व्यक्तिगत रूप से गणना करने के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
- खाना पकाने की विधि … खाना पकाने के दौरान, वे ग्रिलिंग, बेकिंग, उबालना, स्टू करना चुनते हैं। एक गहरे रंग की पपड़ी बनने तक पैन में तलने से मना करना आवश्यक है। खाद्य उत्पादों का ऐसा गर्मी उपचार वजन घटाने में योगदान नहीं देता है और पूरे शरीर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
- पीने का नियम … यह वजन घटाने वाले आहार का एक अनिवार्य तत्व है। पेट और मल के कामकाज को सामान्य करता है, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है। कई महिलाएं गलती से मानती हैं कि अतिरिक्त पानी सूजन का कारण बन सकता है। हालाँकि, यह कथन त्रुटिपूर्ण है। एडिमा दैनिक आहार से प्रोटीन और मैग्नीशियम के अपर्याप्त सेवन के साथ-साथ हार्मोनल स्तर में उतार-चढ़ाव का संकेत दे सकती है। तरल की इष्टतम मात्रा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: शरीर के वजन से 30 मिलीलीटर पानी गुणा करें।
- कैलोरी … पोषक तत्वों की मुख्य मात्रा को सुबह सेवन करने की सलाह दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होता है।
- फूड डायरी … दैनिक रिकॉर्ड रखने वाले अनुशासन, आहार और शराब पीने को प्रोत्साहित करते हैं। डायरी में, आप मासिक धर्म चक्र के दिन, सामान्य स्वास्थ्य, मुख्य भोजन और स्नैक्स, खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा दर्ज कर सकते हैं। यह आपको अधिक खाने को ट्रैक करने और रोकने की अनुमति देता है, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि आप निरंतर आधार पर स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची से परिचित हों।
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40 वर्षों के बाद स्वीकृत उत्पाद
सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए आहार में वसा को अवश्य शामिल करना चाहिए। कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि वसा मुख्य समस्या है जो वजन बढ़ाने और उच्च कोलेस्ट्रॉल की ओर ले जाती है।हालांकि, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि "सही" वसा के बिना, सामान्य हार्मोन उत्पादन असंभव है। यह चयापचय को धीमा कर देता है, तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
40 से अधिक महिलाओं के लिए आहार स्वस्थ वसा से भरा होता है, जो ऐसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:
- अपरिष्कृत तेल: नारियल, एवोकैडो, जैतून, सरसों, देवदार। तलने के लिए, उच्च धूम्रपान बिंदु वाले तेलों का उपयोग करना बेहतर होता है - नारियल, सरसों। अंतिम उपाय के रूप में, आप परिष्कृत जैतून का उपयोग कर सकते हैं। सूरजमुखी का तेल तेजी से ऑक्सीकृत होता है, इसमें बहुत सारा ओमेगा होता है, जो संभावित रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में सूजन पैदा कर सकता है। सलाद ड्रेसिंग के लिए इसे कम बार इस्तेमाल करना बेहतर है।
- जंगली पकड़ी गई मछली: सामन, स्मेल्ट। उनमें आवश्यक ओमेगा -3, -6 फैटी एसिड, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड होते हैं, जो मस्तिष्क, हृदय प्रणाली, पित्ताशय की थैली और पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
- बीज: सन, तिल, सूरजमुखी, कद्दू, चिया, ऐमारैंथ। जैवउपलब्धता में सुधार करने के लिए, अलसी के बीजों को कॉफी ग्राइंडर में पहले से पीसकर पीसना चाहिए और पीसने के बाद 10-15 मिनट के भीतर ताजा सेवन करना चाहिए। अन्य बीजों को फाइटिक एसिड के संपर्क को कम करने के लिए पहले से भिगोया जाता है, जिससे बीजों के लिए पोषक तत्वों को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है।
- पागल: हेज़लनट्स, बादाम, ब्राज़ीलियाई, देवदार, जंगल, अखरोट। नट्स में फाइटिक एसिड भी होता है, इसलिए उन्हें रात भर पानी में भिगोकर रखना चाहिए या कड़ाही में तला जाना चाहिए।
शरीर को ज्यादा से ज्यादा संतृप्त करने और दिन में ज्यादा देर तक भूख न लगने के लिए महिलाओं के लिए 40 के बाद के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। यह महिला शरीर में एक निर्माण सामग्री है, जिसे ऐसे उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है:
- चिड़िया … चिकन और टर्की में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम मात्रा में संतृप्त वसा ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) होता है। यह एक प्रोटीन आहार की नींव है: एक कम कैलोरी, पौष्टिक भोजन जो रेड मीट की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है।
- फलियां … इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, बी विटामिन, फाइबर होता है। उनका उपयोग मांस व्यंजन के विकल्प के रूप में उन लोगों द्वारा किया जाता है जो पशु मूल के भोजन का सेवन नहीं करते हैं। आहार में छोले, दाल, बीन्स, मटर को शामिल करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक सोया है, उत्पाद के 100 ग्राम में 34 ग्राम प्रोटीन होता है। फलियों को बेहतर ढंग से पचाने के लिए, उन्हें 1 चम्मच बेकिंग सोडा के साथ रात भर पहले से भिगोया जाता है।
- साबुत अनाज उत्पाद … परिष्कृत सफेद आटे के विपरीत, साबुत अनाज के कच्चे माल से बनी ब्रेड में बहुत अधिक प्रोटीन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। बेकिंग के लिए, चावल, बहु-अनाज, एक प्रकार का अनाज, मक्का, छोले के आटे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सफेद चावल को भूरे रंग से बदलना बेहतर है।
- हड्डी का सूप … एक मूल्यवान उत्पाद जो कोलेजन, आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है। शोरबा को कम गर्मी पर कम से कम 12-14 घंटे, आदर्श रूप से एक दिन में पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत में, स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, तेज पत्ते, जड़ी-बूटियाँ और अन्य मसाले डालें। जठरांत्र संबंधी मार्ग को पूरी तरह से ठीक करता है और पुनर्स्थापित करता है, मूल्यवान प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है।
- अंडे … उच्च पाचनशक्ति के साथ प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत। इनमें मूल्यवान विटामिन डी, बी12, कोलीन भी होते हैं। इन पदार्थों के लिए रिसेप्टर्स महिला शरीर के कई अंगों में पाए जाते हैं, उन्हें प्रजनन प्रणाली के सामान्य कामकाज, अच्छे मूड और भलाई के लिए रोजाना प्राप्त करना चाहिए। खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को भड़काने के लिए, अंडे का सेवन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जाता है।
- दुग्ध उत्पाद … हम उच्च गुणवत्ता वाले कृषि उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं, जो खमीर संस्कृति को शामिल किए बिना बनाए जाते हैं। वजन घटाने के लिए 40 के बाद के आहार में बैक्टीरिया के किण्वन के साथ डेयरी उत्पादों की स्वतंत्र तैयारी या विश्वसनीय लोगों से उत्पादों की खरीद शामिल है।गुणवत्ता वाले घर के बने पनीर की एक सर्विंग में प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता (20 ग्राम से अधिक), साथ ही साथ कैल्शियम भी होता है।
- साग … प्रोटीन से भी भरपूर। 100 ग्राम पालक में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, अजमोद - 3.5 ग्राम होता है। हालांकि, साग में पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं होता है, इसलिए, पूर्ण भोजन प्राप्त करने के लिए, इसे फलियों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।
जरूरी! 40 वर्षों के बाद, लैक्टोज को पचाने में सक्षम एंजाइमों की संख्या कम हो जाती है। इसलिए, बकरी के दूध से किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें कैसिइन होता है। यह प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होता है और लंबे समय तक भूख को रोकता है।
40 साल बाद एक महिला के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर मौजूद होना चाहिए, जो भूख की भावना को प्रभावित करता है। आहार फाइबर की कमी के साथ, पाचन, हार्मोनल उतार-चढ़ाव के साथ कठिनाइयां होती हैं। पत्तेदार साग, सब्जियां और फल, सूखे मशरूम, जामुन, एवोकाडो, फलियां, साबुत अनाज और सूखे मेवे जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है।
प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आहार फाइबर के स्रोत यथासंभव विविध होने चाहिए। यह पदार्थ खाद्य प्रसंस्करण की गति और गुणवत्ता पर सीधा प्रभाव डालता है, और शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करता है। मीठे फल, जामुन, सूखे मेवे खाने के बाद चोटियों को अवशोषित करके, रक्त शर्करा में तेज उछाल को रोकता है।
40 साल बाद प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ
पोषण संबंधी प्रतिबंध आपको अपना वजन सामान्य करने और एक सपने का आंकड़ा खोजने की अनुमति देते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की व्यक्तिगत सूची से परिचित होने के लिए, किसी विशेष भोजन की सहनशीलता के लिए आनुवंशिक विश्लेषण पारित करने की सिफारिश की जाती है।
40 वर्षों के बाद वजन घटाने के लिए आहार का अर्थ है आहार से बेकार भोजन का बहिष्कार: खरीदी गई मिठाई, भोजन की बर्बादी, सोडा, वसायुक्त सॉस। ऐसे भोजन को मना करना भी आवश्यक है:
- चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट … यह पहली चीज है जिसे दैनिक आहार से बाहर रखा गया है। ऐसा भोजन थोड़े समय के लिए संतृप्त होता है, जिसके बाद भूख की भावना कई गुना बढ़ जाती है। सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, यहां तक कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को भी कम से कम रखा जाना चाहिए। इन्हें सब्जियों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है।
- रस … न केवल खरीदा, बल्कि हौसले से निचोड़ा हुआ भी उपयोग के लिए निषिद्ध है। उनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो ग्लूकोज और इंसुलिन के शिखर में तेज वृद्धि का कारण बनता है। इस तरह के उछाल को कम करने के लिए फाइबर मौजूद होना चाहिए। फलों में फ्रुक्टोज और फाइबर दोनों होते हैं, इसलिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स … उन्हें अच्छे के लिए आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उनके पास किसी भी प्राकृतिक, उपयोगी पदार्थों की कमी है। बहुत अधिक चीनी, या इससे भी बदतर, स्वीटनर होने के अलावा, यह पेय गैसों से भरपूर होता है जो पेट में परेशानी और बुलबुले पैदा कर सकता है। मीठे पानी और जंक फूड का सेवन मोटापे का सीधा रास्ता है।
- शराब … वे कैलोरी में उच्च हैं और यकृत के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो वसा जलने की प्रक्रिया के लिए भी जिम्मेदार है। 40 के बाद एक प्रभावी आहार में शराब का पूर्ण उन्मूलन शामिल है। शराब पीते समय, किसी व्यक्ति के लिए भाग के आकार को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है, और अधिक खाने की प्रवृत्ति प्रकट होती है।
40 वर्षों के बाद के आहार के दौरान, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, मसालेदार, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, चीनी, आटा, तेल निषिद्ध हैं। वे गाय के दूध से नाइटशेड, ग्लूटेन, डेयरी उत्पादों की खपत को भी कम करते हैं। भोजन कम कार्बोहाइड्रेट वाला, कोमल होता है।
जरूरी! रेड मीट का सेवन कम से कम करने की सलाह दी जाती है। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि इस तरह के उत्पाद का नियमित उपयोग आंतरिक अंगों, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज के कई विकारों से जुड़ा है।
