यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह नए मांसपेशी फाइबर बनाता है, अपने शरीर को झटका देना सीखें। वैज्ञानिकों ने अतिवृद्धि प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने के तरीके के रूप में रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को सिद्ध किया है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण पूरी तरह से पागल है, तो शोध अन्यथा सुझाता है। आज हम इस मुद्दे पर यथासंभव विस्तार से विचार करेंगे।
मांसपेशियों तक रक्त की पहुंच को प्रतिबंधित करने के लिए, आपको एक टूर्निकेट या नियमित लोचदार पट्टी की आवश्यकता होगी। अनुभवी एथलीट सत्र के अंत में इस तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। व्यायाम पहले सामान्य शैली में मध्यम से भारी भार के साथ किया जाना चाहिए। तभी पृथक आंदोलनों का उपयोग करके रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण किया जा सकता है।
हालाँकि अब बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण विधियाँ हैं, उनमें बहुत कुछ समान है, क्योंकि कुछ नया खोजना काफी कठिन है। हम अभी केवल कार्य प्रणालियों के बारे में बात कर रहे हैं, और यदि आप एक नया दृष्टिकोण आजमाना चाहते हैं, तो रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण हो सकता है।
यह कोई नई प्रणाली नहीं है, नब्बे के दशक में जापान में इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया गया था। इस विषय पर अधिकांश वैज्ञानिक शोध इस समय तक ठीक-ठीक दिनांकित हैं। जबकि इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता के लिए पर्याप्त सबूत हैं, बहुत से एथलीटों को इसके बारे में पता नहीं है। अब हम इस स्थिति को बदलने की कोशिश करेंगे और प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के आपके विचार को उल्टा भी कर सकते हैं।
रक्त प्रवाह प्रतिबंध कसरत कैसे काम करता है?
जिस प्रशिक्षण पद्धति के बारे में हम अभी बात कर रहे हैं, वह रक्त के प्रवाह को काम करने वाली मांसपेशियों तक आंशिक रूप से सीमित करना है। ऐसा करने के लिए, एक तंग पट्टी (टूर्निकेट) को अंग पर लगाया जाना चाहिए और गतिशील अभ्यास किया जाना चाहिए। नतीजतन, आप शिरापरक रक्त प्रवाह को धीमा कर देते हैं, व्यावहारिक रूप से धमनी को प्रभावित किए बिना। रक्त मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है और उनमें बना रहता है।
एथलीट लगातार प्रगति में तेजी लाने के नए तरीकों की तलाश कर रहे हैं, और कई लोगों के लिए, रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण एक कदम पीछे की तरह लग सकता है। यह कल्पना करना तुरंत संभव नहीं है कि रक्त प्रवाह को सीमित करने में क्या उपयोगी हो सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों तक रक्त की पहुंच को पूरी तरह से अवरुद्ध करना असंभव है।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, केवल शिरापरक रक्त प्रवाह को धीमा करना आवश्यक है, लेकिन धमनी नहीं। फिलहाल, इस प्रशिक्षण पद्धति के संचालन के लिए तीन तंत्र हैं। आप में से कई लोगों ने पंपिंग के बारे में सुना होगा, लेकिन रक्त प्रवाह प्रतिबंध कसरत के दौरान ही इसका पूरी तरह से अनुभव करना संभव है।
रक्त के बहिर्वाह को अवरुद्ध करके, मांसपेशियों के तंतु रक्त से भर जाते हैं, और उन्हें फटने या बढ़ने की आवश्यकता होती है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि लक्ष्य की मांसपेशियों के रक्त के साथ अतिप्रवाह के समय ऑक्सीजन में गिरावट के बारे में भी याद रखना चाहिए। इसके जवाब में, शरीर अपने काम में बड़े फास्ट-टाइप फाइबर का उपयोग करना शुरू कर देता है और हाइपरट्रॉफी की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। इस तकनीक के संचालन का तीसरा तंत्र लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि है, जो मांसपेशी ऊतक फाइबर के विकास का एक शक्तिशाली उत्तेजक है।
हम पहले ही देख चुके हैं कि नब्बे के दशक में इस विषय पर काफी शोध हुआ था। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने अपने प्रयोगों में न केवल एथलीटों, बल्कि बीमार, बिस्तर पर पड़े लोगों का भी इस्तेमाल किया। नतीजतन, बिस्तर पर पड़े मरीजों में, रक्त प्रवाह को सीमित करके मांसपेशियों की बर्बादी और कमजोर पड़ने को रोका गया। साफ है कि ऐसे में किसी ट्रेनिंग की बात नहीं हो सकती।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि पैरों की मांसपेशियों में रक्त की सीमित पहुंच के साथ साधारण चलने से भी उनकी ताकत बढ़ सकती है और वजन बढ़ सकता है।हालांकि, रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण के साथ सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त हुआ है, जब मांसपेशियों को महत्वपूर्ण प्रतिरोध को दूर करना होता है। मध्यम वजन का उपयोग करते समय भी, अतिवृद्धि प्रक्रियाओं की दर में लगभग एक तिहाई की वृद्धि हुई। ध्यान दें कि प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, यह दृष्टिकोण सामान्य कड़ी मेहनत की तुलना में अधिक प्रभावी था जब बड़े वजन का उपयोग किया जाता था।
रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण सही तरीके से कैसे करें?
वैज्ञानिकों ने अभी तक अतिवृद्धि की प्रक्रिया के सभी रहस्यों को उजागर नहीं किया है और मानते हैं कि यहां मुख्य भूमिका चयापचय तनाव की है। इस शब्द के तहत ऊर्जा प्रक्रियाओं के चयापचयों के निर्माण और संचय को समझना आवश्यक है, जो सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में आगे बढ़ते हैं। यह उस समय सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होता है जब मांसपेशियां ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में काम कर रही होती हैं।
यही हम रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण के साथ करते हैं। हाइपरट्रॉफी की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने वाले मुख्य मेटाबोलाइट्स लैक्टेट "लैक्टिक एसिड", हाइड्रोजन और अकार्बनिक फॉस्फेट आयन हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, ये पदार्थ हैं जो इसके सक्रियण के विभिन्न तरीकों के उपयोग के माध्यम से उपचय पृष्ठभूमि को बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए, विकास कारकों का त्वरित संश्लेषण, कोशिका संरचनाओं की सूजन आदि।
अपेक्षाकृत हाल ही में, इस समस्या के लिए समर्पित एक बड़े पैमाने पर अध्ययन पर एक रिपोर्ट प्रकाशित की गई थी। इस काम के लेखक प्रसिद्ध खेल वैज्ञानिक जेरेमी लेनेके और जैकब विल्सन थे। उन्होंने रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए इष्टतम रणनीति खोजने के लिए occlusal प्रशिक्षण के सभी संभावित पहलुओं का विश्लेषण किया।
अध्ययन के दौरान, ओसीसीप्लस चलने और उठाने की तुलना की गई (काम अधिकतम के 20-40 प्रतिशत वजन के साथ किया गया था)। नतीजतन, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि अतिवृद्धि के लिए ओसीसीप्लस लिफ्टिंग इष्टतम प्रकार का प्रशिक्षण है। हालांकि, रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ चलने में छूट नहीं दी जानी चाहिए।
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि चोट के पुनर्वास के लिए एक उत्कृष्ट उपाय हो सकती है। उपरोक्त सभी के अलावा, अध्ययन के लेखकों ने साबित किया कि सेट के बीच ठहराव की अवधि को 30 सेकंड तक कम करने से मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त से अधिक पूर्ण भरने में योगदान होता है और लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि होती है।
डॉ थिबॉल्ट के काम को याद रखना भी आवश्यक है, जिन्होंने एक स्वतंत्र अध्ययन किया था, जिसका उद्देश्य रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के इष्टतम मोड का निर्धारण करना था। उन्होंने आंदोलन के संकेंद्रित और विलक्षण चरणों की तुलना की।
जबकि शास्त्रीय प्रशिक्षण में सनकी चरण का अतिवृद्धि पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रशिक्षण के दौरान विपरीत परिणाम प्राप्त हुए थे। यह संकेंद्रित चरण है जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों की विकास प्रक्रियाओं को शुरू करने और उन्हें तेज करने की अनुमति देता है। उपरोक्त के आधार पर, आपको अधिकतम पंपिंग और लैक्टेट एकाग्रता बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
एक तंग पट्टी को सही तरीके से कैसे लागू करें?
जिन अध्ययनों के बारे में हमने ऊपर बात की, उनमें विशेष महंगे सामान का इस्तेमाल किया गया, जिसकी कीमत कई हजार डॉलर तक पहुंच जाती है। वे वायवीय हैं, जो आपको काम करने वाले अंग पर डिवाइस के दबाव को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। वैज्ञानिक धमनी सिस्टोलिक दबाव के संकेतक से आगे बढ़े और 160 से 200 मिलीमीटर पारा स्थापित किया।
हालांकि, रक्त प्रवाह प्रतिबंध कसरत करने के लिए आपको इन सभी सामानों को खरीदने की ज़रूरत नहीं है। निर्धारित कार्यों को हल करने के लिए, एक लोचदार पट्टी काफी उपयुक्त है, जिसकी लंबाई आपको अंग को कई बार लपेटने की अनुमति देती है। दरअसल, यह पट्टी की लंबाई है जो सहायक के लिए मुख्य आवश्यकता है। इसके अलावा, इसे सही ढंग से लागू किया जाना चाहिए:
- कंधों - बाइसेप्स पर जितना संभव हो उतना ऊंचा;
- कूल्हा - ग्लूटल फोल्ड के नीचे।
यदि आप निर्दिष्ट स्थानों के नीचे एक पट्टी लगाते हैं, तो आप शिरापरक रक्त प्रवाह को बेहतर ढंग से धीमा नहीं कर पाएंगे, जिससे पूरे सत्र की प्रभावशीलता में कमी आएगी।
पट्टी कितनी टाइट होनी चाहिए?
पट्टी को संकेतित स्थानों पर लगाया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही असुविधा का कारण नहीं बनता है। यदि आप अपनी स्थिति का आकलन करने के लिए दस-बिंदु पैमाने का उपयोग करते हैं, तो पट्टी का उपयोग करने के बाद इसे "सात" के अनुरूप होना चाहिए। निश्चित रूप से आपको इसे परिभाषित करने का तरीका सीखने में समय लगेगा। अक्सर, कई प्रयासों के बाद, एथलीट सब कुछ ठीक करते हैं।
एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको केवल शिरापरक रक्त प्रवाह को धीमा करना चाहिए, बिना धमनी को छुए। यदि पट्टी बहुत अधिक कसी हुई है, तो सभी परिसंचरण बंद हो जाएंगे, जिससे गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि रक्त प्रवाह प्रतिबंध वाले पाठ में जितना अधिक काम किया जाएगा, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि उतनी ही अधिक सक्रिय होगी।
पट्टी की चौड़ाई भी महत्वपूर्ण है। अध्ययन के दौरान यह पाया गया कि चौड़े कफ के प्रयोग से अंग पर कम दबाव के साथ रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए हम आपको यही करने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक बार, एक लोचदार पट्टी पांच सेंटीमीटर चौड़ी होती है और यह काफी पर्याप्त होगी।
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, सत्र के अंत में रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आपको इस समय बुनियादी आंदोलनों को नहीं करना चाहिए, बल्कि खुद को अलग-थलग करने के लिए सीमित करना चाहिए। ऑपरेटिंग वजन अधिकतम का लगभग एक तिहाई होना चाहिए। नतीजतन, पहले सेट में आपको 20 से 25 दोहराव पूरे करने होंगे। चयापचय तनाव को बढ़ाने के लिए सेट के बीच का ठहराव 0.5 मिनट है। सेट के बीच की पट्टी को न हटाएं, क्योंकि मेटाबॉलिक स्ट्रेस कम हो जाएगा और आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलेगा।
इस कहानी में रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
