जिम में एक्सरसाइज करते समय दौड़ना है या नहीं? दौड़ना चयापचय और मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है? आप इन और अन्य दिलचस्प सवालों के जवाब यहां पा सकते हैं। कई एथलीट, और विशेष रूप से शुरुआती, इस सवाल में रुचि रखते हैं - क्या दौड़ने और शरीर सौष्ठव को जोड़ना संभव है? साथ ही, यह प्रश्न इस कारण से प्रासंगिक है कि दौड़ना सबसे सामान्य प्रकार के एरोबिक व्यायामों में से एक है, और हर व्यक्ति ने इसका सामना किया है। आइए दौड़ने और शरीर सौष्ठव की अनुकूलता पर एक नज़र डालें।
दौड़ने के सकारात्मक पहलू
आइए उन सकारात्मक कारकों से शुरू करें जो दौड़ना दे सकते हैं:
- चयापचय बढ़ाता है;
- शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन की प्रक्रियाओं को तेज करता है;
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है;
- धीमी तंतुओं के विकास को तेज करता है;
- रक्त प्रवाह को सामान्य करता है और हृदय प्रणाली की दक्षता में सुधार करता है;
- उच्च मात्रा शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है;
- अतिरिक्त कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करता है;
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक छोटे मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देता है।
शायद कुछ बिंदुओं पर स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, और चलो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर चलने के प्रभावों से शुरू करते हैं। कार्डियो के प्रभाव में, तंत्रिका तंत्र की विशेष कोशिकाएं सक्रिय होती हैं, जो कैटेकोलामाइन को संश्लेषित करती हैं। ये पदार्थ मानव उत्तेजना के लिए उत्प्रेरक हैं। उनका स्तर जितना ऊँचा होता है, लोगों की सामान्य स्थिति उतनी ही बेहतर होती है और भावनाएँ अधिक तीव्र रूप से प्रकट होती हैं।
लेकिन कैलोरी बर्न करने का सवाल कुछ विवादास्पद लगता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, अधिक ऊर्जा जलती है और यह प्रक्रिया लंबे समय तक चलती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो लोड के विपरीत मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं को पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक कैलोरी उन्हें बनाए रखने के लिए खर्च की जाती है। और अंत में, हम पंपिंग प्रभाव पर ध्यान देते हैं, जो अतिरिक्त वसा का मुकाबला करने में बहुत प्रभावी है।
अब हमें हृदय के प्रदर्शन पर दौड़ने के प्रभाव के बारे में अलग से बात करनी चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि दौड़ना इस अंग की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है। कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि एथलीटों के लिए स्वस्थ दिल बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ सभी लोगों के लिए भी। चूंकि बॉडी बिल्डर के शरीर को एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने की आवश्यकता होती है, हृदय पर भार बढ़ जाता है और असंतुलन से बचने के लिए इसे प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता होती है। हालांकि, जब हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो हर कोई अक्सर यह भूल जाता है कि यह प्रक्रिया कैसी दिखती है। सामान्य मानव स्थिति की तुलना में हृदय की धड़कन तेज होनी चाहिए। लेकिन बिजली के भार के साथ भी, हृदय बहुत सक्रिय रूप से काम करता है, और यह भार अंतराल है, और स्थिर नहीं है, जैसा कि दौड़ने के दौरान होता है। हालांकि, यदि कोई धावक अपनी हृदय गति को 110 से 130 बीट प्रति मिनट की सीमा में बनाए रखता है, तो यह हृदय की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम होगा। हालांकि, व्यवहार में, इसे हासिल करना काफी मुश्किल है। नतीजतन, यह पता चलता है कि दिल पर दौड़ने और शरीर सौष्ठव के प्रभाव में कोई अंतर नहीं है। लेकिन उपरोक्त सभी के साथ, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दौड़ना अलग हो सकता है। अगर हम शरीर सौष्ठव के साथ इसकी संगतता के बारे में बात करते हैं, तो इस मुद्दे को उन लक्ष्यों के संदर्भ में देखना आवश्यक है जो एथलीट शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सामना करते हैं। अगर आपका वजन बढ़ रहा है तो आपको दौड़ना छोड़ देना चाहिए या इन गतिविधियों को कम से कम रखना चाहिए।
सामूहिक-सभा चक्र की अवधि के दौरान आपको लंबी दूरी की दौड़ छोड़ देनी चाहिए, और केवल छोटी दौड़ का उपयोग करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि 100 मीटर तक की छोटी दूरी की दौड़ के दौरान, शरीर में ऐसी प्रक्रियाएं होती हैं जो उन लोगों के बहुत करीब होती हैं जिन्हें वजन के साथ काम करते समय देखा जा सकता है।आपको कम समय में बहुत सारे काम भी करने होंगे।
बदले में, लंबी दौड़ के दौरान, आप एक शांत गति का उपयोग करते हैं, जिससे कैटोबोलिक स्थिति बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्प्रिंट रनिंग का उपयोग करते हैं, तो आप पैरों की विस्फोटक शक्ति और उनकी शक्ति को बढ़ा सकते हैं। खैर, पांच मिनट की छोटी दौड़ के रूप में एक वार्म-अप आपको आगामी भार पाठ के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा।
विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए रनिंग सुविधाएँ
एक्टोमॉर्फ्स जिन्हें वजन बढ़ने की समस्या है, उनके लिए दौड़ना छोड़ देने की सलाह दी जाती है। अंतिम उपाय के रूप में, आपको सप्ताह में एक या दो बार से अधिक उनका उपयोग नहीं करना चाहिए और केवल उन दिनों में जब आप शक्ति प्रशिक्षण से ब्रेक ले रहे हों। अपने पैर की मांसपेशियों को अधिभार न डालें और शांत गति से 25 मिनट से अधिक न दौड़ें। आपको अपने शरीर में वसा को बढ़ाए बिना अपने उपचय संतुलन को बढ़ाने के लिए अपने आहार में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।
एंडोमोर्फ को वह सब कुछ करना चाहिए जो हमने अभी कहा था। अपने शरीर में वसा जलाने में मदद करने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रोटीन यौगिकों का सेवन बढ़ाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद जॉगिंग का प्रयोग करें। यह आपको अधिक वसा जलाने की अनुमति देगा, क्योंकि इस समय तक ग्लाइकोजन भंडार पहले ही समाप्त हो जाएगा। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अगले दिन की सुबह तक दौड़ को फिर से निर्धारित करना होगा। लगभग ४० या ४५ मिनट तक दौड़ें, और हल्की गति के साथ शांत गति को पतला करें।
लेकिन मेसोमोर्फ के लिए, दौड़ना और शरीर सौष्ठव सही आंकड़ा बनाने में मदद करेगा। इस प्रकार की कार्डियो गतिविधि के लिए धन्यवाद, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आप शरीर की सभी मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने में सक्षम होंगे। आपको दिन के अंतराल का उपयोग करते हुए जॉगिंग के साथ शरीर सौष्ठव को संयोजित करने की आवश्यकता है, और दौड़ने की कसरत की अवधि समान गति से 35 से 40 मिनट होनी चाहिए।
तगड़े लोग ठीक से कैसे चलते हैं?
जॉगिंग का न्यूनतम समय लगभग आधा घंटा होना चाहिए, और गति को शांत रखना चाहिए। त्वरण सुचारू होना चाहिए ताकि हृदय को नए भार के अनुकूल होने का समय मिले। यदि आप तेजी से गति करते हैं, तो आप ऊतकों की ऑक्सीजन भुखमरी का कारण बन सकते हैं, क्योंकि फेफड़े तुरंत हवा की सभी आवश्यक मात्रा को लेने में सक्षम नहीं होंगे।
इसके अलावा, आपको अचानक नहीं रुकना चाहिए। पांच मिनट के लिए, आपको धीमा करना चाहिए और, परिणामस्वरूप, शांत चलने के लिए स्विच करना चाहिए। अपने पैरों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए विशेष चलने वाले जूते का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। प्रकृति में दौड़ने की कोशिश करें और उबड़-खाबड़ इलाकों से बचें।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ने के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
