प्रत्येक एथलीट को यह समझना चाहिए कि सही पोषण कार्यक्रम के बिना उसका प्रशिक्षण उतना प्रभावी नहीं होगा। अपने पोस्ट-कसरत भोजन को व्यवस्थित करने का तरीका जानें। अक्सर, नौसिखिए एथलीट उचित पोषण के महत्व को नहीं समझते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आपकी मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद ही उनकी वसूली और वृद्धि संभव है। यदि इस समय शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है, तो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली नहीं होगी। आज हम बात करने जा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव में अपने पोस्ट-कसरत पोषण को बेहतर ढंग से कैसे व्यवस्थित किया जाए।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना
शरीर सौष्ठव में एक "कार्बोहाइड्रेट विंडो" सिद्धांत है। इस अवधि के दौरान, जो कि काफी कम है, शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जिसे वह आत्मसात कर सकता है। अधिक हद तक, यह प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। इस विषय पर बहुत सारे लेख समर्पित हैं, और इस मुद्दे को समझना काफी महत्वपूर्ण है।
सबसे अधिक बार, इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है ताकि शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हो और मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल कर सके। ग्लाइकोजन अनिवार्य रूप से वही कार्बोहाइड्रेट है जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए मांसपेशियों में जमा होते हैं। बर्बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल किया जाना चाहिए।
सभी प्रयोग जो किए गए हैं जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता का सुझाव देते हैं, उन एथलीटों की भागीदारी के साथ आयोजित किए गए थे जिन्होंने एरोबिक व्यायाम किया था या धीरज विकसित करने के लिए प्रशिक्षण का इस्तेमाल किया था। हालांकि, बॉडीबिल्डर्स को इसकी बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।
विभिन्न प्रकार के भार के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के तंत्र में काफी बड़ा अंतर है। यदि धीरज प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऊर्जा प्राप्त होती है, तो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान शरीर एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करता है, जिसमें मांसपेशियों में ग्लाइकोजन इसका स्रोत है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि जिम में एक गहन कसरत के बाद, ग्लाइकोजन स्टोर बहुत छोटे होते हैं और कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की मदद से इसे बहाल किया जाना चाहिए।
हालांकि, अभ्यास से पता चलता है कि यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो साधारण पानी की तुलना में ग्लाइकोजन रिजर्व केवल 16% अधिक बढ़ जाएगा। इसी समय, पानी आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित है और यह पता चला है कि प्रशिक्षण के एक या दो घंटे बाद भी बिना खाए ग्लाइकोजन बहाल हो जाता है।
यह भी पाया गया है कि शरीर 24 घंटों के भीतर ग्लाइकोजन भंडार को बहाल कर देता है। इससे पता चलता है कि इस अवधि के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, न कि जिम में कक्षाएं पूरी करने के तुरंत बाद। लगभग यही स्थिति प्रोटीन यौगिकों के सेवन की है। शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के बाद पोषण के नियमों में से एक उनके बेहतर अवशोषण के लिए एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का उपभोग करने की आवश्यकता है। वहीं, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन करने पर शरीर द्वारा प्रोटीन का अवशोषण बहुत खराब होता है।
यह सब बताता है कि प्रशिक्षण के बाद विभिन्न कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण लेने से शरीर को अधिक लाभ नहीं मिलता है। सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के कम से कम एक घंटे बाद खाना है। इसके अलावा, यह एक लाभकारी नहीं, बल्कि सामान्य भोजन होना चाहिए। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन
प्रत्येक एथलीट प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करने की आवश्यकता के बारे में जानता है।कुछ लोग बड़ी मात्रा में इनका सेवन करने को तैयार हैं, जबकि यह मानते हैं कि इससे उन्हें जल्दी द्रव्यमान हासिल करने में मदद मिलेगी। हालांकि, ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करने से कोई फायदा नहीं होगा। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, प्रशिक्षण सत्र के बाद 24 घंटों के भीतर प्रोटीन संश्लेषण में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यह सब "कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन" विंडो के सिद्धांत का खंडन करता है, जो प्रशिक्षण के बाद अधिकतम दो घंटे के लिए उपलब्ध है।
इस संबंध में, यह पता लगाना बहुत दिलचस्प है कि जिम में कक्षाओं के तुरंत बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में जानकारी कहाँ से आई। और यह वृद्ध लोगों की भागीदारी के साथ किए गए अध्ययनों के परिणामों के कारण है। ऐसे में व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का सेवन वास्तव में कारगर साबित हुआ। हालांकि, यह स्थापित किया गया है कि उम्र के साथ प्रोटीन संश्लेषण का तंत्र बदलता है, और "विंडो" सिद्धांत शरीर सौष्ठव में लागू नहीं होता है।
इस प्रकार, यह पाया गया कि पूरे दिन में सभी भोजन समान रूप से प्रभावी होते हैं। प्रति दिन शरीर द्वारा प्राप्त पोषक तत्वों की कुल मात्रा कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की एकल लोडिंग खुराक से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
हम यह भी कह सकते हैं कि तेज प्रोटीन मांसपेशियों और शक्ति संकेतकों के विकास में काफी तेजी नहीं लाते हैं। इस मामले में अधिक महत्वपूर्ण प्रोटीन यौगिकों का अमीनो एसिड प्रोफाइल है, लेकिन शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की दर नहीं। इससे पता चलता है कि विभिन्न स्रोतों से संपूर्ण प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित करने का यही एकमात्र तरीका है।
एक और अध्ययन भी ध्यान देने योग्य है जिसमें दिखाया गया है कि कसरत के बाद दूसरे भोजन के साथ प्रोटीन शेक अधिक प्रभावी होगा। यह समझाना अभी भी काफी कठिन है, लेकिन शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के बाद एक समान आहार का पालन करना काफी सरल है। प्रशिक्षण पूरा करने के कुछ घंटों बाद आपको नियमित भोजन लेने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, आलू और मछली, और कुछ घंटों के बाद प्रोटीन पीएं।
यह स्थापित किया गया है कि नींद के दौरान, शरीर अपने संसाधनों का एक निश्चित हिस्सा बर्बाद कर देता है जिसे बहाल नहीं किया जा सकता है। इस प्रकार, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको पनीर जैसे लंबे प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। बेशक, उच्च स्तर के उपचय को बनाए रखने के लिए, आदर्श विकल्प रात में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना होगा, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से, सोने से पहले लंबी प्रोटीन छलांग बेहतर होती है।
अब हम उपरोक्त सभी को संक्षेप में बता सकते हैं। शरीर सौष्ठव के लिए एक स्वस्थ पोस्ट-कसरत आहार बनाए रखने के लिए, आपको व्यायाम करने के कुछ घंटों के भीतर अपना नियमित भोजन करना चाहिए, और फिर समान अवधि के बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले लंबे प्रोटीन यौगिकों (कैसिइन प्रोटीन या पनीर) के बारे में मत भूलना।
व्यायाम के बाद पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए:
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