हर कोई समझता है कि पुरुषों की तुलना में महिला शक्ति प्रशिक्षण में बहुत सारी विशेषताएं हैं। पता करें कि लड़कियों को कैसे प्रशिक्षण देना चाहिए? नेटवर्क पर सभी विशिष्ट संसाधनों पर, आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी पा सकते हैं। लेकिन वहां वर्णित सभी तकनीकों का उपयोग केवल पुरुष ही कर सकते हैं। वजन के साथ काम करने के लिए महिला शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और इस कारण से, प्रशिक्षण सत्र को अलग तरह से संरचित किया जाना चाहिए। आज हम महिलाओं के शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण पर कुछ बुनियादी डेटा साझा करने जा रहे हैं।
महिला शरीर की विशेषताएं जो प्रशिक्षण को प्रभावित करती हैं
दुर्भाग्य से, अधिकांश लड़कियां गलत प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करती हैं। इस कारण कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद अक्सर अच्छे परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होता है। कई प्रशिक्षक बस यह नहीं जानते कि लड़कियों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया कैसे बनाई जाए।
महिलाओं को पुरुष सर्किट का उपयोग करते हुए देखना बहुत आम है, लेकिन कम काम करने वाले वजन के साथ। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि एक महिला और एक पुरुष का शरीर बहुत अलग होता है। आज हम आपको शरीर सौष्ठव में महिलाओं के प्रशिक्षण के बुनियादी आंकड़ों के बारे में सबसे विस्तृत और सुगम तरीके से बताने की कोशिश करेंगे और पुरुषों के साथ मतभेदों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। लेकिन पहले, आपको लड़कियों के शरीर की विशेषताओं को समझने की जरूरत है, जो पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया को सीधे प्रभावित करती हैं।
उपापचय
सबसे पहले, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि महिला शरीर में वसा और मांसपेशियों का अनुपात हमेशा पूर्व के पक्ष में होता है। यह तथ्य केवल यह संकेत दे सकता है कि लड़कियों का चयापचय लड़कों की तुलना में काफी कम है। यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है, और यही कारण है कि वे मुख्य रूप से हॉल का दौरा करती हैं, तो आहार की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना आवश्यक है। पुरुषों के लिए भी ऐसा करना वांछनीय है, लेकिन उनके लिए यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
लड़कियों के लिए पोषक तत्वों के आवश्यक अनुपात का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से नए वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है। इसका एक कारण मेटाबॉलिक रेट का कम होना है, जिसका जिक्र हम पहले ही कर चुके हैं। इसके अलावा, पुरुषों की तुलना में महिला शरीर में एक विशेष इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है।
महिलाओं के पेशीय ऊतक ग्लाइकोजन के भंडारण में अधिक सक्रिय होते हैं, हालांकि, वसा के समान ही। चूंकि ग्लाइकोजन भंडार जल्दी से बहाल हो जाते हैं, इसलिए कक्षा में उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना समझ में आता है। यह न केवल ग्लाइकोजन के भंडारण को बढ़ाएगा, बल्कि शरीर को इसका अधिक कुशलता से उपयोग करना भी सिखाएगा।
अंत: स्रावी प्रणाली
यह तो सभी जानते हैं कि लड़कियों के शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन मौजूद होता है। इसकी उत्पादन दर पुरुषों की तुलना में लगभग दस गुना धीमी है। इसलिए, आपको डरना नहीं चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण आपको एक मर्दाना प्राणी में बदल देगा। आपका एंडोक्राइन सिस्टम इसकी अनुमति नहीं देगा। बेशक, एक लड़की अच्छी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती है, लेकिन यह केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग के साथ ही संभव है। उसके सही दिमाग में, एक भी लड़की जो अपने लिए पढ़ाई नहीं करेगी, ऐसा नहीं करेगी। महिलाओं को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि अस्वीकृति प्रशिक्षण महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है। यहां यह न केवल टेस्टोस्टेरोन की कम सांद्रता है, बल्कि नॉरपेनेफ्रिन भी है। वैसे, बाद की कम सामग्री के कारण, लड़कियों में उच्च आक्रामकता नहीं होती है। सबसे अधिक बार, महिलाएं दृष्टिकोण में अधिकतम से कम कई दोहराव करती हैं।
मासिक धर्म
मासिक धर्म चक्र द्वारा महिलाओं का प्रदर्शन स्पष्ट रूप से सीमित है। उदाहरण के लिए, लड़कियों में अधिकतम प्रदर्शन मासिक धर्म के तुरंत बाद देखा जाता है और ओव्यूलेशन तक जारी रहता है।उसके बाद, शरीर ऊर्जा-बचत मोड में चला जाता है, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है। इस अवधि के दौरान, आप भार को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं, क्योंकि उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों से कोई लाभ नहीं होगा। सीधे शब्दों में कहें, लड़कियों को मासिक धर्म के बाद दो सप्ताह तक भार बढ़ाना चाहिए, और फिर उसी अवधि के लिए इसे कम करना चाहिए। सामान्य तौर पर, मासिक धर्म के दौरान, अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना सबसे अच्छा होता है। कसरत छोड़ना अक्सर सबसे अच्छा होता है।
महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं
हमने लड़कियों के शरीर की ख़ासियत का पता लगाया, और अब हम उनके प्रशिक्षण में अंतर के बारे में बात कर सकते हैं। मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि प्रभावी वसा जलने के लिए, लक्ष्य एरोबिक ज़ोन की निचली सीमा पर स्थित हृदय गति के साथ निरंतर कार्डियो व्यायाम का उपयोग करना बेहतर है। अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण अक्सर वांछित परिणाम नहीं लाता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश लड़कियों की मांसपेशियां शरीर के निचले हिस्से में स्थित होती हैं। यदि वसा द्रव्यमान कम है, तो मांसलता का निचला भाग काफी तेजी से प्रगति करेगा। लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से में दृश्य परिवर्तन प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है। महिलाओं की मांसपेशियों में पुरुषों की तुलना में कम मायोफिब्रिल होते हैं। आइए हम कम टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता को भी याद करें। यह सब बताता है कि लड़कियों के लिए पुरुष प्रशिक्षण योजनाएँ उपयुक्त नहीं हैं। सीधे शब्दों में कहें, उच्च वजन और कम प्रतिनिधि प्रशिक्षण का उपयोग करते समय आपको अपने हिरन के लिए धमाका नहीं मिलता है।
यह तथ्य मुख्य रूप से इसकी कम ऊर्जा खपत के कारण है। हालांकि, एक उपयुक्त पोषण कार्यक्रम के साथ, महत्वपूर्ण कार्य भार, कार्डियो लोड और सात के भीतर दोहराव के साथ, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यदि लड़की के शरीर के निचले आधे हिस्से में बड़ी मात्रा में उपचर्म वसा है, तो आप सावधानीपूर्वक चयनित प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों की मदद से आकृति को बदल सकते हैं। लेकिन उपवास को भूल जाना ही बेहतर है, क्योंकि इससे आपको कोई बड़ा असर नहीं होगा। इस मामले में, आपको नितंबों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। आपको सभी मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि निचले शरीर में एक बड़े वसा द्रव्यमान के साथ, शक्तिशाली नितंब केवल उपस्थिति को खराब करेंगे।
अंत में, मैं महिला स्तन और इस क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों दोनों को कहना चाहूंगा। ज्यादातर लड़कियों को भरोसा होता है कि अपर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ब्रेस्ट इज़ाफ़ा होगा। जाहिर सी बात है कि हर लड़की अपने ब्रेस्ट का साइज बढ़ाना चाहती है। हालांकि, अगर आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर सक्रिय रूप से काम करते हैं, तो आप केवल चीजों को और खराब कर सकते हैं। चूंकि महिलाओं के स्तन ग्रंथि और वसा वाले होते हैं, इसलिए उनका आकार बढ़ाना असंभव है।
महिलाओं को सही तरीके से प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
